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坚持跑步15天,一斤都没瘦,减肥真的这么难?

坚持跑步15天,一斤都没瘦,减肥真的这么难?

本人身高158cm,体重55kg,腿粗,想在12月份之前收到100斤以下,我不吃肉不喜喝牛奶面包之类的,比较喜欢吃辣,实际跑步天数半个月,每次慢跑一个小时,公里七八公里,晚上大部分时间不吃,偶尔公司聚餐,晚上吃一顿。平时早饭在家吃,中饭从家里带,每次都不会吃太饱。哦,对了,每周两晚上练四个小时瑜伽,累死累活跑了半个月,一斤都没少,没有一点动力了,知乎了很多人跑着跑着都瘦了,自己一点希望都看不到,越跑越没动力,虽然也有朋友指点三分练七分吃,可是我在朋友圈里是出名的嘴叼,很多东西不吃,求大神告知怎么改进在吃方面。拜託啦。

为什么半月一斤都没瘦,从以下几个方面进行分析,希望能对你有所帮助。

1、由于你不吃晚饭,整个夜晚处于饥荒状态,你的基础代谢值是肯定会下降的,这无疑问会使减脂效率受到一定程度的影响。

建议:调整饮食,可提前吃晚餐,尽量不吃糖分高的食物,少量优质肉类、多吃蔬菜。

2、运动不仅消耗了脂肪,还加强了心肺功能,提高了肌肉在体成分中的比例。在运动的初期,这种情况最为明显。如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤的肌肉,那么就必然会表现为体重并没有太大的变化。

建议:只有坚持长期持续的运动,等到代谢率达到一个更高水平的时候,分解脂肪的能力就会加强,然后自然就会看到持续的体重下降。

3、单纯的慢跑有氧运动并不是减脂的最佳选择。研究发现,中高强度的有氧运动,能提高机体无氧代谢耐力,增加腿部肌肉力量。快跑运动可以使身体释放更多的特种激素「儿茶酚胺」,使体内储存的脂肪得到更大程度的释放,并通过肌肉运动消耗这些脂肪。

建议:力量训练和有氧相结合,先进行力量训练,再进行45分钟左右的有氧慢跑。如果没有多少空闲时间,可以进行20分钟左右的HIIT训练。

不过快跑或HIIT训练并非是人人都适合。比如:年纪大的、膝关节不好的、体质差的以及有心脑血管疾病的人群,最好还是做一些中低强度的有氧运动更为安全。

4、减肥饮食建议

●每日餐单必有绿叶菜

把绿叶菜纳入每日餐单,增加蔬菜的比例是不吃药减肥最快秘籍对所有减肥者的忠告,而绿叶菜是所有蔬菜中的营养全能选手。它们热量更低、饱腹感更强、维生素矿物质含量更丰富,尤其是维生素C、维生素B2、叶酸、钙、镁、钾等,还有大量的抗氧化物质。

●寻找更瘦的优质蛋白来源

富含优质蛋白的食物往往脂肪含量也不低,可是也有一些例外,比如脱脂或半脱脂牛奶、豆浆、豆腐等豆制品、里嵴肉、鱼肉、海鲜等水产品、鸡蛋等等,都是不错的优质蛋白来源,控制好总量就行。

●选择水分更大的烹饪方式

一碗杂粮粥比半碗米饭的热量还要小,但是饱腹感和营养素却不输给米饭,而米饭又比馒头、面包等主食的水分含量还要多出不少。做菜也要增加低脂的汤汤水水(素汤少放或不放油,荤汤撇掉浮油)、蒸菜、(焯)拌菜,减少油炒菜的比例。

●选择耐嚼的主食

相同分量的主食不管是粗粮还是细粮,热量相差其实不大,但是粗粮除了饱腹感和营养素的优势外,它更耐嚼,吃起来和消化起来更费时,引起血糖波动也越小,能减少胰岛素分泌、抑制脂肪合成。所以每天的细粮不要超过一半。

●选择甜度更低、水分更大的水果

水果的热量主要来自于糖分,如果减肥期间,那些糖分高的水果还是暂时戒掉吧,例如香蕉、大枣、榴槤、菠萝蜜等南方水果,优先选择小番茄、柚子、梨、猕猴桃、草莓中低热量的水果,喜欢水果沙拉的用低脂酸奶替代沙拉酱。

●自制零热量的茶水

减肥过程中要大量喝水,但不是咖啡,也不是饮料,如果觉得白开水太过寡淡,可是尝试大麦茶、苦荞茶、柠檬水、大枣茶、茉莉花茶都是很不错的选择,几乎不含热量,特有的香味又能帮助你轻松完成每天的饮水量。

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