运动健康
关于运动的几点建议

关于运动的几点建议

运动虽然可强壮体魄,降脂瘦身,但在实施运动瘦身方案时,也应注意以下几点:

1.空腹运动有好处

空腹运动特别有助于瘦身,人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。其实可以在运动前2小时,吃些含有维生素的水果蔬菜,然后再做一些有氧运动。这时由于体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,因此比较容易消耗多余的脂肪,瘦身效果比饭后运动要理想。

当然空腹运动要适度,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,但不要做大运动量的运动,以免造成低血糖而影响健康。

2.运动并非越剧烈越好

运动并非越剧烈越有效,尤其是在冬季。剧烈运动由于其高强度,一般坚持不了多少时间,而此时消耗的主要是血液中的糖分。小强度、长时间的耐力型的运动,才是燃烧脂肪的主要途径。一般在运动半小时后,体内才开始释放由储存的脂肪转化而来的能量。

冬季人体微循环减弱,体质下降,抵抗能力降低,若运动过于剧烈,极易造成身体虚脱或受凉感胃。同时,冬季时人的唿吸道豁膜杀菌能力变差,气管排除唿吸道细菌的功能减退。剧烈的运动容易导致唿吸道疾病,如支气管炎、咳嗽以及肺气肿等。

运动强度增大时,脂肪消耗的比例反而相应减少。尤其在做超负荷运动时,会降低免疫能力,还会产生很多负面影响,尤其对唿吸系统有害,甚至会引起感胃、发烧及血色素偏低、尿血等疾病。因此,不提倡做剧烈运动,要坚持做轻松平缓。长时间的低强度运动才能有利于健康瘦身。

3.锻鍊前做好热身准备

锻鍊前用5-10分钟进行热身运动,如行走、旋转手臂和腿。热身运动实质上可以使肌肉和连接组织的温度升高,为这一区域输送带有足够氧气的血液,供运动使用,减少受伤的风险。

天冷的时候到户外运动要戴顶帽子,尤其停下来休息时更要戴上,以防感冒,否则会对运动产生不好的感觉。

4.运动前喝点红茶或咖啡效果好

瘦身运动是为了消耗脂肪。人体的运动,首先消耗的是糖元。而皮下脂肪却在糖元耗尽之后,才开始逐渐减少。所以,一时的运动量再大,脂肪也不会一下出乎意料地消减下去。

但是,若运动前体内摄取了咖啡因,情况就不同了。由于咖啡因对脑的刺激作用,导致了体内糖元与脂肪消耗顺序的转换。

根据科学测定,茶叶含有蛋白质、脂肪、10余种维生素,还有茶多酚、咖啡硷和脂多糖等近409多种成分,具有营养、调节生理功能等多方保健作用。茶叶中的咖啡硷,具有强心利尿、消食除腻、减轻疲劳等功效。茶多酚能增强毛细血管的活性,降低毛细血管的通透性,分解脂肪、降低三酸甘油酯和胆固醇等功效。

日本研究者证实,倘若摄取咖啡因后立即运动,能量首先来自脂肪的消耗,而糖元却被肝脏储存起来。另外,倘若在摄取了咖啡因之后再进行赛跑的话,赛跑中所需能量约有40%来自脂肪消耗,而在无咖啡因的情况下赛跑,所需全部能量约有20%来自脂肪消耗。

5.冬季运动更瘦身

冬季容易使人发胖,冬季瘦身也比较容易。因为冬季机体必须消耗更多的热量来维持正常的体温恆定。

研究发现,在寒冷的气候中运动1–2周后,脂肪会减少2-3千克。在寒冷情况下,运动时能量消耗大,而且能量的消耗有相当一部分适用于新的蛋白质合成,脂肪部分分解成酮体,体内脂肪含量下降。

冬季参加滑冰、滑雪、跑步等户外锻鍊,都属于在寒冷季节的运动项目,有助于治疗不同程度的肥胖。

6.轻轻松松做运动

除了大运动量的运动以外,人们还可以选择轻巧、灵活的方式,将瘦身健身运动融入到生活中。如以步代车,少乘或不乘电梯。

如果工作单位离家不算太远,可以不坐公交车,改走路或者慢跑去上班;假如办公室在8层的大楼上,用10分钟的时间,全身放松地朝上爬,半月之后一定会收到意料不到的效果。晚饭后抽点时间来散步,利用睡前的轻松时刻做30个仰卧起坐。

7.运动不忘节食

好容易进行了一个小时的剧烈锻鍊,大概消耗了300–500千卡的热量,但如果马上就喝下一罐又清凉又解渴的可乐,再加点小食品,确实是解了馋又解了渴,可是这样一来,这就摄入了200千卡的热量。

这200千卡的热量得花费很大的运动量才能被消耗掉,所以想让身体苗条的话,就不可忘了节食。否则,运动就是在做无用功!如果真想喝点东西,建议喝一杯白开水吧。

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