运动健康
现代人的减肥焦虑从何而来?减不下去肥,很能是因为营养不良

现代人的减肥焦虑从何而来?减不下去肥,很能是因为营养不良

【范志红註册营养师 原创内容 欢迎转发】

昨天在@海绵演讲做了关于减肥焦虑的演讲,今天把文字干货分享给朋友们。

你是要减肥吗?你还在减肥吗?你又要减肥了吗?……

减肥,已经成了现代人的问候语。

我不想吃饭了,我要减肥。我不吃这东西,会胖人的。

有关减肥的说法,也成了最常听到的口头语。

减肥是一种生活态度,减肥是一种生活状态。这年头,除非你已经骨瘦如柴,否则,你都不好意思说你不想减肥。

但是,我们为什么要减肥呢?我们真的需要减肥么?我们应当怎么减肥呢?恐怕并不是人人都想得明白。

1 现代人为什么容易胖?

现代生活节奏太快,工作太忙,目标太多…让我们没有精力来认真照顾自己。压力,是一个重要的致肥因素。压力越大,吃得越差,运动越少,越想用不健康食物安抚自己。

我有一位白领熟人,她住在北郊,到东边的CBD上班,路上就要花费3小时,挤地铁到家时往往已经8点多。

她无数次地下定决心,要给自己做顿营养餐。但到家时已经精疲力竭,饥肠辘辘,一想到还要买菜做饭,健康饮食的意志就崩溃了。

结局是,她一次又一次地点了外卖。在外卖到家之前,她会迫不及待地翻找家里的零食充饥。

各位问问自己,诚实地说,在饥饿、疲惫、郁闷、压力的时候,你最想吃的是什么食物?是一盘青菜,还是那些「开包即食」,或甜或咸,味道浓重的食物?恐怕,更多的人会选择后者吧。这些食物暂时带来舌头和牙齿的享受,提升低落的血糖水平,安抚疲惫的身心。

仔细想想,这些食物都有一个共性:大量脂肪+精白淀粉+糖/盐,这是万能美味公式。

蛋糕蛋挞也好,饼干曲奇也好,手撕面包也好,油炸食品也好,薯片锅巴也好,都符合这个公式。

脂肪使食物口感酥香,精白淀粉使食物或柔软或松脆,糖/盐使食物味道浓郁。

它们高脂肪、高热量、低饱腹感,血糖上升快,极易造成肥胖问题。

还有人常常抱怨:我吃零食也不多啊,可是喝凉水也长肉。您喝的真是凉水吗?各种甜饮料当中所含的糖分,往往会超出你想像。

碳水化合物含量是10.6克/100克。因为碳水化合物包括淀粉和糖,而这个产品并不含淀粉,所以碳水化合物含量就是它的糖含量。 一瓶饮料是500毫升,近似按照500克来算,那么其中的糖含量是53克。这个砝码是50克,这里是3克,共53克。放上这些方糖,天平正好平衡。数一数,一共是将近11块方糖。它所含的热量是212千卡,相当于吃了多半碗白米饭。

1.2 另外一个人们意想不到的原因,是各种广告洗脑,给我们各种理由去吃不健康的食物。

也许你没有意识到,有关食品,很多「约定俗成」的说法,其实可能是一种洗脑的结果。

我们经常会听到这样一些似乎「理所当然」的说法:

女人哪有不喜欢吃甜食的?

不开心了就要吃巧克力和蛋糕。

辛苦了就要吃个浓味大餐慰问自己。

但是,谁规定女生不开心就要吃甜食?吃甜食只会带来半小时的暂时愉悦,而甜食消耗维生素所带来的情绪低落,以及高热量食物让你长胖带来的烦恼,才会长期留存下来。这些说法之所以流行,是因为他们迎合了人类喜欢高热量、高糖、高脂肪的生理本能,所以很容易被人们接受。

不健康的食物,偶尔吃一点还无伤大雅,如果在膳食中占的比例多了,那么身体所需要的很多营养成分和保健成分就难以得到充分供应。

不要以为肥胖就是「营养过剩」。其实正相反——真正的胖人,通常都处于多种营养素缺乏的状态,也正因为如此,他们的身体活力很差,连分解脂肪的力气都没有。

这种一边肥胖、一边营养不良的情况,被称为「隐性饥饿」。

因为压力,因为错误的饮食,人长胖了,怎么办?

你会购买减肥产品和减肥服务。饥饿节食减肥。一旦停止减肥努力,因为你没有改变自己的致肥原因,反弹是必然的结果,而且反弹之后会变得更胖。然后,再花钱购买相关产品和服务,同时更加焦虑和压力。

这种情况的确有利于拉动GDP,但这不是让人们感觉幸福的GDP。你的身体被掏空,钱包也被掏空,还会变得越来越焦虑。千千万万的人挣扎在这个减肥怪圈之中,无法自拔。

2 年轻人的减肥焦虑

就这样,大批人陷入减肥焦虑当中。其实,要不要减肥,这本身就是个问题。在年轻人当中,很大一部分人根本就无需降低体重。

2.1 为什么很多人并不胖,却总是闹着减肥呢?

一方面,是女明星、女主持之类名人的示范作用。

明星必须让自己足够瘦,是因为镜头会使人照出来偏胖。再加上现在的电视、电影甚至电脑屏幕,都普遍使用宽屏,更会把人的形象拉宽,看起来比实际身材胖十斤以上。所以,如果要在屏幕上、视频中显得轻盈苗条,就必须比日常的身材标准瘦得多。

这本来是女明星们的职业牺牲。但是,因为她们经常讨论体重和减肥,又把错误的身材标准传给了粉丝们,乃至很多根本不需要以上镜为生的普通观众。 「好女不过百」之类的愚蠢说法,给很多人洗了脑。

另一方面,在过度重视颜值、身材的现代社会中,人们给体重赋予了太多含义。

很多人把自己不成功、不受欢迎的原因归结于体型不够美,以为变瘦之后就能拥有一切,就能获得赞赏,被人羡慕。

但理性点儿想想:你饿瘦之后,是能当明星,还是能嫁入豪门,抑或能月入斗金呢?

最近几年时髦的减肥方法,如断食、轻断食、过午不食、不吃主食、不吃肉、只吃水果……给很多女性带来的并不是美丽,而是脸色暗淡、皮肤松弛、掉头发、身体冰凉、消化不良、疲乏无力、贫血、低血压……甚至很多女性因减肥而闭经。

你本来就是个普通人,拥有的无非是自己年轻健康的身体。连身体都毁了,加班扛不住,寒冷受不住,流感抗不住,你还能剩下什么呢?为了遮盖灰暗的脸色还需要买化妆品美容品,将来还需要为了请回大姨妈花钱治疗…有意思么?

其实,在成功者真正获得财富和社会地位之后,人们对他们的身材反而不会太苛求。

所以,何必要和自己过不去呢?对大部分体重正常的女性而言,选择合适款式的衣服,改进仪态和姿势,少吃点零食,有规律地健身,就足以提升自己的美丽指数了。

2.2 客观评估自己的减肥需求

所以,要和自己的体重和谐相处,最重要的就是摆正心态,科学评估自己的体重状态和体脂状态。

所谓体脂率,是说在体重当中,脂肪重量所占的比例。健康男性的体脂率通常在10~18%之间,超过20就达到肥胖标准;女性通常在20%~28%之间,超过30%就达到肥胖标准。

同样的体重,体脂率越高,人就显得越臃肿,越松垮;体脂率在正常范围中越低,人就显得越苗条,身材线条看起来越流畅。

如果您的体重体脂都不超标,只是身体曲线不美,腹部臀部松垮,那么您需要的是健身增肌。

如果您的体重不超标,但体脂超标,那么需要调整饮食内容,并通过运动来减脂增肌,并不需要饥饿节食。

如果您的确体重超标,体脂也超标,那么需要适当减少饮食热量,同时还要调整饮食内容,再加上运动健身。

可能您会问,有没有人体重超标而体脂不超标呢?有的。那些健美运动员,他们的肌肉非常压秤,但是脂肪率不到10%。

追求健康的体脂率,追求更好的身体线条,要比追求某个体重斤数更有意义。你出门的时候,大家看到的是身材好不好,皮肤亮不亮,没有人会让你把体重写个牌子挂在身上。

2.2 减肥的终极解决方案:形成不易胖的体质

可能有人会问:什么叫做「调整饮食内容」?怎么调?

所谓调整饮食内容,就是提高食物中的营养素密度。简单说,就是在有限的卡路里份额当中,纳入更多的营养成分和保健成分。

比如说,你虽然只吃了1600千卡的食物,但是其中所含的各种营养素,要比别人吃1800千卡的食物还要多。这么吃,就既不容易胖,又不会发生营养不良了。

可以这么说:减肥就要加营养。吃够营养,才有力气减肥。

如果一种食物中让人长肥肉的成分多,促进生命活力的成分少,这样的食品「营养素密度」太低,就叫做不健康食品,就是俗话中说的「垃圾食品」。这样的食品,要尽量从我们的餐单中清除出去。那些营养好的食物,要想办法纳入到餐单当中。

在一天当中,把营养素密度较高的食物合理地组合在一起,同时减炒菜油,戒掉甜食,戒掉甜饮料,远离饼干点心薯片等,就是帮助预防肥胖的营养餐了。

我给那位生活繁忙的白领朋友出主意。

建议她在办公室的抽屉里准备一些食物。下午4点,她就开始加餐,静悄悄地喝一盒提前买好的酸奶。这样,5点到6点的加班就有了力气。

离开之前再用热水沖一杯燕麦粥,然后直接去旁边的健身房。

7点半离开健身房,晚高峰已经过去。再喝盒牛奶,吃几个枣。

每周三次健身,不健身的日子,就去附近的超市买食品。蔬菜和全麦馒头。到家之后给自己做一碗蔬菜,加个蛋,顺便把第二天早餐要吃的烫青菜做出来。早上拿出全麦馒头切成片,夹入酱牛肉,微波炉热一下烫青菜,几分钟就做好了,再加一把坚果,吃得很香,早餐再也不凑合了。

俗话说,办法总比困难多。就这样,她慢慢地瘦下来了,工作也显得不那么累了。周末她不再宅在家里看碟,而是出去远足。半年过去,身材线条越来越好。

从长期角度来说,在减肥的过程中形成好的生活习惯,就消除了产生赘肉的根本原因,并培养出一个不易产生赘肉的「易瘦」体质。

如果把减肥当成一个短期行为,觉得「忍过这一段就成功了」,以为对自己越狠越好,减肥速度越快越好,过后就又我行我素,继续不健康生活,那么减肥之后,总会以反弹而告终,美丽分数只会越来越低,甚至提前衰老。

3 不忘初心,追求自信心和幸福感

所以,解决肥胖的终极方案,是在适度运动的同时提升食物的营养素密度。选择营养好的东西,数量合理,比例合理,加上每天半小时运动,就能收获好身材、好气色、好皮肤。

听到这里,可能有人还是会说:

你说这些,臣妾真的做不到啊。我既不想运动,也不想给自己做饭做菜,也不想放弃那些好吃的零食甜点。也许将来会有神奇的方法能一劳永逸地减肥呢?

这的确是个美丽的梦想,但也只是个梦想。既然如此,您完全可以继续陷在前面说过的那个恶性循环当中,像小白鼠一样实验着一种有一种新的减肥产品和减肥服务,失败反弹之后,又梦想下一个神奇方法能让人变瘦,而且永不反弹。某种意义上,您也是为拉动GDP做贡献了,我不能拦着您。

但是,我们不妨扪心自问,为什么要减肥?难道不是为了收获健康、快乐和美丽,提升自己的生活质量吗?如果减肥不能达到这样的目标,为什么要忘记初心,一次次地去浪费金钱、浪费精力、损害自己的身体呢?

好的减肥,是人生的成长。选择健康的方法,能够克服各种困难,有效管理自己的生活,能够让自己长期保持活力满满的好身材,这种成就,会极大地加强我们的自信心——

虽然地球引力会让身体下垂,虽然岁月流逝会让人易胖,但我们能够控制自己的身材。随着年龄的增长,我们在同龄人当中的健康分数和美丽分数越来越高。

我们的减肥,不仅仅是为了一个体重数字,甚至不仅仅是为了好身材,更重要的,是增加人生的幸福感。

好,让我们一起,为了这个目标,从今天开始努力吧。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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