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5 种锻鍊核心肌群的能量瑜伽动作

5 种锻鍊核心肌群的能量瑜伽动作

能量瑜伽是西方社会对强力练习体位法的一个统称,大多的能量瑜伽是以Ashtanga瑜伽(八肢瑜伽)为基础范本。在1990年代中期,当时的瑜伽导师们尝试让Ashtanga瑜伽更平易近人,能量瑜伽这个名称便渐渐广泛的被使用。

Ashtanga是《瑜伽合集》中的一个体式练习序列,它由固定的体式组成,就像中国的太极24式。

在进行能量瑜伽时,必须配合强力的流畅动作,才能锻鍊到核心肌群、增加肌耐力、帮助人体伸展肌肉、增加柔软度、强化嵴椎以及调和内脏六腑。但是,对于初次练习的人来说,或许会感到相当困难,因为能量瑜伽需要消耗大量的体力,虽然适合各个年龄层,但是建议初学者一定要有运动习惯,这样在上课时才不会感到全身酸痛。

以下为较简单的 5 种能量瑜伽动作,能帮助我们强化核心肌群以及肌耐力,对于经常做瑜伽或有运动习惯的人,每组动作停留3-5分钟时间,初学者停留1-3分钟即可。

5 种锻鍊肌力与核心的能量瑜伽动作1 平板式

平板式是锻鍊核心肌群的基础训练,既简单又有效。

步骤1:将身体呈现一直线,双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽,保持身体水平。

步骤2:收紧臀部以及腹部,保持一定时间。

2 下犬式

下犬式不但能伸展腿部肌肉,还能锻鍊上半身的肌力,这个瑜伽动作是许多瑜伽爱好者常做的动作。

步骤1:四肢着地,五指撑开,臀部上移,双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。

步骤2:收紧腹部,保持一定时间。

3 椅子式

这动作可以锻鍊到我们的大腿、臀部,让身体曲线更加充满美感。

步骤1:双脚併拢站在瑜伽垫上,双手贴在身体两侧。

步骤2:吸气时下蹲,将臀部重心向后,双手向前合十,并且让手臂外侧保持平行,手掌向内。保持一定时间。

4 船式

船式这个动作不仅可以同时训练到腹肌、臀屈肌、下背部,还能练到大腿前侧,增加更多的肌力。

步骤1:坐在瑜珈垫上,将重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。

步骤2:身体稳定后,将双手扶住膝盖两侧,将双脚离地向上抬,膝盖打直。

步骤3:慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧,与地面平行。保持一定时间。

5 全蝗虫式

全蝗虫式能锻鍊我们上、下背部的肌肉,加强手臂肌耐力,伸展我们的上半身。

步骤1:趴在瑜伽垫上,双手放在身体两侧。

步骤2:吸气将下半身打直,併拢抬起,同时双手打直往后延伸,头往上抬。

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