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小贴士 合理管理体重

小贴士 合理管理体重

小贴士:合理管理体重

Step1:体重管理之自测———你的体重是否超出标准体重10%以上?

新标准体重的计算公式

男:58公斤+0.6(身高-166厘米)=标准体重

女:51公斤+0.5(身高-155厘米)=标准体重

注:骨架大小不同,标准体重会有所调整。小骨架者下调5%左右,大骨架者上调5%左右。

骨架系数=身高(厘米)÷手腕围(厘米)

骨架系数 男 女

小骨架(S) r>10.4 R>10.9

中骨架(M) 10.4>r>9.6 10.9>r>9.9

大骨架(L) r<9.6 R<9.9

专家提醒:

如果你的体重超出标准体重10%以上,建议进一步测试体脂百分比,确认超重或肥胖。

但如果你的体重在未超标,说明暂时安全。但总体重的未超标,并不说明体重及身体成分的完美分布。从健康美学的角度,特别是女性,都存在局部肥胖与局部瘦弱的问题。

要专业评定一个人的体形,应该「量」与「质」两者皆考虑。

「量」指标中BMI值是目前公认的一个参考。「质」指标中包括身体围度指标,身体成分指标等,比如女性腰臀比、体脂百分比。

一个人的体重只是间接反映其体形的基本值,并不确切。例如一个奥运选手的体重比同等身高的同龄人可能会重,那是因为其肌肉成分多,脂肪组织却并不多,体脂百分比正常。而一个模特妹妹,如果只用饥饿疗法减肥,最终的结果,表面现象好像瘦了,但其身体成分极不合理,全身无力,免疫力下降,这时测得的体脂百分比反而可能是超标的。

Step 3: BIM测试

身体质量指数(Body Mass Index),评断肥胖的国际大范围普查通用指标。

BMI=体重(公斤)/身高(米2) 例:若身高160CM,体重58KG,即BMI为58÷1.6÷1.6=22.6

BMI 评级

(中国成年人调整后)

<18.5 过轻

18.5-24 正常

24-27 超重

27-30 轻度肥胖

30-35 中度肥胖

>35 重度肥胖

脂肪的含量

女性 男性

体脂百分比 评级 体脂百分比

17%-30% 标准 10%-20%

30%-35% 轻度肥胖 20%-25%

註:体脂百分比即指身体中脂肪的含量。此为成年男女标准值,女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

腰臀比(WHR)

是腰围和臀围的比值

成年女性一般在0.67-0.80之间,成年男性一般在0.85-0.95之间。

腰臀比不但反映了冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发生危险,而且还是反映女性魅力的关键指标。

STEP 4:营养、运动、生活方式三合一体重管理

无论是想身体变得更匀称,还是基于健康因素而减肥,只有充分认识自己,以控制饮食、适度运动配合生活方式的三合一体重管理,才是科学方法。

营养:

控制饮食不等于挨饿,低热量平衡膳食是核心

控制饮食的实质是控制食物的热量,保证食物的质量,同等热量、质量条件下增加食物的重量。

所以,控制饮食热量且不必挨饿绝对有可能。比如,高膳食纤维食物可减缓胃排空时间,延长食物在胃部的时间,但热量并不高。比如,二两土豆与二两西红柿哪个能量高?比如二两牛肉与二两鱼肉哪个能量高?同重量食物其热量可能大相迳庭。

「绿灯食品」———应保证的食品:瘦肉、鱼和海产品、蛋类(去黄)、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。

「红灯食品」——应严格限制的食品:肥肉、油炸、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。

「黄灯食品」———应限量的食品:谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。

供氧充足,身体脂肪才能被消耗,中强度长时间运动模式与调整唿吸最重要

比如有个MM,在健身会所大口大口喘着粗气跳健身操,大汗淋漓,表面现象她锻鍊得不错,能量消耗好像挺多。但如果她的运动目的是减肥,运动方法就错也,这种运动形式虽然累但几乎不能消耗脂肪,因为只有在供氧充足,身体脂肪才能被消耗,而运动中气喘吁吁,氧气供应本就不足了呀。

推荐减肥运动中心率计算方法———

最大心率=220-年龄

最大心率的60%-70%之间,不包括准备活动与整理活动时间,持续30分钟。

每周3-5次。

最关键要注意运动与唿吸的调整———只有氧气供应充足,脂肪才能被消耗。

生活方式运动理念:

生活方式运动的理念就是提倡结合生活方式进行运动,比如良好的生活姿势更能消耗能量和带给人自信,而且随时随地都可以开始。

刷牙健身操 两脚分开站立,与肩同宽,两腿微屈,一边刷牙一边转动腰部,注意运作要慢,同时注意收紧腹部。

拖地操 正确姿势是每拖五下直抬起一条腿,屈膝,保持5秒。这样可以让你的腰腹部肌肉用力保持平衡,既可以提高平衡能力,又能瘦腰。

吸尘操 正确姿势是每吸完一个房间,下蹲,抱起你的吸尘器,走到另一个房间,可以锻鍊腿部和腰部的肌肉。

运动:

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