运动养生
还在为每天吃多少热量的食物而发愁吗?神秘公式一学就会

还在为每天吃多少热量的食物而发愁吗?神秘公式一学就会

现代生活物质越发富裕,我们再也不用为了口饭吃而四处奔波,所以反而不再控制自己的口腹之慾,大吃特吃。其结果是,轻则身材走形,重则吃出一身疾病,那么,我们每日究竟该吃多少才算合理?

为了维持生命与健康、预防疾病及促进疾病康复,人体必须从食物中获取一定量的热能和营养素。热能主要来源于碳水化合物,其次是脂肪、蛋白质;营养素主要包括六大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、微量元素、维生素和水。

那么该怎样搭配呢?吃多少适合呢?

首先计算标准体重与BMI(体质指数)

标准体重(公斤)=身高(厘米)— 105

BMI=体重(公斤)/身高(厘米)

例如:一个体重为50公斤,身高为1.65米,那么他的标准体重为60公斤,BMI为50/(1.62*1.62)=18.4

判断自己的劳动强度

轻体力劳动者:办公室职员、教室、售货员、简单家务、或与其相当的活动量。

中等体力劳动:学生、司机、外科医生、体育老师、一般农活,或与其相当的活动量。

重体力劳动:建筑工、搬运工、冶炼工、重的农活、运动员、舞蹈者,或与其相当的活动量。

计算每日能量需求

体型

劳动强度

卧床休息

轻体力

中等体力

重体力

消瘦

BMI<18.5

20~25

千卡/公斤体重

35

千卡/公斤体重

40

千卡/公斤体重

45

千卡/公斤体重

正常

BMI=18.5-23.9

15~20

千卡/公斤体重

30

千卡/公斤体重

35

千卡/公斤体重

40

千卡/公斤体重

超重或肥胖

BMI>13.9

15

千卡/公斤体重

20~25

千卡/公斤体重

30

千卡/公斤体重

35

千卡/公斤体重

每日多需总热量(千卡)=标准体重(千克)×表中指数(千卡/公斤)

例如:一个标准体重为60Kg的学生(体型正常,中等体力),每日所需总热量

即为:60×35=2100kcal

根据自己的每日摄入总热量,换算食物种类及数量

能量

(千卡)

交换单位

(份)

谷薯类

(份)

蔬果类

(份)

肉蛋豆类

(份)

乳类

(份)

油脂类

(份)

1200

14

6

1

3

1.5

2

1400

16

8

1

3

1.5

2

1600

18

10

1

3

1.5

2

1800

20

12

1

3

1.5

2.5

2000

22

14

1

3

1.5

2.5

2200

25

16

1

3.5

2

2.5

2400

27

17

1

4

2

3

2600

29

19

1

4

2

3

请点击此处输入图片描述

简单的食物交换份额:

1个谷薯类交换份=1/4碗米饭=半个馒头(25克面粉)=半个土豆(100克)

1个蔬菜类交换份=一满碟青菜=一斤菜叶(生)

1个蛋类交换份=一个鸡蛋=5个鹌鹑蛋

1个肉类交换份=10片薄肉片=1两瘦肉=2两带鱼

1.5个乳类交换份=1盒奶250毫升

1个烹调油交换份=1汤匙(10克)

现在知道你每天吃对了吗?

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