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素食主义,到底健不健康,营养能不能均衡呢?

素食主义,到底健不健康,营养能不能均衡呢?

近些年来,由于对宗教信仰和动物保护意识的增强,还有对自身健康的担忧,越来越多人开始选择吃素。

素食给人留下的第一印象是环保和健康,直觉告诉人们,如果希望长寿或少得病,那么素食会是很好的选择。

很多人觉得吃素就是不吃鱼肉蛋,吃素会变瘦,更健康,会减少对味蕾的刺激等……大家对于吃素也会存有各种各样的担忧,例如吃素是否会导致营养不均衡,身体机能减退,不孕不育等。

低脂食物跟素食可能成为许多人日常饮食的主要选择,上次介绍了低脂食物,今天多妹就来给大家介绍介绍这个素食~

素食究竟是什么?

笼统意义上来说,素食的定义是由植物组成的饮食——不包括肉,鱼和禽类。然而细分起来,根据饮食包含动物成分的多少,素食又可大致分为如下几类:

● 准素食主义者(Quasi-vegetarian)—— 饮食中包括鱼和禽类,但是没有红肉

● 鱼素者(Pescatarian/Pesco-vegetarian)—— 饮食中包括鱼

● 半素食主义者(Semi-vegetarian)—— 素食为主,间歇性地饮食中会包含肉类

● 乳蛋素食者(Lacto-ovo vegetarian)—— 饮食中包括蛋,奶,乳制品,但是没有肉类和鱼

● 蛋素食者(Ovo-vegetarian)—— 饮食中包含蛋类,不包含奶和乳制品、肉类和鱼

● 奶素食者(Lacto-vegetarian)—— 奶和乳制品会包含在饮食中,但是不吃蛋,鱼和肉类

● 纯素食主义者(Vegan)—— 饮食严格限制所有肉类及动物源,不包括鱼,肉,蛋,奶,乳制品等

素食主义到底好不好

多妹在查阅了许多网站之后总结出了素食主义的这些利弊(参考资料2可进行查阅)

不管是任何一种饮食方式都有利有弊,素食主义也不例外,多元化的素食是能够满足人体的营养需求的,但是与素食相比肉类在某些营养补充上面的确更加有效~

素食者的营养怎么均衡?

多妹一直都很佩服素食主义者的,对于三天不吃肉心里就会痒痒的多妹来说很是担心吃素的营养均衡问题啊,带着这个困扰就踏上了寻找解决方法的路。

营养,美国营养学会曾严正发表声明:适当规划的素食餐饮,无论是蛋奶素还是全素,都有助于健康,它们能够提供所需营养,能预防或治疗某些疾病。均衡的素食,对不同年龄的人都很适合,处于怀孕期、哺乳期、婴幼儿时期、青少年时期或是成年时期的人,甚至运动员都可尝试这种饮食方式。

也就是说其实只要素食摄取多样化,需要额外注意的营养成分并不多,来看看下面这些:

钙和维他命D

不吃乳制品的素食者,需要额外从其他高钙的食品中获取。例如强化钙和维他命D的早餐麦片,豆奶和橙汁都是不错的选择。但是,一些蔬菜,如菠菜,甜菜,含有草酸盐,抑制钙吸收。强化钙食品含有经加工额外添加的钙,购买时请注意产品标识。其他含钙的食品包括,一些豆类、绿叶菜、坚果、种子和豆腐。维他命D的食物来源包括经紫外线照射的蘑菇和强化食品。这两种营养素对骨健康尤为重要。

身体对于植物中铁的吸收率远低于动物铁源。所以素食者更需要定期补充高铁的食物。素食铁质来源包括熟的干豆、豌豆、扁豆;绿叶蔬菜和铁强化谷物制品。同时摄取富含维生素C的食物可以大大提高铁的吸收率。

维他命B12

对于严格素食者,维他命B12只能够从肉类中获取。严格素食者可通过B12强化的早餐麦片,植物基础的牛奶、肉类替代品、营养酵母(Nutritional Yeast,一种未活化的酵母菌,帮助补充维他命B族),或者营养补充剂来获取。尤其值得注意的是,怀孕期和哺乳期的素食女性,可能需要遵照医嘱服用含有B12的膳食补充剂。

ω-3脂肪酸

不吃鱼和鸡蛋的素食者,需要找到其他ω-3脂肪酸的来源,如大麻种子、亚麻籽、南瓜籽、核桃、某些绿叶蔬菜以及豆油和菜籽油。

蛋白质

当考虑吃素,很多人担心他们无法通过素食摄取足够的蛋白质。其实各种富含蛋白质的食物,如豆制品、豆类、谷物、坚果和种子都满足你身体所需的蛋白质。

只要素食摄取多样化,人体必需的营养都是可以补充到的,所以就不用特别担心素食者的营养均衡问题啦~

素食是需要搭配营养补充剂的

上面也说到了,素食者可以通过饮食多元化来补充营养达到营养均衡,但是饮食多元化也不是一件容易的事情,当饮食达不到营养均衡所需要的多元化的时候就需要营养补充剂来完善营养了。

(参考资料4可进行查阅)

钙和维他命D

除了帮助钙吸收进而强壮骨质,阳光也有助于增强免疫系统功能。缺乏者相对更易患抑郁症和高血压。通过阳光直射身体可以合成维他命D,但使用防晒霜或衣物掩盖皮肤会阻止合成进行。多种维生素通常包括足够的钙质满足营养需求;也可以单独补充钙,可与维生素D、镁配对,来帮助身体吸收。

维他命B12

维生素B12对维系神经和血液健康很重要,缺乏可引起严重的和不可逆的神经损伤,疲劳和贫血。B12是由动物体内的肠道细菌产生的,同时也大量存在于天然动物性食品中。蛋和奶制品提供一些B12,但少于肉类和鱼类。美国国立卫生研究院建议50岁以上人群,无论素食与否,都要补充维生素B12。

多种维生素

多种维生素是一个便捷的方法,为素食添加更为全面的营养保障。因为除了钙、维生素D、维生素B12和ω-3脂肪酸,素食者还往往会缺乏其他的必需营养素。

经过多妹整篇的介绍,你肯定知道了素食主义是一种健康的生活方式,它可以有效降低多种慢性病的风险,同时也需要结合饮食和膳食补充剂来达到营养均衡维持身体健康。

所以,当你想要减肥或者寻求更健康的生活方式的话是可以尝试一下素食的,相信对身体及生活的改变会出乎意料的

运营人员:多巴胺叔叔

2017/10/10

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