运动健康
糖尿病人该如何运动

糖尿病人该如何运动

嗨喽,大家好,这里是ki健身,我是玉面小白胖ki。

今天跟大家说一说糖尿病人运动的注意事项。

关于糖尿病ki就不过多的介绍了,包括併发症和危害也不说了。

如果您是糖尿病患者,您肯定比ki清楚这个病到底是怎么回事

如果您不是,那么最重要的还是需要知道怎么预防

糖尿病的预防:

其实很简单,在ki看来有三条:1良好的生活习惯;2合理的饮食结构;3经常锻鍊

1良好的生活习惯:

这一点几乎就是废话,谁都知道良好的生活习惯是健康身体的基础。

早睡早起,不要熬夜,不抽菸,少喝酒,

定时定点的吃饭,细嚼慢咽,不暴饮暴食,

中老年人定期进行体检。

其实该做什么,不该做什么,你自己心里有数。

2合理的饮食结构:

这一点其实就是均衡营养,各大营养素都能够合理的摄入,碳水的话主要是从主食中摄取。

尽量减少非自然糖的摄入

啥叫非自然糖,就是人工加工的,比如白砂糖、蛋糕啊、奶油啊、巧克力啊、曲奇饼干啊、马卡龙啊、冰激凌啊,这些你特别想吃的。

想想就行了,少吃点吧。

蛋白质和脂肪也要讲究平衡,同时不要忘记补充维生素。

3经常锻鍊

锻鍊!锻鍊!锻鍊!

重要的事情说三遍

虽然1型和2型糖尿病都存在明显的遗传性质。

但是2型糖尿病最大的诱因就是吃的多,动的少导致的肥胖。

而且,很多2型糖尿病不仅能够通过运动预防,在早期的时候,还可以通过运动进行控制,甚至是康复!

那对于糖尿病患者该怎么做呢?

咱们从两点做介绍,一个是饮食,一个是训练

先说饮食方面:

首先也是最重要的,你要听医生的话,如果医生有特殊嘱託,以医生的话为准

採取少量多餐的饮食方式,控制总的能量摄入,然后分配到多个餐数当中

碳水化合物

根据你的运动量和工作量,

强度低的每公斤体重每天2~3克碳水

中强度的每公斤体重每天3~4克碳水

高强度的每公斤体重每天4~5克碳水

关于天碳水化合物的计算,前面有关于饮食计划的文章,具体怎么进行换算都有,可以参考一下。

需要注意的是,主食类的碳水主要以粗粮为主:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦、土豆、山药等。

水果也是属于碳水,也要放在总的碳水量里,建议吃低GI的水果,比如柳橙、草莓、柚子、桃子、苹果、猕猴桃、牛油果。

蛋白质

这个要根据身体情况来决定了

普通的糖尿病患者每公斤体重每天摄入0.8~1.2克的蛋白质

营养不良,消瘦,有消耗性疾病者增加至每千克体重1.5~2.0克

糖尿病肾病者减少摄入量,每公斤体重每天0.8克蛋白质

如果已经有肾功能不全,每公斤体重每天摄入0.6克蛋白质,并且以高质量蛋白质为主

脂肪:

脂肪的摄入也是有必要的

建议每公斤体重每天摄入0.6~1克的脂肪

为了防止动脉粥样硬化併发症,应减少饱和脂肪的摄入量,增加健康脂肪的摄入(比如欧米伽3)

不要忘记补充维生素。

运动:

刚才已经说了,运动对于糖尿病人来说是非常非常非常重要的。

对于大多数2型糖尿病患者,包括併发症患者,锻鍊是安全的,也是强烈推荐的。

对于1型糖尿病,虽然你没办法避免,但是可以通过健康的生活和积极的运动,尽量减少併发症

运动能帮助你降低血糖和减肥,可以增强胰岛素的功能,帮助将血液中的糖分转移到细胞中。

一般建议在饭后1~2小时运动,运动后2小时内要补充能量。

对于糖尿病人,可以把运动分成两个部分,有氧和力量,对于年龄比较大的患者,还需要进行一些平衡性训练

有氧:

有氧运动有助于您的身体更好的利用胰岛素,可以增强心肺功能,减轻压力,改善血液循环,降低血糖和血压,改善胆固醇水平,降低患心脏病的风险。

一周至少三天,建议最好是5天,每天30分钟,共150分钟。

年龄较大、患病时间较长、体型偏瘦的的可以适当缩短时间

体重较大、体脂较高的,可以适当延长时间。

有氧的方式多种多样,重要的是找到适合自己的,在这里ki简单的为大家介绍几种

走路

这恐怕是最简单的有氧运动了,对于糖尿病人来说,走路比较简单,方便,随时随地,需要注意的是,要穿合脚透气的鞋子,走路的时候注意姿势,保护好自己。

因为很多糖尿病患者,尤其是2型糖尿病患者一般都是很少运动的,如果刚开始运动的话,建议先从低强度开始,可以先一次走十分钟,一天走三次,逐渐加强。

走路的时候,尽量不要学明哥和嘴炮

太极和瑜伽

降低体内脂肪,抗胰岛素抵抗,改善神经功能,训练平衡性,降低压力,减轻2型糖尿病成年人的抑郁症状

是滴,你没有看错,太极和瑜伽能够减肥,其实这两项运动对于普通人来说,更多的是放松,缓解压力,但是对于糖尿病患者来说,尤其是之前没有运动基础的,这两项运动也是能够起到一定的减肥效果的。

游泳

游泳的好处是能够减少关节压力,同样也有减肥的效果

需要注意的是,一定要保护好自己,避免在泳池跌倒或划伤

动感单车

比较适合在健身房运动的患者

好处是能够减少脂肪,增强心肺,增加腿部血流量,因为是固定的,也不用担心跌倒,而且不受气候的影响。

只要健身房开门,就可以进去训练。

以上几种只是简单介绍的,除此之外你像椭圆机、划船机都是可以的,在家也可以选择爬楼梯

力量训练:

可以使身体对胰岛素更敏感,并可降低血糖。它有助于保持和建立强壮的肌肉和骨骼,减少骨质疏松症和骨折的风险。

除了有氧运动之外,建议每周进行2~4次力量训练,两次力量训练中间要有一天的间隔,不要连在一起。

还是那话,大多数糖尿病患者都是没有运动基础的,几乎不怎么运动,所以在进行力量训练的时候,依然要採用循序渐进的原则

ki的建议是可以把身体的肌肉群进行周循环,分配到你这一周的训练中就行了

比如你一周进行三次力量训练,那么一次可以练两个部位,一个大肌群加一个小肌群,以固定器械为主。

可以选择4~6个动作,每个动作4组左右,每组15~20个。

不要做到力竭,并且随时留意自己的状态。

注意事项:

糖尿病往往会减少血液流向你的四肢小血管,结果你可能会失去你的感觉。患有糖尿病的人必须避免脚伤,甚至是小伤口或水疱,因为它们可以慢慢痊癒并且容易感染。

每天用温水洗脚,然后轻轻擦干,并根据需要加湿。如果你有一个不癒合的疼痛或脚的问题,建议去看医生。

1型和2型糖尿病患者需要特别小心,避免血糖水平的波动。在运动过程中,运动后或运动后数小时内,血糖会下降,从而使糖尿病患者处于低血糖(低血糖)风险。

出于这些原因,建议服用降糖药物(例如口服药物或胰岛素)的人在训练之前,之中和之后测试血糖水平,以监控身体是如何响应的。

运动过程中,不管是有氧训练还是力量训练,运动强度不要超过最大心率的80%,最大心率的计算之前说过,就不重复了。

运动的时候,一定要时刻留意自己的感觉,如果出现不适的话,立刻停止,严重的话,需要就医。

好了,今天就跟大家说到这里。爱健身,爱生活,希望健身能够带给大家更好的生活,这里是KI健身,喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论,同时欢迎大家关注微信公众号:KI健身。谢谢大家的支持。

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