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糖尿病+肥胖:到底该如何控制体重?

糖尿病+肥胖:到底该如何控制体重?

从2010年开始,中国已经是糖尿病患病人数最多的国家了。

  中国的2型糖尿病患者有一个特点:胖子多……

  超重占41%、肥胖占24. 3%,腹型肥胖患者高达45. 4%。

  对于糖友来说,肥胖的危害不小:不仅会加重胰岛素抵抗,增加血糖控制的难度,还可能增加这些风险:心脑血管疾病、肺的弥散功能降低、男性勃起功能障碍,脑卒中……我是胖子吗?

什么是超重、肥胖和腹型肥胖?

来,我们再复习一遍

超重:BMI≥24

肥胖:BMI≥28

(BMI=体重/身高2)

腹型肥胖:腰围 男≥90cm,女≥85cm

体重控制目标:体重下降5-15%(1-2斤/周)

如何控制体重?

饮食干预低GI饮食

GI( glycemic index),也就是「升糖指数」。它指的是当我们把食物吃进体内后(相对于吃进葡萄糖时)使血糖升高的比例。

高GI食物会使短时间之内血糖立即上升;而低GI食物摄入后,很长时间后血糖才会慢慢升高,这就是GI值高低对于血糖的影响。

採用低GI饮食模式的人有着相对较低的2型糖尿病发病率。

此外,低GI食物容易让人产生饱腹感,还不容易饿。所以它不仅适用于糖友,提倡大家都这么吃,有助于减肥降脂、抗痘、防便秘、预防心血管疾病等。

部分谷类食物的GI

这张表格请收好! 低GI食物表

低GI食物(GI值小于40)

主食类:无

蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱

鱼肉类:无

奶蛋类:鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

豆制品:油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

水果类:哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、木瓜、草莓

饮料类:清酒、红茶、黑咖啡

中GI食物(GI值40—70)

主食类:稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

蔬菜类:牛蒡、韭菜、南瓜、玉米

鱼肉类:猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、蛤蜊、鱿鱼、鱼、虾

奶蛋类:无

豆制品:无

水果类:葡萄干、香蕉、芒果、凤梨

饮料类:红酒、啤酒、可乐、牛奶咖啡

点心类:布丁、果冻、冰淇淋

高GI食物(GI值大于70)

主食类:白米饭、炒饭、白面包、乌龙面、拉面

蔬菜类:马铃薯、山药、胡萝卜

鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

奶蛋类:无

豆制品:无

水果类:草莓酱

点心类:巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙

该吃多少量呢?

一手搞定!

1

碳水化合物

1个拳头可以代表1份主食的大小。

2

蔬菜

两只手可容纳500g的蔬菜。蔬菜的能量很低,建议每日摄入500~1000g蔬菜。

3

水果

小型水果例如草莓、蓝莓等莓果类,差不多是手掌心托起来的量。

4

瘦肉

建议每日摄入50g左右瘦肉。参照两个手指大小。

5

脂肪

需要限制每天油脂摄入量。每天摄入大拇指的尖端大小就够了。

总结:

尽量多吃黄绿色蔬菜;

一定要吃:鱼(深海鱼,包括鳟鱼、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等)、鸡蛋、瘦肉、豆腐;

适当要吃一些:水果类;

其他必须的:米饭,薯类,牛奶。

运动干预

每周至少2.5小时的中等强度有氧运动,每周最好进行1-3次中等强度的抗阻运动,减少静坐时间,避免长时间静坐(>90min)。

根据不同身体状态选择合适的运动方式

#

身体机能状况

推荐

1

合併下肢骨关节炎

游泳、哑铃、单槓

2

合併冠心病、高血压病

散步、太极拳、健身操

3

合併视网膜病变

游泳、固定单车、舞蹈

4

合併肢体运动的中枢/周围神经系统病变

主动或被动康复训练

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