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最完美碳水化合物(主食)使用指南

最完美碳水化合物(主食)使用指南

张景琦

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1. 什么是碳水化合物

碳水化合物是人体最主要的能量来源,广泛存在于谷物、豆类和水果中。不同的食物所含碳水化合物的含量不同,例如100克燕麦含有60克碳水化合物,而100克苹果则含有12克碳水化合物。除了谷物、豆类和水果,蔬菜和肉类中也含有碳水化合物,但含量很少,例如100克的牛肉仅含1.2克碳水化合物。我们通常所说的主食,即是指碳水化合物含量较高的食物,如白面条(73克碳水化合物/100克)、糙米(77克碳水化合物/100克)、燕麦(60克碳水化合物/100克)等。每克碳水化合物含有4卡路里热量。

碳水化合物可以分为简单碳水化合物(Simple Carbohydrates)和复杂碳水化合物(Complex Carbohydrates)。简单碳水化合物仅含有1~2个糖分子。其中,含有1个糖分子的称为单糖,如葡萄糖;含有2个糖分子的称为二糖,如蔗糖和乳糖。复杂碳水化合物含有3个或以上的糖分子。其中,含有3~10个糖分子的称为低聚糖;含有成百上千糖分子的称为多糖。大多数低聚糖无法被人体吸收,却是肠道中益生菌的食物;多糖根据是否可以被人体吸收又分为淀粉类(可吸收)和膳食纤维类(不可吸收)。

简而言之,食物由碳水化合物和其他营养素(蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水)组成,碳水化合物又由若干个糖分子组成。

2. 碳水化合物的作用

碳水化合物最主要的作用就是为人体提供能量,这些能量用来维持正常的生理功能、日常劳作和运动等。当我们摄入碳水化合物后,身体会将它们分解为葡萄糖。接着,葡萄糖进入血液,导致血糖含量(血液中葡萄糖的含量)升高。为了防止血糖过高,身体会分泌胰岛素降低血糖。在胰岛素的作用下,血糖含量会降低到进食前的正常水平,在此期间,葡萄糖会通过3个途径被人体利用:

1. 一部分葡萄糖会直接被人体消耗,作为能量使用;

2. 一部分葡萄糖会转变为糖原(Glycogen),被人体储存。糖原是由多个葡萄糖结合而成的多糖,主要存在于肌肉和肝脏中。肌肉和肝脏可以储存约400克的糖原(1800卡路里)。当缺乏食物时,血糖含量会低于正常水平,为了维持生存,糖原会分解成葡萄糖,为人体提供能量;

3. 如果摄入过多的碳水化合物,葡萄糖无法通过1、2途径被全部利用,多余的葡萄糖就会转变为脂肪。

3. 减脂期应该摄入多少碳水化合物?

碳水化合物与减脂的关系,可以概括为2个问题:减脂期应该摄入多少碳水化合物?减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物?即:吃多少?吃什么?

减脂期的碳水化合物摄入,一定要遵循适度原则。在减脂期摄入过多碳水化合物,会导致热量超标,增长脂肪;在减脂期摄入过少碳水化合物,则会严重危害健康。长期摄入过少的碳水化合物,会带来以下危害:

1. 大幅度减低新陈代谢,导致体重反弹。人体每天的热量消耗分为2部分:运动中的热量消耗和运动后的热量消耗。其中,运动中的热量消耗仅占全天热量消耗的15~30%;运动后的热量消耗则占全天热量消耗的70~85%。新陈代谢率越高,运动后的热量消耗越高。如果新陈代谢率过低,就会大幅度拉低全天的总热量消耗,当热量消耗<热量摄入时,体重就会反弹,这一过程可以分为3个阶段;

2. 影响训练状态。训练状态下滑后,训练强度会随之降低,导致运动中的热量消耗降低;

3. 肌肉流失。碳水化合物摄入过低时,肌肉会逐渐流失,肌肉含量越少,新陈代谢率越低,全天热量消耗越低;

4. 影响脑健康(智力);

5. 影响经期健康。碳水化合物摄入过低会引发一系列经期问题,包括痛经、月经不调等。

据USDA(美国农业部)、CDC(美国疾病防治中心)和IOM(美国医学研究院),碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的40~65%。此外,不同群体每日所需的碳水化合物含量不同:

1. 耐力型运动员每天需要摄入8~10g/kg碳水化合物;

2. 力量型运动员每天需要摄入5~6g/kg碳水化合物;

3. 减脂期,每天需要摄入1~3g/kg碳水化合物(个人推荐2~3g/kg);

4. 不管是哪类群体,每天至少摄入50~100g碳水化合物,防止酮病。

当碳水化合物摄入量≤1g/kg时,每隔7天,需要提高一次碳水化合物的摄入量,防止新陈代谢率大幅降低,导致体重反弹。在该日(高碳水化合物日),摄入3~4g/kg碳水化合物。

4. 减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物?

粗粮和细粮

碳水化合物分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物。富含复杂碳水化合物的食物称为粗粮,如玉米、燕麦和豆类等;富含简单碳水化合物的食物称为细粮,如白面、大米等。粗粮和细粮有什么区别?在营养学中,我们通常用升糖指数(Glycemic Index)反映它们的不同。

升糖指数(Glycemic Index)

升糖指数(GI)是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI值高的食物,可以被人体快速吸收,使血糖迅速升高;GI值低的食物,被人体吸收的速率较慢,会使血糖缓慢地升高。下表反映了高低GI食物的区别:

低GI食物(粗粮)和高GI食物(细粮)在本质上没有区别,都属于碳水化合物,但是它们的特性却有所不同。对减脂而言,低GI食物有着明显的优势:①饱腹感强,意味着进食后,你会饿得越慢,饿得越慢,越不容易吃多;②碳水化合物含量低,意味着每天摄入的热量低,在合理的范围内,热量摄入越低,越不容易长胖。

凡事都具有两面性。虽然低GI食物有利于减脂,但如果每顿饭都选择低GI食物,也会对健康产生不利影响:①低GI食物含有大量的膳食纤维,长期食用低GI食物,会摄入过多的膳食纤维,对肠胃和身体健康产生不利影响;②低GI食物被人体吸收的速度较慢,相比高GI食物,不易被消化。肠胃功能较差的健身者,如果长期食用低GI食物,会增加肠胃负担,损害健康。

为了保持身体健康,促进脂肪燃烧,塑造理想的身材,在减脂期,每天的饮食应以低GI食物为主,辅以适当比例的高GI食物。肠胃功能较差的健身者,每天食用的低GI食物不宜过高。

5. 碳水化合物(主食)使用指南

碳水化合物(主食)如何使用,归根结底只需要解决3个问题:吃什么?吃多少?在什么时间段吃?第3节回答了吃多少的问题,碳水化合物的摄入要遵循适度原则,过多或过少都不利于减脂;第4节回答了吃什么的问题,每天的碳水化合物(主食)应以低GI食物(粗粮)为主,高GI食物(细粮)为辅;本节将回答在什么时间段吃的问题。当解决完这3个问题后,你的减脂饮食(主食)应达到3大目标:健康、不挨饿、持续燃烧脂肪。

非运动日

*每餐的间隔时间不宜超过3~4小时

*可以在饭前30分钟喝100~200毫升水。这样做可以加速新陈代谢,增强饱腹感,避免在进食中摄取过多食物

运动日

*训练前的加餐选择应为低GI食物。低GI食物可以被人体缓慢吸收,为健身者提供长时间的能量供应。理想的食物选择为水果。水果中含有2种碳水化合物:葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被人体快速吸收,为健身者提供短暂的快速能量(训练前期使用);果糖需要进入肝脏,转换为糖原,再分解为葡萄糖,才能被人体利用,吸收时间较长,可以为健身者提供长时间的能量供应(训练中后期使用)

*训练后的加餐选择应为高GI食物。此时,体内的糖原储存已被耗尽,身体急需能量,修复受损肌肉组织。高GI食物可以为人体提供快速的能量供应,促进机体恢复,防止肌肉分解。

6. 如何降低食物的GI值

在日常生活中,难免会有以下情况发生:餐桌上没有低GI主食,这时,我们可以通过以下2种方法,降低食物的GI值:

1. 将高GI主食与蔬菜同时食用。蔬菜富含膳食纤维,有助于降低食物的GI值;

2. 将高GI主食与肉类同时食用。肉类富含蛋白质,有助于降低食物的GI值。

7. 常见食物GI表

*中GI食物是特性介于低GI食物和高GI食物之间的食物。相比低GI食物,更适合肠胃功能较差人群食用,也可与低GI食物混合食用。

8. 常见食物碳水化合物含量表

*红色字体的食物种类通常作为主食食用。此外,山药、芋头、红薯、土豆也可以作为主食。

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