运动养生
听说看了这篇文章的人体重直降30%

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作为一个吃货,我的人生座右铭是:

「人生苦短,必须美食填满」

世界美食何其多,一次错过就白活啊~

Music by Jay Sean –< Lights Off>

对于吃货来讲,吃,是一种态度,会吃、能吃,是吃货界的必备技能,可吃完还不胖的能力和本事,却是每个吃货心中的一个隐痛。

在吃货眼里,世界上只分两种人:

1、干吃不胖的

2、喝点凉水都长肉的

如果你是第1种干吃不胖的,请照顾下我们这些羡慕嫉妒恨的心,默默关了文章,打开城觅APP继续搜罗美食、享受人生去,不要理我们这些喝点凉水都恨不得多涨几斤肉但依旧励志当个吃货的吃货们(此处很励志有木有?)

剩下还能继续看文章的,咱们就来好好谈谈「如何做个干吃不胖的吃货?」

(tips:前方高能,建议拿个小本记上,你的每一个记录都关乎体重秤上的数字)

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胖瘦到底和什么有关?

关于减肥的3个错误观念

如何合理的吃并把体重控制在合理范围内?

北上港广精选4大素食餐厅有哪些?

全文约3000字,阅读大约4分钟

胖瘦到底和什么有关?

很多人普遍的认识是:我吃的多,所以我胖,TA吃的少,所以TA瘦。但是摄入量的多少只是影响胖瘦的很少的一方面,要不然也不会出现那么多每天把进食量控制在毫克的人依旧体重上涨了。

说道胖瘦,这里不得不普及一下3个必要的测量数据,先通过测试自己的这3个指标是否在正常范围内,然后再根据自己的数据与正常数据进行对比,有目的的去控制体重,所谓知己知彼。

(1)体质指数BMI和体脂肪率BFR

看标题好象有点晕,是吗?不要紧,只要按照以下方法计算两个值就可以。为什么要看这两个值?因为要看你到底胖不胖,究竟有多胖,要减多少。

1)身体质量指数BMI,是国际上通用的衡量身体胖瘦程度和健康程度的一个标准,它不是脂肪含量的比例,而是一个衡量指数。

它的计算公式是:BMI=体重kg/(身高m)^2。註:体重除以身高的平方,身高的单位是米。

计算对照表

BMI值(中国人)

描述

<18.5

偏瘦

18.5-23.9

正常

24.0-30.0

超重

>30.0

肥胖

BMI有一定的局限性,它只对普通成年人有效,但对未成年人(小于18岁)、运动员或正在进行力量训练的健身者无效。

2)体脂率BRF,是指人体脂肪含量的比率。它的计算方法很多,以前我们有文章专门做过介绍,今天再把里边的计算公式给贴出来:

计算需要用到腰围和体重数据(注意:最好能在早上起床时进行测量,这样准确一些)。

女性:

a = 腰围cm x 0.74

b = (总体重kg x 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量kg= a – b

体脂率(BFR)= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男性:

a = 腰围cm x 0.74

b = (体重kgx 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量kg= a – b

体脂率(BFR) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

计算对照表

体脂率(男性)

体脂率(女性)

脂肪描述

7-10

14-17

很低

10-13

17-20

较低

13-17

20-27

正常

17-25

27-33

较胖

> 25

> 33

很胖

说明:通过BMI和BFR计算,看看自己的身体状况,如果属于偏胖或肥胖,就要实行减肥计划了。用两个指标来看,比用单一的BMI或BFR要准确一些,但不管怎么说,BMI和BFR都是统计意义上的泛公式,不可能十分准确。只有用专业仪器检测才会十分准确。

(2)最佳有氧心率值

所谓最佳有氧心率,是指运动时保持心跳在这个范围之内,吸入的氧气能最大程度的参与到脂肪的氧化过程中,从而分解最多的脂肪。它的计算公式是:(220—年龄)×(70%—85%) 。

(3)基础代谢率BMR

女性基础代谢率:BMR=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄男性基础代谢率:BMR=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

以上只是计算基础代谢能量值的公式,也就是躺着一动不动睡一整天需要的能量!但平时我们是活动着的,所以还要再加上我们日常运动所需的能量,两者就是我们每天需要摄入的总能量。

每天总消耗能量的公式给大家列在下表当中了。註:日最大摄入量包含了基础代谢和运动所需的能量,是一天的总消耗能量。

活动分类

活动介绍

日最大摄入量

坐式生活

极少运动

BMR*1.15

轻微活动

日常活动

BMR*1.3

中等强度健身

每周3-4次运动

BMR*1.4

大强度健身

每周4次以上

BMR*1.6

专业运动员

每周6次以上

BMR*1.8

如果你是一个开车上班、坐办公室的人,那么你最多摄入BMR*1.15的能量就可以了,如果摄入的比这个多,就容易长胖的。当然了,最低摄入量不能低于1个BMR.

注意:平时摄入热量都不要低于基础代谢,包括所谓的节食!否则,影响身体健康。

关于减肥的3个错误观念

1、要减肥就需要节食?

减肥=节食,是最大的错误观念!节食容易造成营养不良、免疫力低、基础代谢低,使减肥进程更加缓慢,也容易造成月经紊乱、肌肤松垮、无弹力、无气色,尽显老态病态!

2、长了肌肉就难看?

不要怕长肌肉。与此相反,你要拼命的增肌,尤其是过了30岁的女性朋友,肌肉的流失速度随年龄的增大明显加快。

肌肉不单单有紧致肌肤的作用,还是帮助燃烧脂肪的秘密武器。

3、过分关注体重秤上的数字?

这里要明确,有型是看上去很瘦,而不是站上去很轻!

不要过于关注体重,体重不变并不是脂肪未减。这要看肌肉增加的重量与减掉脂肪的重量,哪个更多。

如何合理的吃并把体重控制在合理范围内?

1、控制摄入,加大消耗,制造热量缺口

摄入热量大于消耗的热量,多余热量就转化成脂肪储存在身体里。所以想要减肥,控制饮食热量的摄入,增加运动消耗,并坚持一段时间就会瘦啦。

想要增重也很简单,只要摄入热量大于身体消耗的热量就可以啦~

2、低脂全食物的纯素食,最有助于减肥

如果吃丰富的蔬菜(尽量增大生食比例)、水果、豆类、谷物,少摄入脂肪(比如食用油和坚果),不吃精制碳水化合物(白米白面白糖)、甜食、加工食品和食物,就能够保证均衡的营养摄入,并且能够很轻松地瘦下来。 另外,少食多餐,也对减肥有利。

3、尽量减少盐分和精制碳水化合物摄入

盐分的摄入会让身体储存水分,增加我们的体重,造成浮肿,不利于毒素排出。 尽量用全谷物代替精制碳水化合物,晚上尽量不要吃高碳水化合物的食物(比如谷物和糖分高的水果),可以吃一份沙拉,既有饱腹感,热量还低。

4、多喝水,每天喝2升以上

喝水可以提高我们的新陈代谢,而且有利于及时排出身体的代谢废物。所以,白天每小时都可以喝一杯水哦,一天要喝2-3升水。

5、充足的睡眠、良好的情绪和减轻压力

睡眠不够,我们身体就减少分泌一种叫「瘦素」的物质,就比较容易增加身体的压力,有压力的时候,身体开始消耗碳水化合物来供给能量,反而储存而不是利用和分解脂肪作为能量来源。

而充足的睡眠可以提高「瘦素」水平,促使机体减少摄食,增加能量释放,抑制脂肪细胞的合成,进而使体重减轻。

北上港广精选4大素食餐厅food&places

NO.1

素直

➽坐标:北京

「怀抱素朴」的静心之地

素直,是与佛结缘的人一起创办的素食餐厅。为了追求口味上的地道,也为了回溯到菜品本原,大厨们定期到寺院进修,把厨艺发挥到了极致。一般的传统素食,或清淡,或求辣,滑向两个极致。这里却是糅合,萃取精华。多国多种口味都在此呈现,有西餐的浪漫、泰餐的浓烈、中餐的丰富、日餐的清雅。

环境,以古藤、老榆木、日本铁壶等天然的材料塑造出禅意的空间。餐厅食材首选应季,本地的有机产品,绝不使用味精,味素等添加剂,让素食出品更加纯粹,更有创意。

地址:东四十条甲22号南新仓商务大厦1楼东侧

人均:107元

NO.2

绿米时尚/GREEN MIX

➽坐标:上海

一站式全素食生活馆,是环保时尚生活的代表

绿米空间GREENMIX是一家集环保、时尚、艺术物品及餐饮的综合体验店。装修风格以二手改造、复古手作和乐活生活概念为亮点。所有东西都秉持三大经营理念:无动物制品、无木制品、无石化产品。倡导有机食材无添加烹饪、环保永续、健康有爱的纯植物饮食,坚持无伤害,低碳自然、尊重生灵为深层精神,用心制作的每道纯植物创意料理。

地址:长宁区 虹桥路1438号4楼407(近红宝石路)

人均:89元

NO.3

Dandy’s Organic Cafe

➽坐标:香港

一家有零售素食的餐厅

小店在香港苏杭街上,店面虽然非常小但很容易就能找到,开到晚上10点钟,除了有餐厅之外墙上还有一排零售区域。这是一家vegan friendly的餐厅,但如果有友人非素食,也可以找到蛋奶肉的选项。

Dandy家比较推介的就是零售的一些食品,特别首推在大陆比较难买到的quinoa flake藜麦麦片和hemp protein powder火麻仁蛋白粉

地址:香港上环苏杭街108号沿街

人均: HK$101-200

NO.4

心田

➽坐标:广州

种植主题素食餐吧(蛋奶素)

这家餐吧拥有一个富涵禅意却又简单至极的名字「心田」。同样走心的文字「种,一颗善的种子,」被作为slogan以手写的方式书写在餐吧的水泥墙壁上。对,你没有猜错,这是一家有信仰的店。

菜式的精致,就如一道道艺术品,仔细端倪和欣赏着,下筷也不禁变得小心翼翼。但同时又不乏食材的新鲜、天然,甚至酱料都是自制的,这种坚持足以令人感动。

地址:珠江新城海明路22号力迅上筑东区D002(金碧华府南门招行对面)

人均:84元

小觅说

TALKS

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