食疗养生
各类蔬菜的营养特点及选择原则

各类蔬菜的营养特点及选择原则

蔬菜按其结构和可食用部分不同,可分为叶和嫩茎类、花类、根茎类、瓜类、茄果类、鲜豆类、葱蒜类、薯芋类和菌藻类,所含营养成分因其种类不同,差异较大。

1.叶和嫩茎类蔬菜

叶菜和嫩茎类蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、生菜、油麦菜、芥蓝、甘蓝、芹菜、空心菜、菜心等,多数为绿色叶菜。深绿色叶菜的营养价值是蔬菜中的佼佼者,含有较多的维生素C、β-胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、钙、镁、铁及膳食纤维。其平均维生素含量居于各类蔬菜之首。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20~60毫克之间,是苹果的5~15倍。除营养成分外,绿色叶菜也是植物化学物质的「宝库」,如类黄酮、叶黄素、叶绿素等含量都比较高。例如,菠菜中的的总黄酮含量是茄子的3.7倍,而油菜的含量是洋葱的5.2倍。

绿色叶菜为什么含有如此丰富的营养呢?原因是绿色来源于叶绿素,叶绿素是捕捉光能的色素。始于阳光的能量,是植物一切养分合成的基础。植物中绝大多数营养成分都在叶片中合成,叶片是植物生命活力的集中所在,它当然会富含养分;叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位,它当然会富含抗氧化成分。总之,绿色叶菜堪称蔬菜的最佳代表,一直受到广泛的推荐。

2.花类蔬菜

花类蔬菜主要包括菜花、西兰花、蒜薹、紫菜苔、油菜苔等花序或嫩花苔蔬菜。它们也常常和嫩茎叶类蔬菜归为一类。花类蔬菜的营养价值也较高,是维生素C、β-胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁的良好来源。尤其是西兰花(学名绿菜花)最为出色:①西兰花维生素C含量很高,每100g西兰花含维生素51mg,是黄瓜的5~6倍。②西兰花含有相当丰富的膳食纤维,每100克中含纤维高达2.6克,其膳食纤维不但包括蔬菜常见的纤维素,还包括可溶性膳食纤维——果胶。③作为十字花科蔬菜之一,西兰花含有抗癌成分——硫氰酸酯类。④西兰花还含有少量低聚糖,能够促进肠道中有益菌群增殖,改善肠道环境,通便。⑤西兰花富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素,具有抗氧化作用。⑥西兰花还含有不少类黄酮物质,它们有助于预防心脏病。⑦有一些调查研究证实,多吃绿菜花可以减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。总之,花类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一。

3.根茎类蔬菜

根茎类蔬菜主要包括萝卜、胡萝卜、竹笋、牛蒡、丕蓝、芥菜头、甜菜头、洋葱、蒜等。维生素C、维生素B2、钾、膳食纤维等营养素含量比叶菜类低。但胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素,每100g中可达4130μg,位居各种食物之首。萝卜、胡萝卜、牛蒡、洋葱等还含有低聚糖,具有促进肠道有益菌群增殖的作用,虽然会使人产生胀气感,但通便效果较佳。

4.瓜类蔬菜

瓜类蔬菜主要包括黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦(茭瓜)等。大部分瓜类因水分含量高,营养素含量相对较低,但南瓜富含β-胡萝卜素,苦瓜富含维生素C、钾,其营养价值均为蔬菜中的佼佼者。

5.茄果类蔬菜

茄果类蔬菜主要包括茄子、西红柿(番茄)、辣椒等。茄果类含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、维生素B2、钾、铁、锌、硒及膳食纤维。还富含类胡萝卜素(如番茄红素)、多酚(如类黄酮)等多种植物化学物质。是继绿色叶菜之后又一类营养和保健价值俱佳的蔬菜。也是最值得推荐的蔬菜种类之一。

6.鲜豆类蔬菜

鲜豆类蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆(芸豆)、扁豆、豌豆。与其他蔬菜相比,该类蔬菜营养素含量较高。尤其是蛋白质含量为2%~14%,平均4%,普遍高于其他蔬菜(平均1%~2%),其中毛豆中蛋白质含量可达12%。β-胡萝卜素和膳食纤维含量也普遍较高。维生素B2含量与绿色叶菜相似。此外,鲜豆类还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。总之,鲜豆类也是最值得推荐的蔬菜种类之一。

7.葱蒜类蔬菜

葱蒜类蔬菜主要包括大蒜、大葱、小葱、蒜薹、洋葱等。葱蒜类蔬菜中维生素C、β-胡萝卜素、维生素B2、钾及膳食纤维含量在所有蔬菜中处于中等水平。其最大的优势是含有独特的植物化学物质——含硫化合物。该类物质使葱蒜类蔬菜具有刺激性味道,很多人未必喜欢,但它具有很好的保健作用,如免疫调节、抗癌、抗氧化、调节血脂等。因此,也是最值得推荐的蔬菜种类之一。

8.薯芋类蔬菜

薯芋类蔬菜主要包括马铃薯(土豆、洋芋)、红薯(甘薯、地瓜)、芋头、山药、莲藕、荸荠等。薯类的维生素C、β-胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富,薯类中的蛋白质质量较大部分蔬菜高。但薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉,其含量在10%~25%。正因为这一点,薯类也一度成为中国居民「救荒」食物——在粮食不足的时代,用薯类代替粮食,提供能量。换言之,薯类兼具蔬菜类和粮食类食物的特点,既是粮食,又是蔬菜。《中国居民膳食指南2007》建议,适当增加薯类的摄入,每周吃5次左右,每次50~100g。这相当于每周250~500g。《美国居民膳食指南2005》则建议每周吃3杯(约合680g)。

不过,薯类因含大量淀粉,其能量远超过普通蔬菜。为避免能量过剩和肥胖,我们建议要把薯类当主食吃,即吃薯类的同时要减少粮食(谷类)的摄入量,或用薯类取代部分粮食。需要注意的是,就淀粉含量而言,薯类可以代替粮食,而且维生素、矿物质等含量还高过普通粮食,但是《中国居民膳食指南2007》指出,部分薯类的蛋白质含量低于粮食,在没有足够的动物性食品的情况下,儿童长期以薯类为主食,对其生长发育不利。

此外,薯类的吃法也很重要。现在薯类经常被加工成炸薯条、炸薯片等零食。这些零食不但破坏了薯类原有的营养素,还含有大量的油脂(包括反式脂肪酸)和盐。据测定,一只中等大小的不放油的「烤土豆」仅含约90kcal热量,而同一个土豆做成炸薯条后所含的热能达200kcal以上,增加的能量全部来自吸收的油脂。近年还确认,炸薯条、炸薯片中含有较多的致癌物质——丙烯醯胺。如此一来,「薯类」就变成了高能量、高脂肪、低维生素的致癌食品。所以,《中国居民膳食指南2007》建议,薯类最好採用蒸、煮、烤的方式,尽量少用油炸的方式。一般来说,马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食,或者改刀后炒、炖,或做土豆泥;红薯最宜整个蒸食、烤食或切碎煮粥。

9.菌藻类蔬菜

菌藻类主要指蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、发菜等海藻类食物。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、发菜、木耳等蛋白质含量在15%~20%以上,且必需胺基酸含量较高。不过,我们很少直接吃干的香菇、蘑菇和木耳,通常食用的是鲜品或水发产品,水发后蛋白质含量多在1%~3%之间,与普通蔬菜相当。所以,菌藻类并不是高蛋白食品。与其他蔬菜不同,菌藻类含维生素C和β-胡萝卜素都很少,但B族维生素含量较普通蔬菜高。海带、紫菜、裙带菜等海藻类含有大量的碘,每100g干海带含碘36mg(相当于一个成年人240天的碘推荐摄入量)。

除提供丰富的营养素外,菌藻类还具有明显的保健作用。研究发现,菌藻类含有的多糖物质,具有提高免疫功能、抗肿瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖(来自海带和裙带菜)都已经被先后开发成药品或保健品。正是因为菌藻类具有营养和保健的双重作用,《中国居民膳食指南2007》建议注意增加菌藻类食物摄入。我们推荐每天至少吃一次菌类蔬菜。海藻类因含有大量的碘,在现如今普遍食用加碘盐的情况下,经常或过多食用海藻,可能会增加碘过量的风险。

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