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如何打破瓶颈顺利甩掉脂肪

如何打破瓶颈顺利甩掉脂肪

这是一篇漫长的文字,希望你能耐心读完,因为它对于你即将开始的减肥行动能起到至关重要的作用。说起减肥,很多人可能要高举旗帜,我有话要说,减肥这一词已经成为新时代每天都被津津乐道的词汇,各种形式,各种机构遍地都是,但是所有的形式归结下来都有一个共同点,那就是控制食慾,也叫节食,一旦恢复饮食又会回到原来的轨道上去。那么我们因为什么不断的重复这个过程呢?又如何才能突破这样一个怪圈,彻底瘦下来,告别反覆的反弹呢?甩掉脂肪必备的条件有哪些?听说躺着都能瘦是真的吗?接下来我们就来聊聊如何打破瓶颈顺利甩脂。

反弹的原因

减肥最大的敌人,不是控制食物时的忍饥挨饿,也不是疯狂运动时的声嘶力竭,而是你所有的工作都做了,但是却没保持几天又回到原点。我们称这种情况为—反弹。

反弹最大的原因就在于节食,很多奇怪了,不控制饮食那能瘦下去吗?饮食是要控制,但是一定要在科学合理的情况下进行控制,你不能因为主食的热量较高,就干脆减半或者不吃,然后用一些广告宣传的如一些果汁来代餐。这种情况产生的问题更大:

首先,你不知道的是主食中的碳水化合物是参与脂肪的代谢的,如果你没有碳水化合物首先会影响的就是脂肪的代谢。

其次,果汁含的热量很高,并且靠果汁来代餐,会导致血糖迅速升高,血糖的控制对于减肥来说也起到了一定关键的作用。

再次,碳水化合物中富含的不只是能量还有一些营养素,如果摄入不足,也可能会造成一些营养素的缺乏,并且碳水化合物的摄入不足最重要会导致大脑能量供应不足,会造成反应迟钝等问题。

第四,也是最大的问题,本以为主食摄入的少,能量不充足,脂肪就会燃烧帮助功能,然而事情并不像我们想的那么简单,人体是一个很复杂的结构,在你身体摄入的能量不足时,身体的第一反应是分解蛋白质异生为葡萄糖来为人体供能,然后才是脂肪,但是因为脂肪没有碳水化合物的参与,分解时会产生酮体,持续时间久的情况下会造成酮症酸中毒,减肥就变成了偷鸡不成反蚀把米。

第五,也就是大家最关注的,为什么轻易胖回来,前四点我们已经讲解了,我们在节食减肥时的身体状态,损失最大的不是脂肪而是蛋白质,甚至是器官中的蛋白质。而对于脂肪的状态,身体这个复杂的结构还会有预警装置,当我们处于饥饿的状态是,我们的机体为了维持生命会动用一切能动用的物质来维持生命,但一旦我们结束上述的方式,正常饮食,除去我们身体正常的消耗所需的能量,其余所有的能量都会被转化为脂肪储存起来,以备下次饥荒,长此以往,你会发现,通过节食的减肥越减越胖。也是因为这种预警的装置,每每你节食的时候,身体会特别珍视脂肪,不忍心将它让出去消耗掉,所以节食减肥最浪费的就是珍贵的蛋白质。有句话叫靠节食的减肥有可能会减成脑残,那是因为人的大脑主要构成物质也是蛋白质。

第六,其实反弹的最大的杀手是—基础代谢,因为我们在处于饥饿或在消耗的能量不足时,身体自身也会尽量减少能量的消耗,而对于我们人体而言,基础代谢的消耗量占我们一天总消耗量的2/3,而在我们回复饮食时,已经被降下去的基础代谢不会因为能量充足而提高,那么基础代谢下降后所多出来的能量将被全部转化为脂肪储存起来。

告别反弹的要素

介绍了这么多问题、结果、危害,那我们究竟如何做,才能正确减肥,告别反弹,不损伤身体又能获得好身材?方法当然有,只是需要你的决心进行改变,并把这种改变变成习惯:

1.生活方式的改变

1)生活方式的改变说起来比较简单但又很难做到的一点,那就是早睡,因为现在生活节奏的问题,很多尤其是一线城市的年轻人,能在12点之前睡觉的还是占少数,那么熬夜也是肥胖的其中一个因素,所以,要想减肥,第一点做到就是要有充足的睡眠,保证一个身体的正常代谢。

2)一日三餐,一餐都不能少,保证身体的一个最基本的能量消耗,大家不知道是,食物本身也有热效应,食物在身体消化也需要能量,并且它占了食物所含能量的10%。最重要三餐能保证我们血糖的平稳。

3)晚餐要在晚上8点以前吃完。因为晚上我们的消耗较少,吃的太晚,会让能量都以脂肪的形式堆积。

4)饭后半小时小站或者散步,避免食物的能量转化为脂肪后都堆积在腹部。

2.饮食结构的改变

说道饮食,估计看到这里时很多人的眼睛已经看是放光了,看看到底有什么新花样,其实新花样没有,但是形式却变了一些:

1)主食选择,将日常饮食的精致米面换成粗杂粮,其次增加主食薯类的占比,按照中国居民膳食指南的指导,主食中的应有一半谷物及杂豆(50-150g)和一半薯类构成,薯类占比在50-100g,那么谷物以及杂豆份配比可以再细分为一半的精致粮和一半的粗杂粮以及杂豆。

2)多吃蔬菜,蔬菜富含丰富的维生素以及植物纤维,饱腹感强,热量低。

3)每天都要选择一些优质蛋白质补充。鱼1两左右、鸡蛋1个、全脂牛奶一盒240ml、豆制品20g,这些食物能提供一天的优质蛋白的补充。

4)关于脂肪,脂肪不是全部都是坏处,它能提供必需脂肪酸,只需要注意减少或尽量避免坏的脂肪摄入如:油炸、油煎这类的食物即可。

5)烹调方式,也许很多人意外为什么把烹调方式列进来,因为好的烹调方式会让你的减肥事半功倍,它能让你减少脂肪的摄入,尤其是坏的脂肪酸,所以尽量採取蒸煮炖的方式。

6)转变重口味,减量减少刺激,尤其盐和糖,他们能增强你的食慾,会不经意间吃的过多。

3.食物的选择关键—升糖指数的高低决定减肥的效果

1)升糖指数的关注不仅仅是糖尿病人需要关注的,如果我们想要更好的减肥,一个平稳的血糖会让我们的减肥来的更稳,那么我们就要选择一些升糖指数低的食物,如新鲜蔬菜、杂豆、鱼以及其他含蛋白质丰富的食物。并且与碳水化合物一起吃可有效的平稳餐后的血糖,又营养丰富。

2)饥饿是减肥的暗杀器,因为血糖的平稳指的并不只是一顿饭,而是你一天血糖的波动,那么在这个时候加餐就显得尤为重要了,这样能使你的血糖更平稳,加餐时可选择水果如:苹果、梨、桃、桃罐头、杏干、李子、樱桃、葡萄、柑、柚、猕猴桃、香蕉这些低升糖指数的水果。但是!一定要注意量,以我们的拳头为准,一个拳头大小的即可,要知道升糖指数低不代表没有糖,吃多了一样是会摄入过多能量转成脂肪的。

4.零食的选择

1)零食的选择原则上就一个,那就是最好不要选,如果一定要选,不妨选一些生坚果,如两个核桃、一把带壳瓜子、或者4-5个板栗等,虽然看起来少了点,但是别说是减肥,正常饮食中的量也就建议这么多,多出来的那一定是被以脂肪储存起来了。

2)也可以选一些酸奶,作为加餐时使用,但最多不能超过300g/天,或者还可以选择一些全麦面包作为加餐食用(控制量)。

3)其余的饼干、薯片、甜点、巧克力、咖啡、浓茶、甜饮料、糖果等不选或者慎选,因为不但会扰乱血糖还会刺激食慾吃的更多。

4)如果一定很想吃糖果可以选择一些木糖醇类,因为这类的糖果甜味浓,热量低,像木糖醇的口香糖,不产酸,还能帮助清洁牙齿,但是不建议用嚼口香糖的方式来阻止自己吃零食,因为嚼口香糖会刺激消化液份分泌会让人感到饥饿。

甩脂必备条件

那么如果前面的介绍帮助你控制住了增加更多的脂肪,那么甩脂这个环节就显得尤为重要了,如果你能做到以上的建议,那么你的身体势必会形成一个健康状态的正循环,这对于我们接下来的甩脂至关重要。

说道甩脂就一定离不开运动:运动不但能帮助消耗脂肪,增加肌肉的含量,最重要的会使你瘦下去的身材不走形,甚至比原来的型塑的更好,那么好的减脂是建立在好的运动方式上的,一般情况,大家刷脂的时候会选择有氧运动,看起来在跑步机、椭圆机上奋战了一个小时甚至两个小时汗流浃背,但是其实它的效果并没有那么好,并且即使瘦下来皮肤也比较容易松弛。对于减脂我们更推从量的训练,所谓力量,不一定是非得在健身房扛起来几十公斤重的器械,现在比较流行的HIIT运动也是一个比较好的方式,但是如果条件和时间允许,更建议去健身房撸撸铁,因为力量的训练,你练半个小时或一小时后,虽然看起来好像消耗的热量没有有氧运动多,但是力量运动结束后身体还会持续为你燃脂几个小时,而有氧运动停止后,燃脂也停止,因此总的结果对比下来,力量训练帮助燃脂的效果更好,并且还能帮助身体塑性。

关于肌肉的问题:很多女生担心,如果力量训练练的过多会让身体长过多的肌肉,体型会很壮硕不好看,你大可放心,全球顶尖的运动员,高标准的训练以及严格的蛋白质的补充,一年内最多也只能长2.6kg的肌肉,而你想用这一点力量训练练出肌肉,不是很现实,当然腿部的肌肉会比较相比较于身体其他部位更发达一些,那么练后的拉伸就尤为重要了,不管练的时间长短,建议拉伸时间在15-30分钟,这样能更有效帮助彻底放松肌肉,并且能缓解肌肉的酸痛。

关于运动的坚持与周期,其实这个是比较难解决的问题,再完美的计划也赶不上懒癌的猖狂,很多人一想到减肥就激动满满,给自己制定一份惊天地泣鬼神的计划,但是执行不了几天就前功尽弃了,最主要的原因是抵抗不了身体的疲劳期,如果你不是主观上热爱运动,大可不必把每天的时间都排上满满的运动,可以循序渐进先养成一个运动的习惯,等你体验到运动给你带来的惊喜,不需要计划,你也可以坚持的很好。那么前期的运动随心所欲就可以吗?当然不是,所谓没有规矩不成方圆,关于减肥期间的运动,建议看时间一周3-4次,每次如果是力量型运动可以进行30-60min,如果身体素质可以,可以再加半小时有氧,燃脂效果更好,但最好不要超过40分钟,因为会损失好不容易练出来的肌肉。平时不训练的日子,建议一天的步数达到10000步,比如我的一天的训练内容如下图,你可以随意安排,循序渐进,尽力就好,先训练一下体能,待体能上升以后,再定每次的量达到多少。训练的全面性的衡量标准,身体的每个部位都疼一遍,在之后你的训练就可以步入正轨了,听说健身会让人上瘾,期待你的蜕变。

基础代谢:经常健身的人会比较关注基础代谢的问题,那么经常减肥的人会经常听到这个词汇,不过对于它真正的意义却没有特别大的概念,基础代谢是指人体维持基本生命活动所需要的消耗的能量,包括维持体温、血液循环、唿吸作用、内脏功能、组织更新等包含了所有生长发育所需要的能量。它占人体一天总消耗量的2/3,提高基础代谢就意味着,它能在无形中帮助你增加消耗,真正助你的减肥事半功倍。提高基础代谢最重要的一点就是运动。其中还需要一个良好的饮食一个充足的睡眠。

就这样躺着瘦下去

前面我们介绍了生活方式、饮食结构、食物选择、零食选择、运动以及基础代谢的问题,那么就可以发现,躺着都能瘦,只有一点能做到,那就是基础代谢,而基础代谢的提高又离不开以上详细介绍过的五大点N小点。所以想躺着瘦下去,执行完以上五大点,到这的时候你就已经实现了。

所有的方式都是相辅相成的,只执行哪一点都达不到想要的效果,综合考虑并且严格执行,想不瘦都难,瓶颈也不再是问题。看起来好像很复杂,但是这是再简单、再省钱不过的方式了,通过科学的方式减肥,你获得的不但是一个好身材,还有一个好的生活习惯,从此告别肥胖,告别反弹,轻松享受生活。

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