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春节快到了!快点提前安排你的春节训练!

春节快到了!快点提前安排你的春节训练!

春节将快要到了,但是气温还是很低依然很冷,当大多数「正常」的人增加越来越多的衣服的时候,但是像我们这样的健身爱好者就要把注意力转向了越来越多的肌肉!更低的温度需要燃烧更多的卡路里,配合着训练,可以更快地增肌。因此,很少有人会过度的担心体脂率,把重心放在增机上。

也就是说,没有理由去逃避增肌。只要进行合理的训练、补剂和饮食,增肌触手可及。

你需要知道接下来10个关键点,可以帮助你更加显着地增肌。

明智地吃

虽然说每周吃几次欺骗餐并没有什么错,如果你认真对待你的进步,最好是从高品质的蛋白质、碳水化合物和脂肪中摄入卡路里。饮食中的主食应该是牛排、鸡肉、鸡蛋、鱼、乳清蛋白/酪蛋白粉、大米、藜麦片、土豆、全麦面包、水果、坚果、橄榄油、鳄梨。

更频繁地吃

谈到增肌,我认为每天吃6-7次中等份量的食物比每天吃3-4次大分量的食物更加有效。每两小时就吃一次将有助于保持胃部膨胀和被拉伸,以及提高吸收和消化养分的效率。

摄入适当的碳水化合物

碳水化合物对于肌肉的生长非常重要,因为它们使用胺基酸来补充能量(可用于修复肌肉/蛋白质合成),使皮质醇水平处于正常范围,并激发胰岛素(一个高度同化激素)的释放。

根据我们多年的经验,在早餐和训练后的饮食中摄入适量碳水化合物可以显着地增肌而不会引起太多的脂肪增加(因为在这些特定的饮食中,胰岛素趋向于将营养物质推向肌肉,而不是脂肪和细胞)。

摄入更多的蛋白质

我强烈建议你每日摄入6-7g的蛋白质。尽你所能去丰富自己的蛋白质摄入源,来平衡胺基酸摄入。由于乳清蛋白能够快速吸收(且亮氨酸含量高),这将是你的最佳蛋白质来源,这种营养是优质的训后加餐。酪蛋白吸收缓慢,是睡眠前极好的蛋白质选择。

摄入必要的脂肪

脂肪酸对提高身体健康和建立新的肌肉组织的能力是多么重要。那些声称「摄入脂肪会使你发胖」的人对营养学或人体机能没有清醒的认识。在训练前和睡前配合着蛋白质摄入一些脂肪是再好不过的了。

充足的睡眠

肌肉在训练期间是不会生长的。他们会在我们休息,特别是睡眠期间生长。假如你不能保证7-8小时的睡眠时间,不管你练得多刻苦,燃烧多少卡路里,你的效果都是非常未微弱的。所以,只要有机会,就让身体休息。

不要忽视有氧运动

显然,在冬季的目标是增加肌肉围度、力量和体重。然而,这并不意味着完全忽视有氧运动。虽然你并不需要每天都练一个小时,我建议在每天的训练后练15-20分钟的中强度有氧,可以帮助你保持心血管健康、燃烧卡路里并且增强食慾。换句话说,适量的有氧运动将帮助我们,而不是阻碍我们。

选择正确的训练

虽然我坚信每个训练都有其增肌价值,而自由力量和多关节训动作训练备受力量举选手的青睐,可以促进肌肉生长且提高且增加力量。冬季增肌阶段,把主要的重心放在深蹲、推举、硬拉、划船、推举、引体向上、双槓臂屈伸和卧推这种动作上。

明智地安排训练

有许多方法和策略可以高效地增肌。为了契合这篇文章的内容,这里有几个通用的建议可以帮助你发挥潜在的增肌潜能。

每周训练的时间不超过4天。

确保训练时间不超过90分钟。

每周都充分地训练到每个主要的肌肉群。

注重每次动作的离心收缩,千万不要让器械简单地降到初始位置。

尝试着以每组8-12次的频率去达到肌肉力竭。

好了,明天快去健身吧!

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