食疗养生
受益一生的健康方案

受益一生的健康方案

健康方案

2007年出版,中国妇女出版社,《受益一生的健康方案》

营养改善方案

蛋白质

组别

年龄

蛋白质(克/日)

食物中的来源

备註

婴儿

0~1

13~35

鱼、蛋类、豆制品、坚果(如花生、向日葵子、杏仁)、肉类(如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉)、小麦、乳制品等

蛋白质含氮、碳、氢、氧以及硫元素,有些还结合其他元素或微量元素。必须通过膳食类补充的是必需胺基酸。

儿童

1~10

35~70

青少年

11~18

70~90

成人

70~90

孕妇

65~95

哺乳妇女

95~100

脂肪

组别

年龄

脂肪(克/日)

食物中的来源

备註

婴幼儿

0~3

35-40

动物的肉、内脏;植物油;鱼油;各类坚果;各种豆类;部分粮食如玉米、高粱、大米、红小豆、小米等

脂类包括脂肪、磷脂、糖脂、固醇、类固醇等。亚油酸、亚麻酸是必需脂肪酸。膳食脂肪是脂溶性维生素的重要来源。

儿童

3~6

40-50

小学生

6~12

45-60

中学生

12~18

60-70

青壮年

18~45

70-55

中老年

45~60

60-50

老年

60以上

<50

碳水化合物的生理功能还有:

抗生酮作用。脂肪在体内分解代谢,需要葡萄糖的协同作用。脂肪酸被分解所产生的乙醯基需要与草醯乙酸结合进入三羧酸循环,而最终被彻底氧化和分解产生能量。当膳食中碳水化合物供应不足时,草醯乙酸供应相应减少;而体内脂肪或食物脂肪被动员并加速分解为脂肪酸来供应能量。这一代谢过程中,由于草醯乙酸不足,脂肪酸不能彻底氧化饿产生过多的酮体,酮体不能及时被氧化而在体内蓄积,以致产生酮血症和酮尿症。膳食中充足的碳水化合物可以防止上述现象的发生,因此成为碳水化合物的抗生酮作用。

解毒作用。在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合,以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性,从而起到解毒作用。不消化的碳水化合物在肠道菌的作用下发酵所产生的短链脂肪酸有广泛的解毒等有益于身体健康的作用。

增强肠道功能。非淀粉多糖类等抗消化的碳水化合物,虽不能在小肠消化吸收,但能刺激肠道蠕动,增加结肠的发酵,发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖,有助于正常消化和增加排便量。

一般来说,对碳水化合物没有特定的饮食要求,主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。

碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、红薯等)等。

膳食纤维是难以消化部分的总体,简单地说就是植物的细胞壁,其中包括纤维素、木质素、戊糖、水果、果胶、等。膳食纤维不是人类的一种必需营养素。但适度摄入可使人体多方面受益。可促进从口腔肌肉及牙齿咀嚼的锻鍊、肠蠕动、胆汁流动,进而改善糖尿病、降低血脂,预防冠心病,防治便秘、痔疮、胆结石、结肠和直肠癌,利于减肥,预防妇女乳腺癌(体内过多的脂肪促进某些激素的合成,使乳房内激素水平上升所造成)。

谷皮、麸皮、蔬菜与水果的根、茎、叶主要就是由纤维素组成,因此这些食物是膳食纤维的主要来源。过多食用会引起肠胀气、大便次数过多等不适现象,而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。

维生素

维生素名

食物来源

作用

相关病症

维生素A

动物肝脏、蛋、奶、胡萝卜、甜菜、甘蓝、豌豆苗、芥菜、菠菜、辣椒、南瓜、甘薯、西葫芦、油菜、卷心菜、甜瓜、笋、洋葱、杏、桃子、蟹和大比目鱼等

促进细胞分化、皮组织更新和皮脂生长,有利于人体生长发育,提高免疫力,保护视力。

缺乏维生素A会使得儿童生长缓慢,骨骼、牙齿发育不正常,皮肤干燥、腹泻、肾和膀胱结石加重等。

维生素B1(硫胺素)

营养酵母、麦芽、肉类、稻米、玉米、豆制品、肾、坚果、稻米、面包、小麦麸及红花粉等。

促进碳水化合物和脂肪的代谢,提供神经组织所需能量,防止神经组织萎缩和退化,预防和治疗脚气病。维持正常的食慾、肌肉的弹性和健康的精神状态。

维生素B2

肉、蛋、肝、肾、心、玉米、杏仁、蛋类、蘑菇、豆制品、麦麸以及干酪等

参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢,可提高机体对蛋白质的利用率,促进生长发育,促进细胞的生长代谢,是集体组织代谢和修复的必须营养素。还能强化肝功能,调节肾上腺素的分泌,保护皮肤毛囊黏膜与皮脂腺的功能。

轻微缺乏为不会引起人体任何严重疾病。

维生素B3

酵母、动物肝脏、花生、金枪鱼、沙丁鱼、大米、焙炒咖啡、牛羊肉等

糙皮病,皮肤水肿,色素沉着,舌炎、腹泻、神经功能紊乱,舌头肿痛、口臭等。此时,可吃些牛羊肉和牛肝进行补充。

维生素B5

肝、肾、脑髓、肉类、蛋黄、鱼、黄豆、稻米、坚果、乳制品、花生酱等

参与各类代谢。

皮炎、舌头和口腔疼痛,腹泻、直肠炎以及精神上的变化,如急躁、忧虑、忧郁,严重时会产生神经错乱,腹泻、幻觉、呆症等

维生素B6

稻糠、麦芽、麦麸、坚果、香蕉、玉米、大米、小扁豆、鱼、肾、肉类、肝、豆制品等

参与胺基酸的代谢,可降低血中胆固醇的含量

眼睛、鼻子、嘴周围的皮肤上出现油脂、鳞屑即脂溢性皮炎,随后蔓延到身体其他部分,如出现舌红光滑,体重下降,肌肉无力,急躁、精神抑郁等。

维生素B12

肝、肾、心脏、肉类、鱼、蟹类、蛋类、茴香、红豆、甜菜、菠菜、干酪及面包等

促进红细胞的发育和成熟,预防恶性贫血。对婴幼儿的生长发育有重要作用。

虚弱、减重、背痛,四肢感到刺痛。神经呆滞或神经失常。

维生素B17

杏制品

防癌细胞在人体内生长生存

维生素C

萝卜、白菜、茴香、青辣椒、番茄、油菜、卷心菜、菜花、芹菜、香菜、青皮萝卜、甘蓝、马铃薯、猕猴桃、樱桃、芒果、柑橘类水果、柠檬、番石榴、草莓、葡萄、动物肝脏、营养干酵母等

可促进骨胶原的生物合成,有利于组织创伤口的更快癒合,牢固蛋白质细胞,改善铁、钙、叶酸的利用,敢晒支付,促进牙齿、骨骼生长,防止牙床出血,增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力,预防泸过性病毒和细菌的感染

牙龈肿胀出血,牙床溃烂,牙齿松动,骨骼畸形,易骨折,伤口难癒合等。进一步则引起坏血症、贫血、大出血和心脏衰竭,严重时猝死。

维生素D

鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油、黄油、干酪、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜、谷物等

提高对钙、磷的吸收,促进骨骼钙化,牙齿健全,防止胺基酸通过肾脏损失

佝偻病、手足抽搐和软骨病

维生素E

麦芽、植物油、人造奶油、坚果、芦笋、肉类、蛋类、青菜、南瓜、杏、燕麦片、马铃薯、海产品、西红柿、豆类及其他谷类等

阻止诱发脂质过氧化,减缓衰老,抑制人体细胞脆弱

不育、肌肉萎缩、心肌异常、贫血等,新生婴儿(特别是早产儿)患有维生素E缺乏症(起因于红血球寿命缩短)时,具有浮肿、皮肤损伤、血液异常等症状。维生素E缺乏者不能吸收脂肪,增加尿中肌酸的排泄。

维生素K

鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油、黄油、干酪、肉类、奶、水果、坚果、酸菜、白菜、菜花、菠菜等蔬菜及谷物等

四种凝血蛋白在肝内合成必不可少的物质

延迟血液凝结,引起新生儿出血病。

叶酸

肝、肾、豆制品、甜菜、蛋类、鱼、绿叶蔬菜(如莴笋、芦笋、菠菜等)、坚果、柑橘、全麦制品等。

又叫叶精,维生素M,维生素BC等,是一种水溶性维生素,是蛋白质和核酸合成的必需因子。

婴儿缺乏叶酸会引起有核巨红细胞型贫血,孕妇引起巨红细胞性贫血。孕妇在怀孕早期如缺乏叶酸,其生出畸形儿的可能性比较大。膳食中缺乏叶酸将使血中半胱氨酸水平提高,容易引起动脉硬化。

矿物质(微量元素)

矿物质

人群

克/日

来源

备註

钙质

成人

0.6

牛奶、乳酪、蜜糖、乳酸、杏、肝脏、萝卜等

儿童及孕妇的需要量较高

一切富含蛋白的质食物,豆类、绿色蔬菜类。

70%-80%的磷与钙结合成磷酸钙而存在骨骼及牙齿中,构成骨骼与牙齿,也是酶的重要成分。

铁质

肝脏、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、葡萄及小麦面包等

女性平均每天损耗贴的量高于男性

肝脏、海产品、菠菜、黄豆、葵花籽、蘑菇、橙汁、洋葱等

女子孕妇哺乳妇女青少年

100微克115微克125微克70~120微克

海带、海蜇、紫菜、发菜、黄花鱼、带鱼、蛤蜊、糙米、大豆、白菜、菠菜、梨等

几乎全部碘储存在甲状腺内,甲状腺素太多或太少都不好。青少年、孕妇、哺乳妇女需大量碘。食物即可补充所需。

豆类、硬壳果、肉类、海产生物、葡萄及萝卜等

葡萄、无花果、桃、番茄、青萝卜、花生、海产、杏、香蕉、马铃薯、葵花籽

香蕉、麦片、芹菜、蛋黄、绿叶蔬菜、豆类、肝脏、硬壳果、乳酪

贝壳类、啤酒、胡椒、肝脏、牛血、蘑菇、麦皮

食盐、牛奶、乳酪、鱼类、乳酸等

麦皮、蜜糖、绿叶蔬菜、海产生物、菠菜

四季营养保健要领

季节

特征

保健要领

备註

春季

乍暖还寒,消耗热量、蛋白质较多,冬天转春天,气温变化,细菌开始繁殖且活力增强

天气寒冷时营养构成以高热量为主的清淡饮食,补充优质蛋白质、维生素、矿物质、钙和糖。多食甜少食酸,以养脾胃之气。多喝水,利于排泄和腺体分泌、胆汁等消化液分泌。

黄豆、花生、核桃,鸡蛋、虾、鱼、牛、鸡,蔬菜,食用菌如黑木耳、蘑菇、银耳等,其中黑木耳富含矿物质钙,蘑菇含有蘑菇多糖可抵抗绿脓桿菌的侵袭。香气浓郁的花茶。

夏季

高温环境加速新陈代谢,排汗、尿等增多,排出的水溶性维生素增多,还有负氮平衡,还有排出无机盐增多。瓜果在收获、运输、储存过程常会遭受各种微生物致病菌、寄生虫卵的污染,要认真清洗,再用开水烫一烫,以防肠道传染病和寄生虫病。

蛋白质、维生素、水和无机盐要及时补充。多吃苦味食物,增进食慾,健脾利胃,消炎退热,促进血液循环;烹饪常加醋,保护维生素C的吸收;少吃糖;喝粥、茶;吃些消暑食品。「春多酸,夏多苦,秋多辛,冬多咸,调以滑甘」

瓜果、豆制品、绿豆、山楂、动物肝脏、芝麻酱、凉拌菜、苦瓜、苦菜。荷叶粥清胃润肠可治嗓子痛,黄芪粥可治水肿;豆浆、皮蛋淡菜粥可治疗血管硬化、高血压和冠心病,莲子粥能健脾和胃、益气强志,可治腹泻、失眠、遗精、白带过多;赤豆粥补肾、消水肿、治脚气;冬瓜粥利水消肿、止渴生津,降低血压;百合粥养心安神,润肺止咳,最适合肺阴不足的老人食用。

秋季

燥,消耗比夏季减少,补充夏季消耗的大量营养,最佳进补时机,平补、润补。

多食温食,少食寒凉生冷之物。补肺润燥。含水分较多的甘润之物,饮食宜简不宜繁,因为阳气衰弱、胃气亦弱,吃品种繁多的食物,不易消化,容易导致胃病。

晨饮淡盐水,晚饮蜂蜜水。百合、莲子、山药、藕、黄鳝、例子、胡桃、花生、红枣(与银耳、百合、山药共同煨食更好)。

冬季

阳气潜伏,阴气极盛,天气寒冷干燥。

保阴潜阳为原则,顺乎自然。保温、御寒、防燥、附加进补。肾主咸、心主苦,咸胜苦,冬季肾经旺盛,应少食咸多食苦,以助心阳。适当补充含硒食物、含铁食物、含碘食物。

炖肉、熬鱼、火锅,老糖水、胡萝卜马蹄水、川贝炖苹果,动物血、蛋黄、菠菜、动物肝、牡蛎、瘦肉、橘子、柚子、松子、龙眼、大枣、香葱、韭菜、胡椒、猕猴桃、豆芽等等。

平衡膳食要素

说明

满足人体需求

满足生理和劳动需求,富含所有需要的营养,多样化的食物是保持膳食平衡的必要条件。

合理饮食制度

早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少

适当烹调方法

老年人的膳食宜嫩、软、容易消化。利于消化吸收的烹调方法,限制油腻食物。

食品卫生无毒

性别、年龄、劳动状况、健康情况等多方面综合考虑

平衡膳食构成要素

热量及热源质配比平衡

摄入与消耗呈动态平衡;热能百分比如下:蛋白质10-15,脂肪20-25,碳水化合物60-70。

胺基酸平衡

动植物食品搭配,人体必需的8种胺基酸在肉、蛋、奶等和豆类食品中含量充足,粮谷等植物性食品中则常有几种胺基酸缺乏。

脂肪酸平衡

控制动物油这种饱和脂肪酸摄入量,适当增加植物这种人体不能合成的多不饱和脂肪酸油摄入量。多不饱和脂肪酸易产生过氧化物,促进衰老。油脂和其他食物脂肪不超过总热能的25%。

酸硷平衡

含磷、硫、氯等非金属元素较多的,在机内内代谢后可生成酸根,称为酸性食物,例如米、面粉、肉、鱼、蛋等;对应则是硷性食物,代谢后产生带阳离子的硷性氧化物,例如大多数蔬菜、水果、黄豆等。注意酸硷平衡,保持血液酸硷平衡正常,ph值7.3-7.4。

维生素平衡

脂溶性维生素摄入过多,在体内容易造成蓄积,引起中毒,在食用强化食品或口服鱼肝油丸等制剂时应予以注意。水溶性维生素B1、B2、C等,体内储备少且烹调过程中容易损失破坏,且B1\B2参与体内生物氧化、有关能量代谢。宜补充。维生素A\D,应注意动物肝脏等食品摄入。

无机盐平衡

磷酸盐过多可与食物中的钙结合,膳食纤维过多或脂肪过高或蛋白质缺乏也会影响钙的吸收。草酸、植酸较高时,可影响钙、铁、锌等的吸收。

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