保健养生
油多菜才香,身体可不这样想!学会这四招,吃菜嘛嘛香!

油多菜才香,身体可不这样想!学会这四招,吃菜嘛嘛香!

中国居民膳食指南(2016)即将发布,中国好营养请来各个领域的营养大家为公众科普。

摘要:油多菜才香,可您考虑过身体的感受吗?用什么油,吃多少油,您了解吗?

作者:孙桂菊 中国营养学会科普专家团队委员、中国营养学会基础营养分会 副主任委员

生活中,每个人都离不开油。食用油不仅是炒菜做饭的必备食材,而且是人体脂肪酸的主要来源,是人体保持健康所必需的基本营养素之一。同时,食用油能提高人的食欲,促进脂溶性维生素的吸收。但是,食用油的摄取并不是越多越好,由于目前我国居民多数人油吃的偏多,所以我们提倡要“少油”。

油吃太多的危害

在所有的食品中,油脂的单位热量最高,1克就能产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1瓷勺油(约10克),能量就增加90千卡,而10g蔬菜能量仅为2.5千卡,10g馒头也才16千卡,可见油脂虽然体积小,但却是能量的小压缩包。如果不增加锻炼,过多的能量就会以脂肪的形式储存在体内,长期势必导致体重增加,引起肥胖。而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

世界卫生组织建议一般人群膳食总脂肪提供的能量占总能量的百分比不要超过30%。摄入过多的烹调油和高脂肪的动物性食物,会导致膳食中脂肪过多,而高脂肪的膳食,是高脂血症的危险因素,进而会升高脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等一系列疾病的危险因素。

怕不怕!

另外,研究还表明,高脂肪膳食还可能增加某些癌症如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发生的风险。研究表明,从中国、日本移民到美国的中国、日本后裔,罹患前列腺癌的比率远较本土高。分析认为,这与他们放弃了本国传统的清淡饮食而改吃美国式的高脂饮食有关。

油腻的食物,还容易导致胃酸、胃蛋白酶分泌过多。尤其晚饭吃了太多的油腻腻的东西,睡觉时食物有可能尚未充分消化和排空,就容易在平卧时导致胃酸和残余食物反流进食管,造成食管黏膜的损伤,也容易引起脾胃负担过重,患上慢性胃炎等。

用什么油?

中国人习惯用植物性食用油来烹饪菜肴,要想不过量摄取脂肪,就特别要注意烹调用油的用量。有的人认为植物油含饱和脂肪酸低,多不饱和脂肪酸含量高,多吃点没关系。这是错误的!植物油吃多了同样会造成能量摄入过高,引起肥胖症,同样带来上面所说的问题。

所以,吃油种类是一个问题,更关键的点在于控制量。生活中,需要摄入不同来源的油脂,用多种多样的油,满足人体对不同脂肪酸的需求。

如何用油?

我们提倡“少油”,最可行的方法之一,就是降低烹调油的使用,中国营养学会建议每天25~30克烹调油,普通人应该以此作为标准。25~30克烹调油相当于普通的白瓷勺两勺半~三勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时,其摄油量还应适当减少到20克左右。

1.多种植物油交替食用是重要原则。

任何一种植物油均有其营养优势, 有的富含单不饱和脂肪酸( 如橄榄油、茶油等) ,有的富含必需脂肪酸中的α-亚麻酸(如亚麻子油等) ,有的富含必需脂肪酸中的亚油酸(如豆油、花生油等),不断交替食用或一天中同使用不同种类的食用油,既可满足营养需要, 又可避免长期单一食用某种油脂造成营养失衡的潜在隐患。

2.学会定量估计油量,学会如何控制。

中国营养学会建议烹调油的用量每人每天为25~30克,然而很多人在日常烹调中盛烹调油的器具往往没有刻度,所以通常对用油量无从得知。建议可以购买带有刻度的小型器具,如中国营养学会的控油壶,每天按需要量从大油瓶或油壶中倒入刻度器具中,以控制总用油量。另外也可用常用的瓷勺衡量,1瓷勺大约为10克。

3.警惕加工食品中的油脂。

很多加工食品在加工过程中都会用到油脂,以增加加工食品的口感,所以在选择加工食品时要看配料表、营养成分表的脂肪含量和占脂肪参考摄入量(NRV)百分比,尽量选择脂肪含量低的食物,以减少膳食中总脂肪的摄入量。

2010-2012年全国慢病及危险因素监测结果表明,我国居民家庭人均每日烹调用油摄入量49.1克,城乡无明显差异。共有83.4%的家庭人均每日食用油摄入量超过25克,35.2%的家庭超过50克。远远超过中国营养学会推荐的25~30克。为了健康身体,学会如何用油、吃油很关键。

营养君说:这些年大家吃过的油,都吃对了吗?还有什么问题,来跟营养君聊聊吧!

图片来源于网络

编辑:betty

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注