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和大肚腩说拜拜,减脂饮食不可不知的六件事

和大肚腩说拜拜,减脂饮食不可不知的六件事

“三分练 ,七分吃”,没有合理的营养摄入,再刻苦的训练也只会收效甚微。从能量学的角度来说,“减脂=热量摄入<热量消耗”。但现实生活中会计算热量,或者计算精确的人却属于少数。那么,假设我们都不会计算热量,如何能够顺利减脂呢?减脂期间,你是否也遇到相同的问题?

Q:减脂期间应该少吃肉?

A:这个说法是片面的,肉必须吃,关键是取决于吃什么肉。很多人(尤其是女性)都会觉得减脂就是少食肉多吃菜,总是认为吃肉会摄入脂肪,因此望而却步。

其实,减脂期间同样需要摄入蛋白质补充必需的营养元素均衡营养和健康,并为肌肉和身体的恢复提供能量,肉类是很好的蛋白质来源。建议最好选择瘦肉,廋肉含有的蛋白质质量较高,且碳水化合物和脂肪含量都比较低,适合在减脂期间食用。

这些食物(部位)的脂肪含量相对较低,只要总热量控制的好,吃些也真的是无伤大雅。吃素的人,尽管不吃肉,仍然可能因为摄入大量的碳水化合物,而造成热量盈余,导致减脂失败。

从另一个角度说,蛋白质拥有很强的食物生热效应,每吃1克蛋白质就要消耗将近0.8千卡;如果你一天摄入150克蛋白质,就会消耗120千卡,相当于跑了15分钟左右,是“稳赚不赔”的生意!在欧美健身节,高蛋白质饮食已然成为主流的减脂饮食模式。

Q:蛋白质该摄入多少?吃多少东西才能达到这个量呢?

A:蛋白质拥有极强的食物生热效应,且在减脂期间有保护肌肉的作用,同时促进饱腹感,因此必须保证蛋白质的摄入量。

大多数男性的体重都在70-90公斤之间,我们取一个中间值80公斤。你一天的蛋白质摄入量(假设你做力量练习)至少应该在每公斤体重1.5克左右。那么你就需要摄入120-160克左右的蛋白质。

100克干净熟瘦肉中约含有25克蛋白质;

1勺蛋白粉含约有20-24克蛋白质;

1个鸡蛋约含有5克蛋白质,1个蛋清约含有2克蛋白质;

100毫升牛奶约含有3克蛋白质;

假设你大多数的蛋白质来自以上食物,那么一个80公斤(120克蛋白质需求/日)的健身男性的蛋白质食谱看起来是这样的:

250克熟瘦肉(63克蛋白质)

2个全鸡蛋 + 6个蛋清(22克蛋白质)

500毫升脱脂牛奶(15克蛋白质)

1勺蛋白粉(23克蛋白质) 总计:123克蛋白质。

Q:减脂期间是否应该远离脂肪?

A:很多人都觉得减脂期间绝对不能吃脂肪,但是这种想法是错误的。人体必需的营养物质中包含了必要脂肪酸,缺少必要脂肪酸会损害健康。建议少量摄入具有高营养价值的有益脂肪,如椰子油、鱼油、亚麻籽油等油脂,既可补充必要必要脂肪酸,又可降低脂肪含量,减少脂肪带来的热量摄入,每天的摄入量约为一茶匙。

Q:减脂期间是不是应该多吃水果?

A:答案是否定的。众所周知,水果中富含大量对人体有益的营养物质,日常生活中建议多吃水果。但是,减脂期间要反其道而行之。因为,不知不觉中就会摄入大量的热量和果糖。

每100克西瓜含有30千卡,7.55克碳水化合物。乍看之下,7.55克碳水化合物和30千卡是小意思,不会对减脂造成什么影响。不过,谁一次只吃100克西瓜呢?500克西瓜不过一小盒,女孩子都可以瞬间消灭干净。像男孩儿那样抱着西瓜吃,几十克碳水化合物轻轻松松就入肚了。

请记住,过多的果糖对减脂有负面影响,水果要吃,但是不能吃太多。

Q:香蕉片这些果干类可以吃吗?

A:可以,但是建议吃最天然的香蕉。类似这种果干零食中加入了各种糖分、香精、钠化合物等不利于减脂的添加剂。身体中的酶是有限的,抗氧化物的水平也是有限的,如果这些“身体斗士”都去和这些添加物斗争,你的减脂速率会大打折扣。

减脂期,请吃“最原始状态下”的食物,并用“最简单的烹饪方式”来进行料理:清蒸>烘烤>水煮>快炒(小油煎)>油炸。

比如,在能吃完整新鲜的水果情况,就不要榨成果汁,后者会破坏果实的膳食纤维和抗氧化物。

Q:碳水是什么,该如何选择?

A:碳水化合物由碳、氢、以及氧原子组成。在营养学里,碳水化合物与脂肪,以及蛋白质被称为三大常量营养物质。对于大多数人而言,碳水化合物的“最根本意义”就是提供最快速,便捷,以及经济实惠的能量,同样可以转化为脂肪储存起来,以备后用。

1.少吃精制、加工的谷物,比如炸土豆、爆米花等

这类食物在加工过程中,不仅会流失很大一部分营养物质,还会被额外添加一些“作料”。长期摄入这些作料,会给你的血糖、血脂,以及整体健康带来副作用,就更不要提那些多余糖分和油脂带来的热量了。

2.选择富含纤维的碳水化合物

膳食纤维严格意义上也是一种糖,但这种糖是无法被肠道所消化吸收,也不产生能量的。不仅如此,纤维还能够延缓糖分在肠道中的吸收,平缓餐后血糖。比如新鲜的蔬菜、未经添加的燕麦片、糙米、土豆、红薯等。

3.选择一些深色的碳水

深色的碳水化合物食物,例如一些蓝莓、紫薯、李子等富含抗氧化物。不管是维他命C,还是原花青素,都能起到良好的抗氧化作用,对抗身体的皮质醇和自由基。身体中的皮质醇和自由基越少,皮脂就越容易保持在一个良好的水平,对于整体免疫力也是一种提升。

4.戒掉“碳水饮料”

很多人肥胖最主要的原因是对碳水饮料由衷的热爱,而往往这类饮料(与及奶茶、冰激凌等)就是多余热量的主要来源。尽量用饮用水替代不必要的“碳水饮料”,这是保持体质最简单的方法。

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