食疗养生
蔬菜的营养和吃法

蔬菜的营养和吃法

营养特点

富含水一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分,多数蔬菜含水量在90%以上。

能量低 蔬菜大部分能量较低,为209kj(50kcal)/100g。

富含维生素、矿物质蔬菜是胡萝卜素、维生素b2、维生素c、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

各类蔬菜营养成分不同

嫩茎、叶、花菜类如白菜、菠菜、西兰花是胡萝卜素、维生素c、维生素b2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

深色蔬菜这类蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素c的含量较浅色蔬菜高,含有更多的植物化学物。同一蔬菜中,叶部的维生素含量一般高于根、茎部。叶菜的营养价值一般高于瓜类。根类蔬菜膳食纤维的含量较叶菜低。十字花科蔬菜,如甘蓝、菜花、卷心菜等含有植物化学物质,如芳香性异硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜,如菱角和藕等碳水化合物的含量较高。菌藻类,如口蘑、香菇、木耳等所含蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等较多。在海产菌藻类,如紫菜、海带中还富含碘。

选择有讲究

建议每人每天要吃300~500g蔬菜。最好选择新鲜和应季的蔬菜,以免储存时间过长,造成营养物质流失。在条件允许的情况下,尽可能吃多种蔬菜。应特别注意摄入深色蔬菜,使其占到蔬菜总摄入量的一半,还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,以避免能量摄入过多。

怎样合理烹调

先洗后切

不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。应用流动水沖洗后切菜。

急火快炒 

急火快炒不仅可以减少维生素的损失,还可促进胡萝卜素的吸收。

开汤下菜 

维生素c含量高的适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯1~2分钟后再拌。也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

炒好即食 

已经烹调好的蔬菜应尽快连汤带菜食用,避免反覆加热,以防营养素随储存时间延长而丢失,还可防止因细菌的硝酸盐还原作用增加剩菜中亚硝酸盐的含量。

什么是深色蔬菜

深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜,是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素,是中国居民维生素a的主要来源。深色蔬菜还含有其他多种色素物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质。它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气,有促进食慾的作用,并呈现出一些特殊的生理活性。

常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

常见的红色橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

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