运动健康
怎样才能瘦得比别人快?什么运动最减肥?秘密在这儿

怎样才能瘦得比别人快?什么运动最减肥?秘密在这儿

在运动减肥的你,

瘦了吗?

瘦了吗?

瘦了吗?

很多时候你会发现,

和身边的小伙伴都在运动,

但他瘦下来的速度远大于你,

人家已经是个瘦子了,

你还在减肥的路上止步不前,

为什么别人真的可以胖着玩玩,

而你却胖的顽固?!

其实,

减肥真的是个技术活,

不是你随便动动就能瘦的!

运动减肥究竟怎么减?

一张「热量消耗表」告诉你

运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

性别

做同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率要女性高得多。

体重

做同样的运动,体重越重热量消耗越大,体重越轻热量消耗越少。

运动项目

不同的运动及运动强度,运动量各不相同,所消耗的热量亦有较大的差异。

下面我们以两个体重分别为66公斤的男性和56公斤的女性为例,看看他们做各项运动,30分钟究竟能消耗多少热量:

(该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》)

你真的需要减肥吗?

两个公式帮你判断

生活中,最常听到的就是:

「我要减肥」

「我要瘦肚子」

「我要瘦胳膊」

「我要瘦腿」

……

你真的需要减肥吗?

在决定减肥之前,应该简单评估一下自己的体重,看是否超重,是否真的有必要去减肥。

1

理想体重

受自身价值观影响,每个人对理想体重的「标准」也不尽相同。喜欢微胖的人,会觉得微胖对应的体重是标准的;喜欢瘦的人,自然会觉得体重轻一些更标准。

其实,太胖了或太瘦了都不理想。标准的体重就是不胖不瘦。这么含煳地讲,大家肯定不明白,那就甩一个公式,简简单单就能算出来。

理想体重(kg)=〔身高(cm)-100〕×0.9

当然,体重能完全符合这个标准,也是蛮高难度的。因此,实测体重在±10%范围,即为标准,超过这一范围就为异常体重。

2

身体质量指数(BMI)

身体质量指数(BMI)是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。(经常运动肌肉发达的人不适用此方法)

BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

中国成人BMI分类标准

分类

BMI范围

偏瘦

<18.5

正常

18.5~23.9

超重

24~27.9

肥胖

≥28

BMI虽然可以作为一个参考指标,但也不是全部。如果想要减肥,也不能只盯体重,还要看体型是否改善。另外,也有一些很瘦的人想要「增肥」、「增重」,这时候应该要增加的其实也并不是脂肪,而是要锻鍊增加肌肉,这样才是健康的壮实!

秋冬如何达到最好效果的减肥?

饮食和运动双管齐下

人体在生物钟的支配下,呈现出「冬胖夏瘦」的规律。冬天是脂肪的堆积季节,局部堆积增厚,稍不注意,体重就可能增加。

不过,别着急,秋冬好好注意这几个减肥事项,明年春天就能拥有一个瘦瘦的自己了!

1.一日三餐这样吃

天气寒冷,对热量需求加大,同时人体消化功能增强,胃口大开。其实,秋冬还是要清淡饮食,多喝汤,多吃些低热量的御寒食物。

早餐记得吃,减肥最忌讳的就是不吃早餐。早餐应该营养全面,富含优质蛋白质、维生素和膳食纤维的食物是很好的瘦身早餐,如低脂牛奶、燕麦、杂粮粥、绿叶菜、鸡蛋等 。

冬季需要增加热量抵抗寒冷,中餐最好选择温补的食物,可选一些脂肪较少的食品,如鸡肉、蘑菇、牛肉、萝卜、黑豆、银耳、山药等,但要注意适量食用。

晚餐应该以清淡为主,选择富含膳食纤维的蔬菜,不仅可以降低血脂浓度,还可以清除体内垃圾。另外,还可以喝些菌菇汤、蔬菜汤、鸡蛋汤等热汤,暖胃又美容!

2.秋冬运动有技巧

秋冬季节,一天中最佳的运动时间是在傍晚。在傍晚时候进行适当的运动,可以将一天内积聚的脂肪消耗掉,并且可以加速代谢功能,防止体内废物积聚形成赘肉出现在身体上。

秋冬季身体较「脆弱」,所以在运动时宜选择强度低的慢跑、瑜伽等有氧运动。

有氧运动一般超过20分钟,血糖就会基本消耗,身体就要调动糖原和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动对减肥是最有效的。

在秋冬这个减肥黄金季,你还在把肉肉藏在衣服里越长越多吗?机不可失,失了可要再等一年了,赶紧行动,期待一个全新的自己吧!

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