食疗养生
水果和蔬菜可以相互替代吗

水果和蔬菜可以相互替代吗

在《中国居民膳食平衡宝塔》中,蔬菜和水果共同居住在一层楼上,说明他们有很多相同的营养学特点,总结蔬菜和水果的营养学特点包括:

水分多、能量低。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分,多数蔬菜含水量在90%以上, 大部分能量较低(50千卡/100 克), 故蔬菜是一类低能量食物。水果中所含的碳水化合物比蔬菜多,如苹果和梨以果糖为主,葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。但总体上水果还是属于能量较低的食物。

维生素(尤其是维生素C)的重要来源。蔬菜水果中的胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸等含量丰富,是维生素的主要来源。

矿物质的重要来源。蔬菜是钙、磷、钾、镁、铁等微量营养素的良好来源。枣、草莓、樱桃中铁的含量较为丰富;白果中硒的含量较高。

膳食纤维的重要来源。蔬菜水果可提供丰富的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维,尤其是果胶,这种可溶性膳食纤维有平稳血糖、降低胆固醇的作用,有利于预防糖尿病、动脉粥样硬化,还能与肠道中的有害物质如铅结合,促使其排出体外。

植物化学物质的重要来源。蔬菜水果中还含有黄酮类物质,儿茶素、花青素、香豆素等多酚类物质,蒜素等含硫有机化合物,类胡萝卜素,植物固醇,以及存在于果皮中的D~ 柠檬萜等植物化学物质,它们具有特殊的生物活性,有益于机体健康。

富含一些风味成分。也有理论认为芳香物质包括在植物化学物质当中。多种多样的芳香物质,赋予蔬菜水果丰富的色彩、馥郁的香气及特有的风味,能促进食慾,并呈现出特殊的生理活性。比如水果中含有丰富的有机酸,如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等, 能刺激人体消化腺分泌, 增进食慾,有利于食物的消化,同时有机酸对维生素C 的稳定性有保护作用。

很多女孩子会说, 我今天吃了不少水果就不用吃蔬菜了吧? 而有些男士也认为正餐中已经吃了蔬菜,就没有必要像吃零食一样再吃水果了吧?他们的说法似乎也有些道理,那么水果和蔬菜是不是可以相互替代呢? 要说明这个问题,除了关注它们的共性之外,还要看看它们各自的特点。

尽管蔬菜和水果在营养成分和对健康的影响方面有很多相似之处,但它们毕竟是两类不同的食物, 一般来说,多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳食中, 水果可补充蔬菜摄入的不足。

水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,而且水果食用前不需要加热,其营养成分不受烹调因素的影响,故蔬菜也不能代替水果。

建议大家最好做到每餐有蔬菜,每日吃水果。我国成年人每天吃蔬菜应达到300~500 克(深色蔬菜最好占一半以上),水果以达到200~400克为宜。

作者:宁莉(沈阳梅意营养师学校 校 长《公共营养师》主 编)

文章内容来源:医食参考

更多药食同源,食品安全,美食营养,疾病防治,减肥保健,长寿养生等专业资讯,请关注微信公众号:yishicankao(长按可复制)。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注