运动健康
如何制定属于自己的健身训练计划?

如何制定属于自己的健身训练计划?

很多人减肥总是以为我每天跑步,每天单车一小时汗流浃背。累成狗。这样就一定会减肥了。可是跑了一段时间却发现几乎没什么太大变化。然后就放弃了!这不应该啊,我都累成这样了,付出跟回报不成正比呀!

那是因为你没有正真了解到减肥的定律跟如何科学有效的方式!

首先,我们减肥究竟是要减什么?每天盯着体重计看着体重没有变化,就失去了信心。我们减肥要看的是体脂率,而不是只看体重。单纯的看体重是没有多大意义的。我们应该以实际体脂率与视觉效果为准。肌肉跟脂肪的差异很大,可能相同体重的人,肌肉含量多的就会看起来很瘦。因为同重量的脂肪和肌肉对比,体积相差5倍以上!

所以,我这里减肥只看体脂率,体重只做不重要的参考。

搞懂了减肥其实不是减体重,而是减脂肪,这点很重要。

减肥有两个很重要的因素。

一、体脂率

二、基础代谢率

这个很重要,一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。

先谈减脂问题

脂肪就是肥肉,是人体储存的能量。传统的运动观念是,有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动,就是跑步,游泳等一系列需要氧气参与的运动,的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端,你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。因为每个人都情况各异。

还有有氧运动,比如慢跑等。

一般是一种匀速状态下的运动,当你经常进行这样一种匀速运动时,你的身体就会慢慢适应这种状态,从而自动的进入一种节能模式。

这也是为什么你在跑步机上跑啊跑,最开始你体重开始掉的多,后来你慢慢的越掉越少了的原因。

我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂,不是这种方式不能减,而是减得不够好,不够效率。

接着我们来谈谈基础代谢的问题

体脂率的多少和基础代谢是有关系的!

但是肌肉的多少和基础代谢更有关系。

因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。所以,我们如果提升了我们的肌肉含量,那么我们的基础代谢就会高,那么你就必然需要消耗更多的能量,在摄入相同的情况下,你自然就会多消耗本身存储的脂肪,从而达到了减肥的目的。

基础代谢的提高有两种方法。

1,增强肌肉减少脂肪。

2,提高身体器官功能。

比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪,但是不能增加肌肉,所以增加肌肉的话,我们必须要用力量训练。看到这里很多女生就开始担心了,练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的,不好看。

对于这种观点,我只能说你多虑了,第一,女性和男性不一样,女性缺少男性激素睪酮,这意味着你即使跟男性练一样的重量,也不会变的肌肉大块的,第二,你也高估了你自己的能力,属于典型的杞人忧天。

怎样运动才能快速减去脂肪呢?

第一,有氧运动可以消耗脂肪,这是一定的

第二;无氧运动。无氧运动可以增加肌肉,肌肉的增加意味着消耗的增加,意味基础代谢的增加。但是,传统的无氧运动,就是利用一些器械,重复的刺激肌肉,从而达到增加肌肉量的目的,这种运动的特点是,你的心率一般在正常的靶心率内。这里,我们又接触了一个非常非常关键的词,心率。

事实上,心率是我们第3个关键指标,这个指标贯穿至我们运动的始终。

你可以不用关心你消耗了多少卡路里,但是你一定要关心你运动时的心率,减脂的最佳心率是持续保持你的心率在120以上,这样心率的运动你练20分钟,都比你匀速不紧不慢的练一小时有效的多。还有大部分人的极限心率在180左右。所以当感觉自己心率过高时一定要停下休息,不然容易晕过去哦!

总之总结下来就是:

首先,开始热身最少5分钟。

注意,这个热身时间没有算在运动之间之内。热身的活动,一般是以轻微的运动为主,千万不要静止拉伸,

第二步是进行无氧运动。

无氧运动,大部分都是和器械进行交道,但是也有自重练习。如果你是增肌,那么就採用大重量少次数的方式,如果你是修线条,应该採用小重量多次数的方式,这很关键。做4组,每组间隔休息2分钟。保持好一定的心率就好。每次你应该确定好你要锻鍊的肌肉,比如,我今天练腿,那么,我应该准备好2~3种练腿的动作,然后每个动作做4组,每组做12次。建议一次的训练,最好不要训练超过3种肌肉。

再加20-30分钟的有氧运动。

这个有氧运动可以不要採用一贯的跑步或者椭圆机方式。採用hllt训练法。用坡度变速跑,将跑步机设定为20的坡度保持不变,然后以8的速度跑一分钟,再2的速度走一分钟,如此反覆跑20分钟。

最后很重要的一点,训练前一定要吃点东西,不要空腹,在训练前一小时最好。

可以吃根香蕉,吃片全麦面包,沖个燕麦都可以。训练完后再补充一定量的蛋白质,如鸡胸肉,鸡蛋白,牛肉,羊肉,海鲜,深色蔬菜,但是不能油腻哦!

如果你健身没有请私人教练,没有专人指导的话,一定要知道这些常识哦,科学的减肥才会走达到你想要的结果!

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