运动养生
想减肥,已经迈开腿跑步了,然后该怎么管住嘴呢?

想减肥,已经迈开腿跑步了,然后该怎么管住嘴呢?

运动前后饮食补充要诀

运动饮食因人而异,没有任何一种食物或是进食表可以一体适用,每个人都可透过多方尝试,找出最适合、最佳的食物和进食的时间。只掌握几个运动前后的补充要诀即可,具体归纳如下:

运动前

1、运动前60分钟吃点小食物。例如全麦面包+一根香蕉

2、补充足够的水份

3、选择身体和肠胃比较习惯的食物

4、可补充含有蜜多酚、BCAA、CLA等成份的保健食品,增加肌耐力与延长运动时间。

运动后

1、补给水份并慢慢饮用,直到不再口渴或尿液颜色变淡

2、把握运动完后黄金30~60分钟进行营养补充

3、掌握热量300卡以下原则补充营养

4、以碳水化合物与蛋白质3:1的黄金比例补充

5、膳食纤维(蔬菜)补充也很重要,增加饱足感避免额外热量摄取

为什么跑步跑一会儿就想上厕所?

从饮食的角度来讲,避免常跑厕所的办法是:跑前做对比实验,每次吃些不同的食物和饮品,这样就能清楚知道哪些食物吃的习惯,哪些则会害你跑厕所。尤其注意跑前避免吃高纤维食物,如豆类、坚果、巧克力和带有麸皮的食物(全谷面包、糙米、燕麦等)。

一旦你找到几样适合自己跑步吃的食物,要练习在一天的几个特定时间吃,以配合你的固定跑步行程或比赛时间。如果你总是喜欢一早起床就去跑步,却没夜跑过,你就应该让自己尝试夜跑前也吃些对应的食物,多尝试并仔细倾听身体的声音。

补充说明:跑前喝咖啡,加快燃脂效率

咖啡中的咖啡因能活化脂肪分解酵素,让体脂肪转化为热量,因此可以说咖啡因有促进体脂肪燃烧的功用。喝完咖啡之后,先休息一下子,再去运动,运动过程中脂肪被转化为热量的比率增加。注意必须喝无加糖与奶精的黑咖啡,至多1~2杯即可,千万不要觉得可以减肥就狂喝,多喝无益。

一天的咖啡因摄取上限是300~350毫升,约3杯。 咖啡因除了有加速脂肪燃烧的效果,还能提神醒脑,因此早上运动前可以先来一杯,运动完之后整个人会神清气爽。如果肠胃比较虚弱者,可以搭配之前提过的香蕉、全麦面包先垫肚子,以免空腹伤胃。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注