运动养生
马甲线?八块腹肌?这么做都有!

马甲线?八块腹肌?这么做都有!

每次看到别人的八块腹肌

别人的马甲线 别人的完美身材

本行星除了羡慕还是羡慕

但是骑行的人都是有梦想的啊

腹肌什么的,不如骑车来练

这里有些小技巧,相信我们都能用到!

1、保持均速骑行

骑行真的能减脂吗?答案是肯定的!尽管在骑行过程中,腹部肌肉并不如四头肌或臀大肌运动得那么激烈,但骑行的有氧性质已经意味着,你正在燃烧脂肪!

训练步骤:

1、以适中略强的速度进行均速骑行,心率保持在最大心率的80%左右;这一状态下,你能说话但有些困难;

2、以上述状态每周骑行3次,每次约2小时。

在同样的训练时间内,较低强度的训练会比高强度训练燃烧更高比例的脂肪,但高强度训练会消耗更高的热量。因此,训练前请注意不要任性暴食哦!

2、尝试间隔训练

为了更好地燃烧热量,那么一些间歇训练是很必要的!你可以选择在长途骑行的最后时刻来完成,或者单纯为了训练拨出一些时间。(我们不建议在人群密集的地方进行训练!)

训练步骤:

1、以能让你精疲力竭的强度来骑行,每次持续2分钟,共进行6组,每组间隔30秒;

2、当你感觉有所提高,可以自行延长持续时间。

间歇训练的优势在于,它将在短时间内燃烧大量的热量,而且在接下来的12小时内,你的新陈代谢速度会加快,这意味着当天你还会燃烧掉额外的热量。你能明显看到体重下降!

3、骑行以外的锻鍊计划

或许你一度以为仰卧起坐能帮助消除腹部脂肪,但实际上,它仅仅有助于建立肌肉、提高核心力量。你需要更全面的锻鍊,来燃烧热量、消除脂肪;这些训练能帮助你骑行更持久,体重下降更迅速,改善姿势让你站得更直。

尝试有氧锻鍊,比如「空中蹬车」的动作。(训练过程中,请保证强度在自己可接受范围内,如有强烈不适,请及时停止。)

训练步骤:

1、平躺,双手放在脑后,双臂屈肘,努力抬起身体让肩膀和腿部都与地面成90°,双膝弯曲;

2、用左侧手肘去触摸你的右膝盖,此时伸展你的左腿;然后用右侧手肘去触摸你的左膝盖,并伸展你的右腿;

3、重复这个动作20组,每组间隔30秒,注意控制速度。

此外,平板支撑运动也适合锻鍊核心肌肉,增加力量。

4、正确的饮食方式

从理论上分析,减脂是很简单的:你需要燃烧比摄入更多的热量。热量赤字越大,脂肪损失越多。因此,在补充训练所需能量时,应该摄入缓慢释放类碳水化合物(比如全麦面包)和瘦肉蛋白,避免摄入饱含脂肪的食物(比如奶酪、黄油和糖类)。

所有号称「低脂」的食物都需要高度警惕!很多所谓的低脂食物包含高水平的糖分,热量极高,在消化过程中都会转化为脂肪。所以购买食物时,要多注意查看食物标签。

请记住,让自己处于饥饿状态是非常不明智的。如果你不能提供足够的热量,你将无法从训练课程中取得最好的效果,甚至导致身体会过多消耗肌肉,而不是脂肪。而且一旦身体进入饥饿状态,新陈代谢水平降低,也是我们所不希望的。

另外要避免的是食物和饮料带来的腹胀。虽然这可能不归属于腹部肌肉的范畴,但是从视觉上来看,可能会让你的努力白费。还有尤其要强调的一点是,酒精是需要被禁止的!额外要注意的是,进食过晚也会让身体囤积过多的热量。

5、管理压力水平

压力或是相关的一些负面情绪会影响体重,对不同的人会出现增加或减少等不同表现。它们都是不健康的状态。压力还会影响睡眠水平。因此管理自己的压力水平能有效控制负面的体重变化。

值得高兴的是,骑行已经被证明过能够帮助缓解压力、减少焦虑与紧张情绪、提高情绪表现!尤其是去到近郊等更贴近自然的环境中骑行,能够显着降低压力水平。

6、骑行前后的休养生息

充足的睡眠是调整身体问题的重要方式之一。每晚保持6-8小时的睡眠能够让你们更容易达成自己的减重目标(当然具体数据也因人而异)。良好的睡眠对于缓解锻鍊后的疲劳与预防骑行伤痛也极为有效。

那么,还有什么能比睡前出门骑车更容易获得一个优质的睡眠的呢?这样做的好处明显是双倍的!

所以还等什么呢?

让我们一起去骑车吧!

本行星的八块腹肌指日可待

翻译:小行星

原文参考:http://www.bikeradar.com/road/gear/article/how-to-lose-belly-fat-by-cycling-37618/

图片来源于网络

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