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太瘦比肥胖更可怕,这些病统统找上门

太瘦比肥胖更可怕,这些病统统找上门

近些年,低脂饮食、素食主义受到越来越多的人追捧,减肥健身指导的需求也越来越火热。毕竟肥胖不光会对自信、美观造成影响,甚至还会导致严重的健康问题。然而,体重过轻也会引起健康困恼,有时候甚至比肥胖带来的危害还要严重。

加拿大多伦多的研究人员发现,体重过轻的人群比肥胖人群的死亡率要高出近一倍。

日本研究发现,相比于身材丰满的人,偏瘦体质者抵抗疾病的能力较差,平均寿命较丰满者低6~7岁。

究竟体重多少才算过瘦?

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index, BMI),它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方,成年人身体质量指数:轻体重BMI<18.5,健康体重 18.5≤BMI<24,超重 24≤BMI<28,肥胖 28≤BMI。

不过,在瘦人中也有正常偏瘦和非正常消瘦的区别。

有的人父母也偏瘦,可能孩子也遗传了这样的体质,所以生来基础代谢速度快,能量消耗多,吃得再多也不长胖。

另外不正常的消瘦则大多与疾病或不健康的生活方式有关,比如消化系统不好、甲亢、糖尿病、起居饮食不规律、蛋白质摄入少等。

人体有个最低健康体重标准,即「最低健康体重(kg)=18.5*身高(m)2」。

例如,身高1.8米的人最低健康体重就应该是18.5×1.8×1.8≈60(千克),因此身高1.8米的人,体重不应低于60千克。

如果不运动不减肥,体重却莫名短时间内下降超过正常标准的10%,就必须引起重视,尽快查明原因。

体重过轻导致的危害

免疫力下降

如果体内营养物质跟不上,免疫系统就无法正常运行,对小到感冒大到癌症等疾病的抵抗力就会比较低。

记忆衰退

大脑工作的主要动力来源于脂肪,它能刺激大脑,加速大脑处理信息的能力,增强短期与长期记忆。消瘦的人体内脂肪摄入量和存贮量不足,机体营养匮乏,这种营养缺乏使脑细胞受损严重,将直接影响记忆力。

怕冷

消瘦的人的体温调控能力会比较差。在正常体重范围内,身体的脂肪能帮助保暖,而过瘦则意味着体内脂肪较少,即便在温暖的环境下,也可能需要多穿衣服。

骨质疏松

研究发现,无论女性还是男性,体重越轻,峰值骨量比正常体重者要更低,骨质疏松的可能性更大,特别是女性。

胆结石

胆汁是由肝脏分泌的,其中含有胆固醇、胆盐、钙和卵磷脂等,它们之间保持着一定的比例。过于消瘦的人,一般热量摄入不足,所以沉淀在身体组织中的脂肪就会加速消耗,胆固醇也随之移动,导致其在胆汁中的含量增加,胆汁因而变得黏稠,析出结晶并沉淀下来形成结石。

不孕

女性的体脂百分比至少要达到17%,才能维持正常的月经周期和性慾水平。脂肪是雌激素生成的保证,体内脂肪过少,雌激素的合成及其在血液内的浓度水平就会受到影响,导致雌激素水平处于不足状态,这一水平正是影响女性生育能力的关键标准之一。

瘦人应该如何安排饮食?

对于身体偏瘦的人来说,除治疗原发疾病外,想要通过饮食调整体重,就需要在保证平衡膳食的健康饮食准则基础上,适度偏食和增加饮食次数。

1吃更多高密度营养的食物

谷物应占主要部分,特别是全谷物(大麦、玉米、藜麦、糙米等),这类食物能很快为身体提供能量

增加高蛋白摄入,尽量从瘦肉蛋白质中去获取,如牛奶、蛋类、鱼、禽肉、坚果、大豆和豆制品等;脂肪含量较高的肉也可以吃,但要少吃

增加优质脂肪摄入,脂肪的热量很高,很容易就能增加身体的能量摄入,多选择橄榄油、坚果、种子类、牛油果等

别忘了水果和蔬菜。虽然蔬果的营养密度不及其他食物,但日常饮食中仍然需要吃,它们能为身体提供重要的维生素、矿物质和膳食纤维。除了绿叶菜,还推荐土豆、胡萝卜、豌豆、南瓜、牛油果、香蕉、菠萝、芒果等

2增加热量摄入

尽量给每次进食加点料,比如吃面条时多加个煎蛋,在沙拉里撒点奶酪加点儿牛油果,吃早餐时多放点亚麻籽、坚果,吃面包时涂抹花生酱或奶油、炼乳等

选择高密度营养的零食,比如干酪片、坚果、水果干、鹰嘴豆泥,像那些饱腹感强,但营养密度低的食物就尽量不要选,比如生芹菜、空气爆米花等

多吃几顿。刚开始增加饭量,肯定会感到不适,所以比较好的办法就是增加进食频率

编译:草叶

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