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糖友吃坚果要知道的12个知识点

糖友吃坚果要知道的12个知识点

秋季正当坚果丰收的时节,美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员发现。女性适量地多吃一些坚果类食物可以预防2型糖尿病的发生。

坚果的种类很多,如花生、瓜子、榛子、核桃、杏仁等,也包括花生酱等衍生食品。

这些食物中含有的不饱和脂肪酸、纤维素和镁可以改善人体中胰岛素的分泌及胰岛素对糖的分解,从而达到控制血糖的作用。

如何正确食用坚果

坚果虽然有好处,不代表糖尿病人可以随意吃坚果,还是要掌握好量及吃的时间,一般是在加餐时吃,如两餐之间或是睡前一个小时,切忌不可过量食用坚果类食物,否则热量超标,不仅影响血糖还能加速糖尿病的发生。

1.腰果(热量 522千卡/100克)

食用量:每天10~15粒为宜

功效:含膳食纤维及钙镁铁,有降低胆固醇和血糖的作用,但饱和脂肪酸及糖含量较高,多食不利于血糖的控制,且易引起动脉粥样硬化。

注意腰果脂肪含量较高要注意食用量。

生腰果可入菜,因其脂肪含量丰富,宜搭配蔬菜炒食。

2.核桃(热量627千卡/100克)

食用量:每天20克为宜(每天1~2粒)

功效:核桃中含有丰富的铬元素,能促进葡萄糖利用、胆固醇代谢,并有保护心血管的功能。

但油脂较多,所以不能多食。

3.板栗(热量212千卡/100克)

食用量:每天5个为宜

功效:板栗富含膳食纤维,而膳食纤维在肠胃内吸水膨胀,容积增加,能延缓葡萄糖的吸收,减轻对胰岛素分泌的刺激,还可增加胰岛素与胰岛素受体的结合,减少胰高血糖素的分泌,使葡萄糖维持在较低的水平。但含糖量较高,不宜多吃。

4.榛子(热量542千卡/100克)

食用量:每天10个为宜

功效:榛子中含有丰富的维生素E,能促进胰岛素的分泌,有效控制血糖过快上升,还富含钙、磷、铁等矿物质有助于降血糖,能有效控制病情。榛子中脂肪含量较高,过多食用不利于控制血糖,所以糖友一定要谨慎选食。

5.花生(生花生热量293千卡/100克)

食用量:每天40克为宜

功效:花生的含糖量较低,所含的花生四烯酸能提高胰岛素的敏感性,有利于血糖的降低。但含有较多的油脂,多食容易造成血脂和血糖升高等问题,应适量选用。

6.葵花子(热量606千卡/100克)

食用量:每天30克为宜

功效:葵花子富含铁、锌等矿物质,有降血糖之功效。所含脂肪92%为不饱和脂肪酸,可防治心血管併发症。但热量较多不宜多食。

7.西瓜子(热量556千卡/100克)

食用量:每天25克为宜

功效:西瓜子富含丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维,有降低血压、血糖的功效,但富含油脂,热量高,不宜多吃。

8.松子(热量698千卡/100克)

食用量:生松子仁每天25克为宜

功效:松子仁有防治动脉硬化的作用,但也属于高热食品,糖尿病人多食不利于控制病情,且易发胖。

9.南瓜子(热量566千卡/100克)

食用量:每天40克为宜

功效:南瓜子富含锌,锌参与胰岛素的合成与分泌,能稳定胰岛素的结构与功能。但不能多吃。

10.杏仁(热量562千卡/100克)

食用量:每天15克为宜

功效:杏仁富含蛋白质、钙和维生E,有降低血糖和胆固醇的作用。此外,杏仁中所含的苦杏仁苷可保护血管,维持正常血压水平。註:苦杏仁有毒,不能多食。

11.开心果(热量614千卡/100克)

食用量:每天不超过10个为宜

功效:能调节餐后血糖,但有很高的热量,并且有较多的脂肪,不宜多吃。

12.夏威夷果(热量648千卡/100克)

食用量:不超过5克/日

夏威夷果含油量高达60~80%,还含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2、B12和胺基酸,有「干果皇后」的美味食品。

但属于高热食品,糖尿病人多食不利于控制病情,且易发胖。

糖友们,坚果可以吃但是一定要注意好量,不能贪吃!

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