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瘦人增重的黄金7条,你敢坚持吗?

瘦人增重的黄金7条,你敢坚持吗?

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并採用健康的方法让瘦人如何增重,科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快,但你可以吃更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法:

瘦人增重,健身增肌

一、吃更多

1、皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。

2、记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。

3、吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

4、增加热量:两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

5、记录体重:每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。

二、每天吃6次

1、不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。

2、吃早餐:如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

3、每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

4、饭量的交替:如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

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三、吃高热量的食物

1、蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

2、完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

3、牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

4、坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。

5、健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

四、负重锻鍊

1、你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻鍊的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。

2、刚开始的时候先用空的槓铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

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五、获取蛋白质

1、你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质。

2、瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等;

3、家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等;

4、鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等;

5、蛋类:吃富含维他命的蛋黄;

6、乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等;

7、时间:没有固定的时间,如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。

六、提前备好食物

1、没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

2、早上,提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

3、晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物;

4、实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

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七、把食物带在身上

1、工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;

2、看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;

3、出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

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