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十种蔬菜、五个步骤,让您远离「三高」

十种蔬菜、五个步骤,让您远离「三高」

近年来,国内「三高」人群呈逐年上升趋势,一方面是因为老龄「三高」群体的居高不下;另一方面则是快速增长的年轻「三高」人群。统计数据显示:在中国,糖尿病患者高达9240万人,高血脂患者约1亿多人,高血压患者近1.7亿人。今天,小编就为大家推荐十款降「三高」的蔬菜!

十种蔬菜,最降「三高」

1 菠菜

菠菜含有丰富的膳食纤维、维生素C、钙、镁、钾等。维生素C有利于血管扩张,钙、镁、钾元素能够稳定血压;镁元素、膳食纤维等,可以降低胆固醇;菠菜中的活性物质和菠菜皂苷,有降血糖的作用。

2 茄子

茄子中的芦丁和钾元素,能够保护血管,维持渗透压平衡;胆硷、水苏硷、维生素E,可以促进血液循环,软化血管,降低胆固醇;维生素B、维生素C等,有稳定血糖的作用。

3 冬瓜

冬瓜富含维生素C、膳食纤维、钙、钾元素等,有促进血液循环的作用;膳食纤维可以直接降血脂,有效防止脂肪堆积;维生素C和镁元素可以促进胰岛素的分泌,降低血糖。

4 洋葱

洋葱含有前列腺素A和槲皮素,能够帮助血管扩张、对抗血压上升;二稀丙基二硫化物、含硫胺基酸,可以有效降低体内的胆固醇;硫化物和铬元素,可以提高胰岛素的利用率,维持血糖稳定。

5 番茄

番茄中的黄酮类物质、维生素B、维生素C、番茄红素和芦丁等,可以保护心脏和血管,降低血压;番茄红素、维生素C,能够清除自由基、降低胆固醇含量,从而降低血脂;丰富的维生素p、维生素C以及胡萝卜素,可降低血糖。

6 韭菜

韭菜含有大量的膳食纤维和钙元素,有利于调节血压;韭菜中的挥发油、含硫化合物可以防止脂肪沉淀,有效降低血脂;锌元素和胡萝卜素可以促进胰岛素的分泌。

7 芹菜

芹菜富含膳食纤维和维生素C、钾、钙、磷等元素。钾、钙、磷元素具有调节血压的作用;膳食纤维和维生素C,可以促进肠胃蠕动,降低血脂;另外,膳食纤维可以增强人体对胰岛素的敏感性,减少对胰岛素的需求。

8 黄瓜

黄瓜含有大量膳食纤维,能够促进钠离子排出,胡萝卜素可以清除体内自由基,稳定血压。黄瓜中的丙醇二酸可以抑制糖类转化为脂肪,起到调整脂质代谢的作用,而果糖和葡萄糖苷不参与糖代谢,有利于控制血糖升高。

9 胡萝卜

胡萝卜富含胡萝卜素、琥珀酸钾、槲皮素和大量钾元素,可以有效促进血液循环,降低血压;槲皮素和酚类物质,有降低血液中胆固醇含量和降低血脂的功效;胡萝卜素和维生素B,可以降低血糖。

10 西兰花

西兰花富含维生素C和黄酮类物质,黄酮类物质可以有效降低高血压;维生素C和黄酮类物质,可以清理血管、阻止胆固醇氧化;西兰花中的铬元素参与糖的代谢,可以增加胰岛素的结合能力,从而降低血糖。

远离「三高」,五步走

第一步:健康饮食

「三高」与饮食密切相关:高胆固醇饮食会直接导致高血脂;长期高盐饮食或者短时进食大量腌制品会导致高血压。建议「三高」人群採用「3-5-7饮食原则」:

3高:高纤维、高新鲜度、高植物蛋白;

5低:低脂肪、低胆固醇、低盐、低糖及低酒精量;

7分饱:不要暴饮暴食,饭菜只吃七分饱。

第二步:充足休息

熬夜、加班、应酬,这些也是导致「三高」的原因之一。最好保证每晚睡眠时间达到7-8小时,既能促进健康,也能提高白天的工作效率。

第三步:适度运动

合理的运动,能消耗多余脂肪,降低血脂,维持血管弹性,有助于预防心血管疾病。小编建议,每周进行3至5次30-45分钟的有氧锻鍊,比如跑步、竞走、打球、爬山等。

第四步:戒菸限酒

经常喝酒会刺激肝脏合成更多的内源性甘油三酯,使血液中低密度脂蛋白的浓度增高引起高胆固醇血症,而嗜烟者冠心病的发病率是不吸菸者的2~6倍,因此,「三高」人群最好戒菸限酒。

第五步:放松精神

保持心情愉悦,学会减压,可以多散步、听一些舒缓的音乐。另外,和朋友交流、聚会也能帮助放松心情。

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