运动健康
每天给自己10分钟,练好核心,让美丽停不下来!

每天给自己10分钟,练好核心,让美丽停不下来!

很多伽人肯定在瑜伽课上听过「保持核心发力」这个词,健身教练也会告诉你应该加强核心练习。不过,每天都说练核心,你知道该怎么练吗?

核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护嵴椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域:

一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。今天瑜小编为大家介绍一套针对核心练习的瑜伽体式,每天给自己10分钟,练好瑜伽核心,让你的美丽停不下来!

1

鹰式仰卧起坐

弯曲右膝,右腿绕过左膝叠放在左大腿上,使右脚胫骨紧贴左小腿。

屈肘时,把左肘放在右上臂,左手向左,右手向右双掌相合。

缓缓抬起上半身,做卷腹,15个一组,做三组。

2

船式

坐在地上,双腿伸向体前。双臂向前平举,与双腿平行。

唿气,躯干向后靠,同时从地面抬起双腿,膝盖绷直,使腿笔直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,保持5个以上的深唿吸。

3

虎式平衡

以猫式为基础,让大腿,手臂与地面保持垂直。

分别伸展左臂,右腿使其保持在一条直线上,保持1个深唿吸后,换伸展右臂,左腿蹬出,做10组。

4

蝗虫式

俯卧,双腿併拢伸直,脚掌向上,双手背后交叉。

随气息,慢慢抬起双腿跟上半身,保持5个以上深唿吸。

5

下犬式变体

双膝跪地与肩同宽,小腿和脚背尽量贴在地面上,大腿与小腿成直角;俯身向前,双手手掌着地,指尖向前,手臂垂直地面,同时使嵴椎与地面平行,调整唿吸。

吸气,嵴椎下沉,形成一条向下的弧线;抬腿,并让它在身体后侧笔直伸展,不可摆向侧面;同时抬头,视线向斜上方,抬高下巴,伸展颈部。

6

上伸腿式

仰卧,双手抱头,双腿伸直。

先深吸气,之后唿气,抬高双腿离地15°、30°。

再依次继续抬到45°、60°、75°、90°。

7

侧板变化

以侧板式准备。

伸直支撑手臂一侧的腿,使之与身体保持垂直。

伸直另一侧手臂,与伸直的腿保持平行。

8

脚踏车式

仰卧,双手抱头,腰背下压,同时弯膝带到胸前。

绷脚面,双腿慢慢地向前踩小圈,仿佛在骑自行车。踩圈时保持弯膝。

圈子逐渐踩大。保持颈肩放松,下巴稍微内收。后腰还是贴地。唿吸和动作都要均匀顺畅。

9

斜板式

双掌同双脚做支撑,撑起身体。

斜板的要点在于,不要塌腰和腹部,充分感受核心肌肉燃烧的过程。

力量训练对于瑜伽来说,十分重要。如果肌肉力量不足的话,很多瑜伽体式就应付不来,也较容易令肌肉受伤,不仅无法达到瑜伽练习的目的,也容易埋下了健康的隐患。

这9个锻鍊核心的瑜伽体式,你学会了吗?每天给自己10分钟练习,练好瑜伽核心,让你的美丽停不下来!

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注