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健身的你,每天摄入了多少卡路里?

健身的你,每天摄入了多少卡路里?

当健身的你考虑到一天需要摄入多少卡路里的时候,你应该以你自身的目标和现在的热量状态来决定。

如果你的目标是减肥减脂,你需要创建热量赤字,摄入量小于消耗的热量。

而你要增加体重增肌,你则需要更多的热量,摄入的热量大于消耗的热量。

如果你仅仅希望维持现状,达到塑形的目的(体重不变,肌肉形态改变一些),则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。

虽然蛋白质和碳水化合物和脂肪的比例非常重要,但体重变化最重要的因素就是卡路里的摄入量。

其实,我们变胖的解释一直很直白:这都是能量平衡惹的祸,或者说是摄入热量与消耗热量之间的对决。所以,一旦你明确了自身的目标,之前你所考虑的问题应该是:“要达到这一目标我需要摄入多少热量?”

首先,健身的朋友,不要有任何压力,没有100%精确的计算,所有你所看到的热量和消耗热量都只是在理想状态下理论数值,并不是一成不变的。

个体不同,而影响人们的新陈代谢率的因素也不同,例如激素,肌肉脂肪比例,年龄,遗传,这都在代谢率和每日热量需求上扮演不同的角色,你一定有发现你身边的朋友和你吃的一样多,他依旧保持较好的体形,而你,真的是“喝水都长胖(别当真,这只是个比喻)”。

人体基础热量计算

计算的含义:是指至少要从食物中摄取这么多的热量才能维持身体的正常代谢,是一天内的最低摄取量。

如果摄取量高于这个数值(实际也是一定要高于这个值,因为我们不可能一整天躺着一动不动),高出的热量主要用于人体的肌肉活动,如走路,办公,跑步,健身等。如果摄取量远高于这个数值,以至于身体的运动都无法消耗掉这些热量,多出来的这部分没有消耗的热量将会转化为人体脂肪。

食物中的热量来源为:糖类(碳水化合物),油脂类 ,蛋白质三大类。

计量单位:千卡 = 千焦 = 大卡

每日所须基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄

以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算,她的每日所须基础能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491,那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。

但是,人的活动会消耗能量,因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600-1800卡的热量。如果摄取热量不足,容易导致体内蛋白质快速流失,造成营养不良的后果,影响到器官功能。

提示:

1、因为人体成份组成不同(如肌肉含量的多少等),该公式为近视值。

2、至于食物中含有多少的热量,各种运动能消耗多少热量,网上有不少查询工具,也可以到应用商店里下载一个热量查询应用,进行查询。下图,只是给出日常几种简单食物的热量表。

人一天需要摄取多少热量

摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800-1900卡路里的热量,男性则需要1980-2340卡路里的热量。

其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%-15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

控制热量瘦身

要想瘦身,就要控制摄取热量,还要提高基础代谢率,消耗热量。当消耗的热量超过摄取的热量时,身体就需要燃烧脂肪来提供能量,这样就能达到很好的瘦身效果。

控制摄取热量就要拒绝高热量食物,如蛋糕、饼干、冰激凌,煎炸食物等。多吃低热量但是饱腹感强烈的食物,如水果,蔬菜,奶制品等。

身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,就能达到良好瘦身效果。

要提高肌肉比例,提高基础代谢率,运动是最健康的方式。运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!

运动会加快代谢,加速燃脂!

要减肥就不要懒,单纯节食的减肥会让身体变得很难看,体型很畸形,不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型!

最近,美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜,以一个体重70公斤的人为例,计算出参与各项运动消耗的热量数目,供大家参考。

1、爬坡快走:1小时达650大卡。

2、慢跑:1小时消耗的热量则达到590大卡。

3、游泳:以自由泳为例,1小时为510大卡。

4、打篮球:1小时可消耗440大卡。

5、举重:1小时消耗440大卡热量。

6、徒步旅行:1小时是370大卡。

7、跳舞:1小时为330大卡。

8、家务:1小时为330大卡路里。

9、骑自行车:时速低于16公里,每小时290大卡。

天天运动就是不瘦!

1.有氧锻炼时间在30分钟以下,达不到减肥效果

锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

2.运动强度也是影响因素

不可为了追求减肥效果,一味增加运动时间和强度也是不可取的,那样只会使人无比疲惫,甚至导致失眠。

3.经常用食物犒劳自己

一些人在健身房跑步机上消耗了100至200卡路里后,就会到饭馆吃一些热量高达500至600卡路里的食物来犒劳自己,这样是不会达到瘦身效果的。

4.运动后基本不动

就算你在健身房锻炼了足足1个小时,也不是你其余时间懒坐在沙发和椅子上的理由。

运动后如何控制食欲呢?

1.掌握好运动后进食的时间

一般来说,在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐,与等到运动后1小时以后再进餐相比,受试者摄入的能量较少。

2.养成多喝水的习惯

每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

3.食物选择有讲究

运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。

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