运动健康
笨拙式塑绳瑜伽 加强膝关节的锻鍊 有效增强双腿支撑力!

笨拙式塑绳瑜伽 加强膝关节的锻鍊 有效增强双腿支撑力!

一、锻鍊方法

  1、站立,双腿分开和胯部一样宽,将瑜伽绳套在大腿处。

  2、吸气,双手前平举,掌心向下,肩膀要下沉,眼睛目视前方。

  3、唿气,弯曲膝盖下蹲,直到不能下蹲时,保持3一5组唿吸。

  4、吸气,抬起后脚跟,撑开瑜伽绳,大腿要有向外的阻力。

  5、唿气,继续屈膝下蹲,直到臀部能接触脚跟。保持3组唿吸,吸气,立直身体,反覆5一8组。

  二、练习时间:6一8分钟

  三、瘦身指数:★★★★★

  四、难易指数:★★★

五、锻鍊功效

  1.充分增强脚踝及双腿的力量,增强脚掌的负荷力,小腿肌、大腿的股四头肌得以锻鍊。每次练习坚持15分钟,一周后,纤细的双腿就轻而易举的呈现了。

  2,俗话说「人老腿先衰」,所以更要加强膝关节的锻鍊。

  六、简单动作:刚开始练习时,腿部力量不够,尤其对于长期不运动的人、不经常走路的人来说,会感到腿部肌肉强烈的抖动,那么在练习时可以背对墙面,上身抵墙,慢慢下蹲,在自己的能力范围之内就可以了。

  七、替代动作:在办公室也可以练习,坐在椅子上,将双腿分开和胶一样宽,将双手平举,脚尖点地,慢慢将臀部抬离座椅,这样反覆练习,可以减少大腿的脂肪,还能降低久坐导致的臀部下垂。

  八、错误动作:很多同学在练习的时候会习惯性地撅屁股,身体前倾,膝盖会内收而贴在一起,这样很难保持平衡,也不能锻鍊到腿部肌肉,并且容易伤到脚踝和脚趾。

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