运动养生
健身第一步真的是练肌肉吗?破除你的迷思。

健身第一步真的是练肌肉吗?破除你的迷思。

心肺功能训练

健身的目的首先是为了精力充沛,这是最重要,也是最基础的目的。

精力充沛涉及到的要素是最大摄氧量,男的最大摄氧量大于40,女的最大摄氧量大于36,才算合格。优秀的运动员最大摄氧量可以达到54以上,最优秀的耐力运动员最大摄氧量会达到88。

如何知道自己的最大摄氧量呢?可以通过心率表得到自己实时的数据。(推荐佳明,型号235)

最大摄氧量反应了一个人心血管系统的状况。如何能够改善自己的心血管系统状况呢?可以通过心肺功能训练来提升。

心肺功能训练强调的是合适的运动强度,也就是刚刚稍微有一点喘气,比较急促时。不要到了上气不接下气的程度。那如何通过定量的方式来达到合适的运动强度。

首先要来了解一个公式,叫做「卡氏公式」。心肺训练心率=(220-年龄-静态心率)*(55-65%)+静态心率。

比如,我的年龄是34岁,静态时的心率是61(这个通过心率表可以得出)。通过计算,心肺训练的心率为130-142。

为了训练自己的心肺功能,就需要让自己的心率达到130-142之间。所以不会是高强度的运动方式,也不会是低强度的运动方式。

跑步是其中一种方式,如果体重太大,膝盖有伤,跑步可能就不太适合。可以换做快走的运动方式,或者在健身房中,调整跑步机的坡度,进行快走。

以上是从运动的角度来说明精力充沛的解决方法。此外还有一个非常重要的手段,需要有一个好睡眠。如果休息不好的时候,补觉就非常重要了。

错误的减肥方法

第一种错误的减肥方法:增肌减肥

首先来说说胖子的肌肉并不少。胖子身上有更多的脂肪,因此胖子每天都要承受更多的负重,因此会长出更多的肌肉。所以胖子肌肉的绝对值不少。胖子首要任务是减少脂肪,而不是继续增加肌肉了。

其次再来说说基础代谢,这个专有名词的意思是在不吃饭,什么都不干,安静躺一天,所消耗的能量。人体各部位消耗基础代谢的排行榜如下:

1.肝脏:占30%基础代谢。

2.肌肉:占20%基础代谢。

3.大脑:占20%基础代谢。

其余的人体部分只占30%基础代谢。每增加一公斤的肌肉,实际基础代谢只能多消耗50卡能量。而一公斤的肌肉需要在健身房狂练一个月。因此使用增肌减肥的方法实际上效率是非常低,不可取。

第二种错误的减肥方法:高强度运动减肥

这里有一个现象,健美运动员是最专业的减肥人群,但是他们从来不用HIIT这样的高强度运动方式减肥。

高强度间歇运动方式消耗的是糖和水,不是脂肪。脂肪只在低强度运动中,才会消耗。也就是说是需要氧气,充足的氧气时,才能消耗脂肪。当上气不接下气时,就只有很少的氧气,消耗的就是糖。

减肥时,强度是卡氏公式的35%-55%,此时消耗脂肪是最多的。我的大概心率值在83-130之间。比心肺功能训练的心率值要低。同时运动时间需要长一点。

达到这个心率值的运动有走路或者在跑步机上走上坡。因此要减肥,可以每天长时间在跑步机上走路。

第三种错误的减肥方法:节食减肥

食慾是人类的底层欲望,是没有办法抑制的抑制抑制。反而会有报复性的反弹。

通过节食来减肥,会让自己的维生素吸收不够,蛋白质不足,从而导致皮肤变差,免疫力下降。在节食中下降的免疫力是不可逆的,是补不回来的。所以不要节食,是对身体很大的伤害。

一个人胖不胖,并不一定看体重,而是要看体脂率。体脂与体重并不完全相关。有一个概念叫做「胖子核」,核心跟胖子一样,但是身体看起来很瘦。

男生正常的体脂率在15-20%,女生正常的体脂率在20-25%。我的体脂率是偏高的。

正确的减脂饮食

其实运动对于瘦身作用十分有限,跑步十公里相当于消耗一袋薯片的热量。饮食对于减肥的作用远大于运动。

我们的食物分类有三种,分别是糖,蛋白质,脂肪。它们对应的人体转化率是不一样的。

1.脂肪:转化率为96%。

2.糖:转化率为70%。

3.蛋白质:身体需要多少就转化多少,剩下的都排出体内。

所以蛋白质很科学啊,你吃再多,多只吸收人体所需的量。但是脂肪就不一样了,你吃多少就会被吸收多少。想要减脂的人,需要控制糖和脂肪的摄入,要多吃一些蛋白质类食物,增加饱腹感。

蛋白质的来源分别是肉,蛋,奶。

不运动时需要蛋白质是每公斤体重*1克,运动时需要蛋白质是每公斤体重*1.5克。

25岁以上减脂人群的能量摄入公式是

1.糖:男性体重*2克,女性体重*1.8克。

2.脂肪:男女体重*1克。

3.蛋白质:男女体重*1.4克。

小结,需要减脂肪就是两招。正确的饮食和低强度长时间的运动。

柔韧度的重要性大于肌肉

我们在小时候关节的灵活度高,长大后关节会逐渐追求稳定性,为了防止受伤。随着年龄不断的增长,关节会过度稳定,活动性变差。因此我们需要在灵活性和稳定性之间寻找到合适的平衡点。

柔韧度跟很多部件有关系,比如,韧带,肌腱,肌肉,关节,伸展度。肌肉弹性越好,活动越顺畅,柔韧度越好。关节最好的保养就是适宜的运动。

如何改善我们的柔韧度呢?有两种方法。分别是静态拉伸和动态拉伸。

1.静态拉伸:保持一个拉伸动作静止不动15-30秒。

2.动态拉伸:连续拉伸动作,做到位后就换下一个动作。可以让更多关节参与,提高体温。

其实运动的正确顺序应该是以下四个步骤。

1.肌肉难受的话,就用泡沫轴将肌肉结打开。

2.先进行10-20分钟的动态拉伸训练。专业运动员进行30-60分钟动态拉伸训练。

3.专项训练,比如心肺训练或者力量训练。

4.进行静态拉伸。

肌肉耐力比肌肉重要

练肌肉主要是为了肌肉线条,同时可以抗衰老。但是肌肉并不是健身的主要目的。肌肉有三个指标,分别是肌肉耐力,肌肉力量,和肌肉量。

1.肌肉耐力:维持站立多长时间,坐多长时间。

2.肌肉力量:肌肉能发出最大力量。

3.肌肉量:肌肉力量与肌肉量有直接关系。

自测肌肉耐力,可以均速深蹲30次,如果可以做到就是正常的肌肉耐力。

如何改善肌肉耐力呢?还是通过走路,可以锻鍊腹部和腿部的肌肉耐力。

这样看来走路真的是一项超级有价值的运动,可以改善心血管系统,可以控制体重,可以改善柔韧度,可以提高肌肉耐力。只是每种目的针对的走路强度不一样而已。

1.锻鍊心肺:卡氏公式心率55-65%

2.控制体重:卡氏公式心率35-55%

3.肌肉耐力:以上均可。

在跑步机上走路需要注意以下几点。

1.站在跑步机中央位置。

2.肚脐位置指向前方,可以保证髋关节稳定。

3.加大走路幅度,可以让更多肌肉参与。而步伐小,只能是小腿用力。

4.脚尖一直向前。

肌肉力量放在最后

肌肉力量的重要性放在了最后。但是仍然是有作用在的。比如,在跑步时,膝盖和腿需要承受体重3倍的重量。在比如,在急剎车时,需要手臂承受体重的60%体重。

自测肌肉力量,跪姿伏地挺身可以推起50%体重。负重深蹲推起100%体重。

如何改善自己的肌肉力量呢?做到力竭。什么意思,打个比方,你已经没有力气再做了,但是有一把抢指着你,逼着你完成最后几个动作。

但是肌肉要好看,必须有一个前提就是体脂率足够低。因此再锻鍊肌肉的时候,顺序是这样的。

1.减脂训练。

2.心肺功能训练。

3.肌肉耐力。

4.肌肉力量。

在训练前进行动态拉伸训练,在训练后进行静态拉伸训练。

前面三项都可以通过快走,或者跑步的方式进行。最后的肌肉力量训练才是要做到力竭。但是力竭的前提是力竭力竭自己的心肺功能一定要好。

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