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饮食4要诀 轻松助你减肥控制卡路里

饮食4要诀 轻松助你减肥控制卡路里

减肥归根结底就是要保证身体摄入的热量,要想控制卡路里,饮食是不得不注意的一个环节。今天就给大家分享这4个秘饮食减肥诀,可以轻松帮助你控制卡路里,让你吃出好身材。

关于吃,我觉得这里面有两个大前提,第一个前提是“古老的身体,现代的生活”。人类进化史长达几十万年,而近5万年来,人类的身体进化基本就停止了,在这漫长的过程中,食物经常是不充裕的,而我们的身体为了应对这种食物的不足,倾向于过量进食以备不时之需。绝大多数人进食之后还会自然而然的发困,本能的降低新陈代谢,将食物尽量的储存起来。

从本能上,我们就喜欢吃东西,尤其喜欢糖类和脂肪类,能量高的东西,因为这样可以更有效的储存食物,在饥荒中生存的几率大,可以说是进化的必然结果。而现代社会的食物充裕程度是蛮荒时代所不敢想的,如果按照我们古老的身体本能去进食的话,几乎必然吃成胖子。所以不能毫无节制的按照身体本能,想吃什么就吃什么。

第二个前提是大家都是普通人。这意味着我们经常都会需要应酬,一桌子人跟那吃饭,只有你很别扭的来一句“我减肥,我不吃”,以后估计就没法跟这圈子里混了。所以,很多减肥攻略里所说的各种条条框框看起来很美好,但根本就不现实。不仅我实现不了,就连写攻略的人自己都实现不了。但是这并不代表吃的时候就不用在意,而事实证明,完全可能在不影响正常生活的情况下,按照减肥的吃法走起。

前提说完,本着科学的态度,首先需要说的是基本的营养与案例。肠胃君绝对不是一个吃货,肠胃才不管你吃的是什么,他们的工作只有碾碎、吸收、排泄。所以对肠胃的营养吸收来说,它只认脂肪、碳水化合物、蛋白质、纤维、盐和微量元素。

其中脂肪、碳水化合物和蛋白质是提供能量的需要物质,每一克脂肪含有9.5大卡的热量,每一克碳水化合物和蛋白质均含有4.2大卡的能量(记住这几个数字)。以女性为例,正常饮食的情况下会吸收230克的碳水化合物,含有970大卡(其中糖90克,提供370大卡),70克脂肪670大卡,蛋白质190大卡。

我们的肠胃已经把食物分解成了这几种元素,然后哪些元素会成为脂肪,哪些元素会成为肌肉呢?答案是:脂肪君是个不讲究的人,只要有热量,作为储能单元的脂肪君就可以很快的形成。而肌肉君却是一个挑剔的人,必须要有全套的热量/蛋白质/碳水化合物/纤维/矿物质,还得有一定程度的锻炼,才会出现。

好了,重点来了,我们需要的是控制总体热量摄入。

全面断糖

理论上来说,每个妹子每天应该只摄入90克糖,只应该提供370大卡,而每天从三餐里摄入的糖分就已经接近90克糖的标准了(谷物什么的含糖都很高的),所以说,如果不吃零食每天从三餐里摄入的糖分是正好的。但是,可以负责任地说,绝大多数人每天摄入的糖分远远大于这个数量,而这是绝大多数人热量超标的最主要因素。每多摄入100克糖,你就多摄入420大卡的热量,而420大卡占到整天热量需求的20%以上,这额外的100克糖就补充了你体内的所有糖原,需要锻炼至少 45分钟有氧才能去除。

所以第一步就是,想要减肥,必须在正常三餐之外全面断糖。每当想吃含糖高的食物时吃个水果代替,是的,水果里也有糖,但是和其他这些相比实在是天上地下,而且水果里面还含有很高的纤维,对身体有利。还有一个损招,我每天都在做,就是出门只带信用卡,不带现金。因为你兜里只有卡,每当想吃甜食的时候,你总不能去小卖部刷信用卡买个巧克力棒把。而一想到还得去取钱才能买到吃得,很多时候我们就自然而然的放弃了。

这里唠叨一句,水是人体极其重要的元素,而且多喝水会加快新陈代谢,变相的增加了能量消耗。但是很多人都不爱喝水,原因是水没味儿,我也这么觉得。如何让自己能喝进去水,满足你对糖的需求还不至于去喝饮料呢,方法之一就是蜂蜜。每20克蜂蜜中含糖17克,含糖量其实很高。但是每次只需要加几克的蜂蜜,水就有味了,和含几十克上百克的可乐相比,简直是赚翻了。而且蜂蜜本身就有促进消化,促进新陈代谢的功效。所以在办公室什么的放一小瓶蜂蜜,每次想喝饮料什么的,就弄一杯淡蜂蜜水,好喝还不胖。

好了,这是正餐之外的第一条,断糖。其实只要做到这点就成功一半了。但是很多人都不满于这一点,那么我们继续说第二步,关于正餐。正如我们所说的社会人的假说,在正常生活不能受影响的情况下,有没有办法减少正餐的能量摄入呢?答案是办法太多了。

言归正传,第二条,在正常吃正餐的情况下如何减少热量摄取。

第一个方法是尽量自己做饭,为什么?因为众所周知的原因,餐馆里菜含的油,糖和脂肪含量都超高,可是就像我们之前那个前提“古老的身体,现代的生活”中所说到的,我们的身体和嘴还就喜欢这种高能量的东西。所以怎么办?在没有饭局的时候请尽量自己做饭。

我每天都是午饭在单位吃,晚饭自己做。我的晚饭首先是肉,是的,没错是肉,放心吃没问题,但是注意必须是精瘦的牛肉、羊肉、猪肉、三文鱼鱼肉、虾、鸡肉,然后是蔬菜,芹菜、青椒、黄瓜、白菜、萝卜等等。把肉切成小块,锅里面下少量的橄榄油,加葱姜蒜,放入肉,然后放入蔬菜,加些作料,花椒胡椒孜然之类的,炒香,加点水,盖上盖子稍焖一下,就可以出锅了。全程过10分钟,还不用怎么看着。其实口感相当不错,绝对不难吃。确实,这不算是大家普遍习惯的中餐,有些类似于西餐的简餐,但是去除了土豆的部分,但是不管是味道还是吃起来的过瘾程度上来说,都相当不错。

一般来说,会配一小块新鲜的全麦黑面包和一小杯葡萄酒,和菜一起吃。但是注意,最好不要吃米饭和面条之类的精制主食,这里有个常见的误区,认为是因为碳水化合物高所以我们才不能吃精制主食,其实不是的。每100克米饭和面条含有25克的碳水化合物。全麦面包的碳水化合物高达40克,但是黑面包有很高的蛋白和纤维含量,准确的说是每100克黑面包含有7克纤维和13克蛋白质,而这是精制白米饭和精制小麦所不能比拟的。而之前我们也说了,肌肉君是很挑剔的,不拿出纤维和蛋白质,这货是不会出现的。

第二个方法是饭前一碗汤。这也是一个非常简单但是非常有效的方法。都是聪明人不用我说也明白这个道理。热汤给人很强烈的满足感和饱腹感,就着那小块全麦面包吃下去,基本上就差不多爆了。自然而然的就少吃了一定分量的食物。如果是蔬菜浓汤就更好了,还可以补充纤维和矿物质。虽然咱们普遍习惯于在最后喝汤,但是这种事情没什么不能改的。就算在平时聚餐的时候,也可以跟餐馆要求先把汤上了。只需要一碗汤,你这一顿基本上可以少吃1/3。

第三个方法关于酒。酒是高能量饮品。当然从理论上来说能不喝就不喝。但是很多时候这事儿不由我们自己说了算。每100ml啤酒含有45大卡的热量。 100ml红酒含80大卡热量。100ml白酒含200大卡热量。是的,每100ml啤酒含的热量最低,但是谁喝啤酒不是按瓶喝的,一瓶500ml的啤酒就是230大卡热量。3瓶就是700大卡,对于成年男性来说,这是每天摄入量的30%。

而白酒则是另外一回事了,喝了白酒必须吃菜,而且一般都还得是大鱼大肉,这就意味着你必须吃得多,而且白酒上劲快,在半醉状态下,控制力自然会下降,吃下去的东西更多。所以如果必须喝的话,我会选择红酒,半瓶红酒大概是300大卡的热量,虽然也不少,但是至少还在可控制范围之内。而且红酒含有一定程度的抗氧化剂,对心脏病的防治有一定好处,所以相对来说还是红酒靠谱一些。

第四个方法是和麦片做好朋友。麦片是个好东西,再配上牛奶、鸡蛋和水果,这个早餐基本完美。但是为什么完美,这里要说清楚。1碗牛奶加50g麦片,含有每天所需蛋白质30%,纤维质40%,微量元素中的大半都补足到90%以上,而只含5%的热量。而且还有很强的饱腹感。但是需要说明一点,这里所说的牛奶麦片指的是纯粹的、原味的,而不是很多奇怪的蓬松食品做成的所谓麦片!

允许自己偶尔犯错误,但不能允许自己天天犯错误。要允许自己偶尔放纵一把,多吃一点,喝了杯啤酒,或者没吃麦片粥,搞了个煎饼果子,还加了N根肠。没事儿,只要不弄太离谱就好。而且偶尔犯错会使你有罪恶感,而负罪感是最好的动力,让你记住明天会好好表现。但是记住,要有负罪感,不能得过且过。不过,记住可乐和圣代是不可饶恕的,只要你还想减肥,这两样东西就不能碰!

我个人认为,很多时候吃是身不由己的。毕竟作为社会人太多的时候很难对自己的食物做出选择。但是这并不是胡吃海塞的借口。我们还是可以通过中种方法尽量减少热量摄入。其实对于绝大多数看这篇文章的人来说,大家对什么食物热量高什么食物营养全面,也都多少知道一些,所以主要目的是给大家提个醒,让大家可以做到心里有数。

如果问我,“管住嘴,迈开腿”中嘴的部分占整个减肥重要性多少,我会说3成或者4成。是的,“吃”的部分非常重要,但是由于太多的不定因素,我们不太可能完全依靠节食来减肥,可以毫不夸张的说,光靠节食来实现的减肥,唯一的结果就是半途而废,因为太难受了。更多的6到7成减肥需要靠“练”来实现。而 “练”相比于“吃”更加简单,数量更好控制。

Q:Juice Cleanse靠谱么?

A:所谓的Juice Cleanse指的是在一周左右的时间里,只喝蔬果汁,完全不吃其他的东西。我表示完全不同意,如果只喝果汁的话,这礼拜就废了,什么也不用干了,没有任何的工作能力了。而且最多也就只能坚持一个礼拜,之后呢?下周你能不好好吃一顿,把他补回来?我觉得这个方法不靠谱。短期内可能会掉体重掉的快,但是造成的身体损害有多少没人知道。是否会反弹,谁也说不清楚。而且什么排毒之类的事情,总感觉很不科学,排的什么毒?喝果汁就排毒了?感觉很没道理。

Q:不能吃含糖很高的零食,那么有什么替代的零食么?

A:绝对有,而且很靠谱。如果我说巧克力你相信么。当然,这里指的是黑巧克力,巧克力含量必须大于70%,奶油巧克力和白巧克力绝对不行。另外就是坚果,核桃和榛子最好,腰果也不错,其他的坚果比如说花生不太好,含脂肪太高。另外就是纯酸奶,也是不错的优质零食。还有就是水果,几乎所有的水果都是健康而靠谱的。当然就算是这些优质零食也要控制好数量。

减肥必须要控制卡路里,从饮食上调整,可有效控制卡路里,想要减肥,只要你在日常生活中注意以上4个饮食要诀,轻轻松松控制卡路里,保持好身材。更多饮食减肥方法推荐:聪明学7招饮食减肥法 享受美味不怕胖

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