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三高人群的5条禁忌,预防「三高」的8种最佳食物!

三高人群的5条禁忌,预防「三高」的8种最佳食物!

健康的饮食习惯才能为我们拥有健康的身体保驾护航,现代人吃得好、动得少,三高盛行率日增,形同富贵病。

均衡饮食不过胖,是预防三高最重要的根本!营养师表示,不论是预防三高或是要控制三高不恶化,以下的8个饮食原则应该多多遵守。

一、【预防三高的的5个饮食方法】

1、控制总热量

热量的计算方式大致是:正常体重的人,30大卡/每公斤,换言之,如果是50公斤的人,每天可以吃到1500大卡的。但如果体重过重,则必须以此公式计算之后的数值再减500大卡,或是以25大卡/每公斤计算。控制热量非常重要,过胖是三高的危险因子。

2、减少盐分摄取

高血压患者要特别注意减盐,减少外食,善用醋、番茄等酸味,香菇、洋葱等鲜味,或中药材、蒜、香草植物等香味,并减少用盐量。若使用市售低钠盐、薄盐酱油,还是要注意用量,不是薄盐就加倍放,否则反而会吃进更多钠离子及钾离子。钠的建议量每日少于2400毫克,计算方式相当于一茶匙盐(5g)等于2000毫克的钠。

3、慎选脂肪来源

脂肪的比重占饮食热量中要小于30%,同时要慎选脂肪的种类,少吃油,而且要吃好油,降低饱和脂肪的摄取,多吃单元不饱和脂肪酸,因为单元不饱和脂肪酸可降低血中的坏胆固醇,不影响好的胆固醇,对心血管比较好。

另外,反式脂肪无法被人体代谢,对心血管健康的危害很大,所以,要注意反式脂肪不入口的原则,含有反式脂肪的食品最好都不要吃,像是人造奶油、乳马琳、酥油,以及这些油脂做出的糕点,也都是隐形反式脂肪的来源,例如叉烧酥、糕饼、蛋糕,最好都要少吃。

4、少吃精致糖类,控制水果份量

日常生活中少吃甜食、精致糖类,特别是许多饮料都会添加的高果糖玉米糖浆,会囤积在体内转成三酸甘油酯。

要注意的是,不只有高果糖玉米糖浆不宜摄取过多,水果内含有果糖,多吃一样会转为三酸甘油酯,糖分与血脂息息相关,因此,每日水果的摄取量适中就好。水果每天可以吃2个拳头到3个拳头的大小份量(1个拳头是1份、相当于饭碗8分满)的份量;如果是糖尿病患者,水果量宜减量至2份即可,如果没有血糖问题,可以吃到3份。

5、慎选蛋白质来源

蛋白质的选择可以黄豆为优先,其次是鱼类、蛋类,接着才是鸡肉、猪肉、牛肉,要注意的是,并不是叫大家一定要吃素,因为素食不一定都很健康。

很多吃素的人也有三高,因为摄入过多的素食加工品,不只油脂高,且油品不见得是好油,还会额外添加磷酸盐类,使钠离子升高,增加身体的负担。虽然建议吃植物性蛋白质食物,但也要慎选来源,像是一些过油的豆包、豆皮不要常吃,最好是吃原形非基因改造的黄豆或是非油炸的黄豆制品。

二、【防「三高」的八种最佳食物】

1、银耳

银耳滋而不腻,为滋补良药,其富含膳食纤维,可加强胃肠蠕动,减少脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖,有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用。

2、芹菜

含有较多膳食纤维,特别含有降血压成分,也有降血脂、降血糖作用。另外,芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多,吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。

3、山楂

山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维,有降低胆固醇,预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻,促进消化。

4、海藻

素有「海洋蔬菜」的美誉,其低热量、低脂肪的特点令营养学家关注。藻类含有植物多糖等植物化学物质,具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。海带等褐藻含有丰富的胶体纤维,能显着降低血清胆固醇。

5、山药

山药有「神仙之食」的美誉,其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化;减少皮下脂肪沉积,避免肥胖。

6、燕麦

具备降胆固醇和降血脂的作用,这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维,这种可溶性的燕麦纤维,在其他谷物中找不到。

7、玉米

含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等,及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含膳食纤维。常食玉米油,可降低胆固醇并软化血管。煮玉米,是最简单的做法。

8、洋葱

洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。

食物是最好的预防药,吃东西不仅仅要营养均衡,还要针对不同年龄人制定出不同的饮食搭配,尤其是老人和孩子,饮食更是需要科学合理的搭配。

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