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到底什么是轻断食?

到底什么是轻断食?

似乎现如今大家都在以瘦为美,人人都时刻在跟自己的减肥事业作斗争。瘦身减重一直都是最热门的话题,尤其节日狂欢暴食过后,发现秤上的数字惨不忍睹,发现自己的腰围又胖了一圈。这个时候,减肥的战火重又点燃。听说最近流行一种减肥大法,叫做 「轻断食减肥法」,这是何方神物 「轻断食减肥法」真的有效吗?来看看今天的文章分享。

轻断食,为何物?

轻断食,意思是限制食物和含热量饮料,重点在于「轻」:不用天天饿着肚子,可以断食时间比较短(通常为 16 小时左右),也可以每次断食不需要完全不吃不喝。以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式为例:一周内 5 天正常吃饭,热量摄入为 2 000 千卡(实际上,一般轻体力劳动强度的中国女性,日推荐摄入量在 1 800 千卡左右);其余 2 天断食日吃平常份量 1 / 4 左右,女性吃 500

千卡或男性吃 600 千卡。通过这种方式,每周可以减少热量摄入 2 800 千卡。

轻断食,能减肥吗?

如果你严格坚持,的确能看到减肥效果。但是,这并非是由于「轻断食」的神奇。一般来说,每周比平常量减少 3 500 千卡,就可以达到每周减轻 0.45 公斤的效果。这减少的卡路里,无论你是分 7 天每天少吃一点做到,还是用 5 : 2

方式的轻断食做到,都可以达到减重的效果。而且,无论何种减肥法,最关键的在于坚持。轻断食的一大挑战就在于,断食日吃得太少,导致非断食日很难保证平常食量,很容易因为受断食日饿肚子影响,食慾大增,导致热量摄入过量。

大家都有饥饿过后控制不住勐吃一顿的经验,是吧?所以,这并非什么「饮食模式的突破性革新」,也什么神奇之处,就是最最普通的减少热量摄入,只要你能坚持每天少吃一点,减肥效果也是一样槓槓的。传说还有其他好处?轻断食最吸引人的地方,是标榜减肥不反弹之余,还可以「减轻癌症机率」「减少胰岛素抵抗」「预防老人痴呆」「延年益寿」……是不是很吸引?可惜的是,这方面的科学研究数量非常非常少,而且这些实验都还限制在动物实验阶段,或者实验对象局限于某类特定、少数人群,实验期限也短。一句话,现在就说「轻断食能带来种种好处」还为时过早。

轻断食,还有副作用

断食日总热量摄入只为 600 千卡,最直接的坏处是:碳水化合物供应不足,带来强烈的饥饿感、精神不济,严重者会影响学习、工作甚至日常生活。其它可能的副作用包括但不限于: 营养不良,头晕头痛,烦躁焦虑,白天犯困,晚上失眠,口臭,脱水。不确定因素还很多,关于轻断食,困惑还很多:哪一种轻断食模式最有效呢? 是宣传最广的 5 : 2

饮食,还是隔天断食,又或者是其它模式?断食日最恰当的热量摄取是多少?5 : 2 推荐的女性 500 千卡、男性 600 千卡,是如何得来的?轻断食的长期效应如何?人们可以长期坚持吗?长期坚持对身体的影响如何……很遗憾,所有这些问题,目前都还没有足够的科学证据可以给出明确的答案。

如果你一定要试…如果你对自己的意志力很有信心,又抑或你相信「XXX 试了说很有效」,再或者你是个好奇宝宝,总之,如果你一定要试,丁香医生强烈建议针对个人状况酌情实施,并认真考虑断食对日常生活的影响。每个人对于轻断食的反应都不一样,如有不良反应出现,请立刻停止,恢复正常饮食。

以下的注意事项非常重要:最重要的第一步,在靠谱营养师的指导下进行。无论选用哪种方案,应循序渐进,断食时间慢慢增加,断食期间卡路里摄入逐渐减少,身体感到不适,及时吃东西补充能量。非断食、正常饮食期间,多选择营养价值高的食物并且要多样化,包括大量的蔬菜、新鲜水果、全谷类食物、精瘦蛋白质、低脂奶制品等。运动锻鍊尽量安排在非断食期间,保证有充足体力维持运动时间和强度;体脂肪偏低者更应注意补充蛋白质,避免身体分解肌肉蛋白质提供能量。如出现头晕、冒汗、肢体震颤甚至晕倒等低血糖症状,应立刻补充糖分(含糖饮料,糖果等),并停止断食。谘询营养师是否需要服用综合维生素,一定程度上能避免营养不良。

所以综上所述,所谓轻断食可以成功快速减肥,也许只是个传说。控制住饮食,加强锻鍊永远是你成功瘦身的不二法门。不要太过于迷信轻断食减肥法,其实关键还是要取决于你的个人意志力。也不要一味地控制饮食,不要强迫自己不吃东西,其实把吃饭当做一件很享受很神圣的事情,一件每天必须要做的事情。但是在吃方面,可以稍加控制,关键在于你自己一定要多加锻鍊。

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