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锻鍊健身实问实答

锻鍊健身实问实答

我们大部分人减脂的目的都是为了个人魅力,但是还有一个很大的原因是健康。我们总说胖子会容易得高血压高血糖,但是为什么胖子容易得病呢?因为内脏脂肪。当内脏堆积脂肪后,内脏器官的正常运行受到巨大的压力,最常见的就是脂肪肝。内脏脂肪会造成基础代谢混乱,容易得各种疾病,所以我们对这个问题要重视。万幸的是,当你一开始减脂,第一个减少的就是内脏脂肪,所以只要大家把体脂控制在20以下,基本上内脏脂肪就能受到有效的控制。健身房的设备检测只是辅助检测,检测数据时仅供参考的,不要太介意这个。

增肌有两个目的,一个是塑形,一个是减脂。关于塑形很好理解,干瘦的身材是没有美感的,性感的代名词就是线条,而肌肉是最具有线条感的。而对于减脂,增肌也是非常好的手段。增肌后增长的肌肉,能帮助大家有效的提高基础代谢,更快的消耗身体的脂肪,也能帮助大家消耗糖原,为之后的有氧运动提高效率。所以大家无论是减脂还是塑形,都不要放弃力量训练,即便是女生,也别觉得力量训练和你无关,有氧只能帮你减少囤积的脂肪,但是无法帮你整理线条,而力量训练可以,S曲线仅靠减脂是完不成的。

力量训练塑性对比图

首先告诉大家,一切让大家不吃或者少吃的减肥方法都是骗子。什么哥本哈根咖啡减肥,什么水果减肥,什么晚饭不吃减肥,这些除了让你变得更肥,我找不到其他结果。经常看见别人提到摄入小于消耗等于减肥,所以少吃就等于减肥。看球时候张合理老师经常说战胜对手有两个要点:1.想办法自己进球2.想办法阻止对方进球。错了吗?当然没错,可惜还是废话。身体的一个非常复杂的系统,完全动态的整体,减肥的加减法根本无法进行诠释。一旦我们节食,大脑会默认遇到饥荒,就会减少代谢来适应环境,等到有东西吃时,又会囤积更多脂肪来应对下一次的饥荒,这样的恶性循环,只会让大家越来越胖。所以饮食不能少吃,只能在结构上进行调整。食物主要分蛋白质,碳水化合物和脂肪。这3样都是不可缺少的,我们需要的是多吃高蛋白的食物,尽量少吃含脂肪的食物,碳水化合物适量。简单的说,就是少油少糖多蛋白。

有氧运动主要有以下这些:

跑步:成本最低的运动,大体重慎选

骑车:成本较高,逼格也高。

椭圆机:健身房专属,强度较低。

无冲击登山机:健身房专属,强度中等。

无冲击游泳:成本高,无副作用。

无冲击跳操:可在家庭进行,趣味性强。

无冲击爬楼梯:最简易的运动,屌丝专用。

这里顺带提下HIIT,HIIT是把高强度和低强度组合起来,这样可以保持心率在一个比较高的位置。普通的有氧运行也可以改善成简易的HIIT,简单的说就是1分钟高强度,1分钟中强度,1分钟低强度,然后循环。

无论从减脂需求还是从塑形需求来说,我们都建议先从大肌肉组开始训练。大肌肉组消耗的能量更多,可以更快的减脂,而且大肌肉组也影响着一个人形体的美感。胸,肩背,臀腿,这3个是人体最大的肌肉组,也是力量训练最重视的地方。胸的动作以推为主,肩背动作以拉为主,臀腿动作以蹲为主,大家可以自由组合动作进行锻鍊。

其实是可以的。我们身体的代谢都不是单一存在的,任何一项活动其实既有增肌又有减脂。比如游泳,就是80%减脂代谢,20%增肌代谢。在你体重比较大的时候,你能感觉到减脂的同时自己的肌肉线条也有改善了。但是等你体重下降到正常范围的时候,你就会发现效果会下降很多,因为有氧运动的增肌代谢太低了,这样的强度对你的肌肉基本刺激不到了,这个时候你就需要选择方向了。所以一般我们会分减脂期和增肌期,目的是针对目标,提高效果,人体是动态的,运动也应该是动态的。

每个人情况不同,自行下载健身app,里面会自动根据你的需求生成计划。多说一句,要10份计划,不过先动起来。一开始不要太勤快,一周3次足够,等你看到自己体型的变化,你会爱上运动的。

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