运动养生
不降体脂的减肥,你只是「虚瘦」!没毛用!

不降体脂的减肥,你只是「虚瘦」!没毛用!

什么是体脂率?

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

男性体脂在20%,全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,稍加锻鍊可见人鱼线!

体脂在10-12%,是理想型身材,人鱼线和腹肌分块明显!

女性体脂在25%,你的腹部脂肪不太多,稍加锻鍊可以隐约看出马甲线。

体脂在20-22%,马甲线基本成形,身材已经相当理想了。

如何减体脂?

减肥不应该单纯关注体重,而应该关注体脂率,当脂肪含量低了,身材自然就好了。要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。

如何合理运动?力量训练结合有氧运动!

不同体脂率的人有不同的身体体能,对运动的耐受能力也是有限的。

顺序应该是从低强度,到高强度,循序渐进的增加活动量。可以是:散步,快走,慢跑,中强度跑等。

减肥不要做过度做有氧运动

有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能,但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

在保持有氧运动习惯的基础上,适当地增加无氧运动量,并且顺序最好是热身之后,先做无氧,再做有氧。

刚开始减脂的人,身体不能适应运动模式,身体素质也无法支持大强度的训练。可以每天循序渐进地进行无氧训练,力量训练,主要是大肌群,强化增长身体肌肉含量,肌肉可以帮你消耗更多的身体脂肪。新手可以从三大复合动作:深蹲、硬拉、卧推入手!

教你如何锻鍊腹肌和人鱼线?

下面的几个核心肌群动作,能更快的锻鍊出腹肌!

动作1、

动作2、

动作3、

动作4、

动作5、

动作6、

动作7、

动作8、

注意以上动作,每个动作30次。做完两个动作休息15S。如此坚持下去,定能收获人鱼线腹肌!

一般根据科学的减脂方法,每周减脂在1-2斤是非常好的,有少数人可能因为身体水肿,在调整到健康的生活状态+运动习惯后,前期会减得比较多,正常现象。

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