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学会这4个燃脂秘籍,减脂就像脱衣服!

学会这4个燃脂秘籍,减脂就像脱衣服!

年关将近,身边很多胖友开始抓紧减肥冲刺了呢。不是有句话说得好嘛,过年减肥,不胖就是赢。所以啊,不要忽视放假前这几天,该锻鍊锻鍊,下面这4招,可以让你多消耗一些热量。

1、先力量后有氧

从供能系统的角度出发,先进行力量训练会以「葡萄糖」作为主要能量来源,再继续慢跑等有氧运动,则会换作「脂肪」主要提供能量。先力量后有氧这种运动方式,可以让减脂效率大大提高。

因为你做有氧运动,身体会以葡萄糖作为主要的能量来源,当糖分消耗的差不多了,才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪,其中脂肪占很大比例。

如果你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说,有氧的燃脂效率提高了。

2、跑步适当喝咖啡

咖啡因能提升血浆中脂肪酸的浓度,刺激脂肪代谢,增加脂肪的氧化作用,并能节省肝醣使用,有助于延续耐力、增进运动表现。

好比喜欢跑步的人,在跑步前,适时、适当的喝点咖啡,对提高运动能力,缓解运动后肌肉酸痛,促进血液循环方面有很好的作用。

不过值得注意的是,务必适时适量:不宜过多,否则可能会出现头晕、心悸等现象。每公斤体重3-6毫克即可;时间上,运动前一小时效果最佳。

3、加入间歇训练

研究表明:HIIT(高强度间歇训练)在同等时间内燃烧的脂肪是普通有氧训练的9倍。它有效结合併最大化了有氧与无氧训练的优势,同时又精简了运动时间,易于训练,过程中又不易流失肌肉。

它同时还被视为燃脂利器,是因为它能提高运动后的热量消耗,也就是「运动后热量燃烧效应,即后燃效应。

举个栗子:以跑步为例。首先以缓慢的步伐,跑1分钟,然后开始全力冲刺,保持15~20秒钟,然后放缓你的脚步,就像刚开始一样,保持一分钟,然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反覆。

4、提高速度和强度

锻鍊时选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220减年龄),可以有效减脂。

强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。

当然啦,运动时间可以随着运动强度的提高,适当减少。

以上这4招,不知道你学会了吗?

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