运动养生
增肌增重不是梦,初步增重增肌方向指南

增肌增重不是梦,初步增重增肌方向指南

在身体接触频繁的竞技运动中,拥有一定的体重加上一定的身体对抗你的球技才有施展和发挥的余地。那么这一期健身君就带你一起来增重,让单薄的身体变得厚实起来!

很多身体消瘦的人都有一个误区,那就是认为自己吃的很多但还是很瘦。但是其实你也许并没有。之所以瘦弱的第一个原因就是没有获得足够的热量。如果你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身有分量肌肉男,下面是具体的方法:

【吃的足够多】

吃货看到这条肯定非常开心,平时都是叫你忍忍忍,今天吃吃吃,但是没错,好吃的尽情的吃起来吧!皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多。如何改变这一点呢?我们首先要知道你到底吃了多少,第一,记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140

x 20 =

2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西。第二,增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。第三,记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。

【每日吃六餐】

不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。第一,吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。第二,每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。第三,饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

【吃高热量的食物】

蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。

健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

【力量锻鍊】

看到这,你肯定知道,痛苦的来了?猜对了!如果只是这样吃,那么要不了多久你要担心事情就真的是怎么去瘦了,你想吃很多并且变得越强壮你的肌肉就越发达。一周至少进行三次力量练习,每次保持45分钟以上,多选择那些对多处肌肉有锻鍊的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。刚开始的时候先用空的槓铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,健身君之前的锻鍊力量的帖子,或是锻鍊弹跳的帖子也可以,之后也会推出更多力量训练的帖子尽情关注。

【获取蛋白质】

力量训练的背景下,你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:

瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类:吃富含维他命的蛋黄。

乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间:没有固定的时间,如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的沙拉作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。

【提前备好食物】

当然,你会觉得健身君一日六餐的饮食计划很辛苦,因为没有人一天都有时间自己做饭,所以提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上,提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物。实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

【把食物带在身上】

没错,真正的吃货就应该这么干!不养成点随时吃的习惯都不好意思出门!以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。背那么大包怎么了,里面都是美食,多实(食)用。工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。不要在意在公共场合喝蛋白饮料,.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。

遵守以上增肥方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你真的想发生身体质的变化,那么这些事情在所难免。对身体的要求其实就是你对自身的要求,可不能含煳哟~ 下期我们将着重介绍增重增肌必备训练指南,请保持关注,健身君带你变身小刚炮!

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