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你真的了解什么是脂肪吗?

你真的了解什么是脂肪吗?

什么是脂肪?

脂肪有哪些种类?

饱和脂肪和不饱和脂肪有什么优缺点?

脂肪,估计不会是你谈及健康话题时第一个能想听到的词汇。谈及脂肪,或许听到更多的是心脏病、肥胖症、胆固醇高、以及动脉阻塞等等。在我们的饮食中,脂肪的名声确实不怎么好,那么,脂肪究竟是什么?

我们吃掉和储存于体内的脂肪,也被称为「甘油三酯」。甘油三酯以甘油(丙三醇)为核心部分,像嵴柱一样,将3条脂肪酸链结合在一起,同碳水化合物和蛋白质一样脂肪也是一种宏量营养素,也是目前致密度最高的宏量营养素。每1克蛋白质和碳水化合物包含的热量为4大卡(千卡),但1克脂肪的热量却高达9大卡,是前者的2倍还多。

但从能量产出的角度来看,这是好事,甘油三酯中的甘油可以被代谢成葡萄糖。正如我们在讲解碳水化合物的视频中讨论过的,通过糖酵解,一个葡萄糖分子能够产生两个能量分子,即三磷酸腺苷(ATP)。脂肪酸也会经过一个叫作「β-氧化作用」的过程产生「乙醯辅酶A」,这种分子会通过一个非常复杂的过程「氧化磷酸化」,从而进一步代谢成能量,最后产生12个ATP分子,数量是糖酵解作用的6倍。脂肪酸链越长生成的乙醯辅酶A就越多。

唯一的问题在于,氧化磷酸化耗时很长,是糖酵解过程的100倍,对于强度不高的运动来说是好事,例如慢跑和游泳。但对于短跑和举重来说,效果就非常有限了,这也解释了为什么有氧运动被一致推崇为燃脂瘦身的必备训练。

脂肪分为两种,一种是饱和脂肪,另一种是不饱和脂肪。饱和脂肪的名字来源于其氢原子处于饱和状态,因为其碳原子间只由单键连接,这种特性让饱和脂肪在室温下呈现为凝固状。不饱和脂肪则拥有双键碳原子,这就令其无法完全达到「氢饱和状态」,含有一个双碳键的称为单不饱和脂肪。拥有2个或更多双碳键的被称为多不饱和脂肪,饱和脂肪通常被视为「有害脂肪」,同低密度脂蛋白胆固醇或有害胆固醇相关。

但并没有相关研究可以直接支持这些说法,但人们发现不论何时,使用不饱和脂肪代替饱和脂肪,心脏的整体健康状况都会得到改善,不饱和脂肪的确更好一些。欧米茄-3脂肪酸便是最受欢迎的不饱和脂肪之一,它可以帮助降低脂肪堆积,减轻压力,减少多动症(注意力缺陷多动障碍),降低血压,提高对健康有益的高密度脂蛋白胆固醇水平,还有其他多种益处。

但并非所有的不饱和脂肪都是「好脂肪」,反式脂肪,也是一种不饱和脂肪,最大的区别在于双键的结构。标准的不饱和脂肪酸中,双键氢原子位于同一侧被称为顺式脂肪。而反式脂肪的氢原子,则位于双键相反的两侧位置,这个细微但非常重要的差别令这种脂肪成为巨大的健康威胁。

反式脂肪不仅同体内显着增加的,有害胆固醇相关,也同冠心病有着直接的关系。反式脂肪声名狼借,美国食品及药物管理局(FDA)在2015年明确要求,截至2018年,所有食品生产商必须将其产品中以部分氢化油为形式存在的反式脂肪全部剔除。

如果你还在食用含有反式脂肪的食物,或许是时候改变你的饮食习惯了。

脂肪应占到你日常热量摄入的15%至30%,相当于每天大约食用30至60克。如果你对饱和脂肪存在顾虑,用健康的不饱和顺式脂肪作为替代是非常理想的选择,例如鱼类中的脂肪或鱼油。

这里要说明的是你体内存储的脂肪「不等同于」你食用的脂肪,所有多余的热量不论来自蛋白质、碳水化合物还是脂肪都会经过处理并以脂肪的形式储存在你体内。归根结底,这取决于你摄入了多少热量以及消耗了多少热量。哦对了,还有一件事,脂肪,是不能被转化成肌肉的哦!

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