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美国研究报告告诉你糖尿病人可以放心吃哪些坚果?怎样吃才更有效

美国研究报告告诉你糖尿病人可以放心吃哪些坚果?怎样吃才更有效

  1992年7月,美国Lomalinda大学展开了一项名为Adventist Health Study的研究,希望探明食用大量坚果与冠心病风险有无相关性。这一项研究有3万人参加,结果显示,每周食用5天坚果者,成功降低患冠心病的机率达50%。

这项研究引发了轩然大波,医学界人士纷纷进行研究,意图推翻他的研究结果,但迄今无一成功。

这项研究至今仍在进行。10年前他们又发现,食用富含脂肪的坚果不会致肥的惊人事实;5年前更进一步发现,坚果可以降低人们患上糖尿病的机率。

2002年,哈佛大学展开一项名为Nurses Health Study的研究成果显示,鲜少食用坚果者,患上糖尿病的机率是1;每周至少食用1次,则减少了15%;每周食用1至4次者减少了18%;每周食用超过5次者减少了22%。由此证明,食用坚果对健康有益无害,前提是其中不可含有反式脂肪。

2011年,一项名为多伦多的研究展开,共有117例2型糖尿病患者参与这项研究。病人被分为三组,第一组每天吃60克无盐坚果,以取代他们日常的碳水化合物餐;第二组每天像往常那样摄取碳水化合物,同时也吃全麦无糖的松糕;第三组病人每天吃同等份量的坚果和全麦无糖的松糕。

3个月后,单纯吃坚果的那一组病人坏胆固醇和血红蛋白值获得降低,可见坚果的脂肪对糖尿病患者,乃至所有人都有益。

适合糖友食用的坚果及食用量

腰果:预防糖尿病(热量 522千卡/100克)

适合用量:每天10~15粒为宜(炒腰果要减少用量)

功效:腰果中的维生素B1对于预防糖尿病并发神经系统疾病有利,维生素B6可使人体组织代谢正常,能预防糖尿病性视网膜病变,改善机体的耐糖量。

腰果含膳食纤维及钙镁铁,有降低胆固醇和血糖的作用,但饱和脂肪酸及糖含量较高,多食不利于血糖的控制,且易引起动脉粥样硬化。生腰果可入菜,因其脂肪含量丰富,宜搭配蔬菜炒食。

医生建议:腰果的含糖量比较高,能占到营养成分的25%左右,肥胖及糖尿病患者一定要谨慎食用,不宜太多。

核桃:促进葡萄糖的利用,调节胆固醇代谢水平(热量 627千卡/100克)

适合用量:每天20克为宜(每天1~2粒)

功效:核桃中含有丰富的铬元素,能促进葡萄糖利用、胆固醇代谢,并有保护心血管的功能。但油脂较多,所以不能多食。

医生建议:糖尿病人可以吃核桃,但要注意摄入量,建议每天1~2粒,过多食用会使血糖升高。

榛子:预防糖尿病并发心血管疾病发生(热量542千卡/100克)

适合用量:每天10个为宜

功效:榛子中含有丰富的维生素E,能促进胰岛素的分泌,有效控制血糖过快上升,还富含钙、磷、铁等矿物质有助于降血糖,能有效控制病情。

医生建议:榛子中脂肪含量较高,过多食用不利于控制血糖,糖尿病患者一定要谨慎选食。

花生:有益于糖尿病患者预防心血管併发症的发生(生花生热量293千卡/100克)

适合用量:每天40克为宜

功效:花生的含糖量较低,所含的花生四烯酸能提高胰岛素的敏感性,有利于血糖的降低。

医生建议:花生是含丰富脂肪酸的植物种子,是一种高热量、高脂肪的食品。花生中含有较多的油脂,多食容易造成血脂和血糖升高等问题,应适量选用。

板栗:防止餐后血糖上升(热量 212千卡/100克)

适合用量:每天5个为宜

功效:板栗富含膳食纤维,而膳食纤维在肠胃内吸水膨胀,容积增加,能延缓葡萄糖的吸收,减轻对胰岛素分泌的刺激,还可增加胰岛素与胰岛素受体的结合,减少胰高血糖素的分泌,使葡萄糖维持在较低的水平。

医生建议:板栗宜在两餐之间当零食吃,或将其放入饭菜里一起食用,而不是在饭后大量吃,以免摄入过多的热量,影响血糖的稳定。

葵花子(热量606千卡/100克)

适合用量:每天30克为宜

功效:葵花子富含铁、锌等矿物质,有降血糖之功效。所含脂肪92%为不饱和脂肪酸,可防治心血管併发症。

医生建议:葵花子热量较多不宜多食。

西瓜子(热量556千卡/100克)

适合用量:每天25克为宜

功效:西瓜子富含丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维,有降低血压、血糖的功效。

医生建议:西瓜子富含油脂,热量高,不宜多吃。

杏仁(热量562千卡/100克)

适合用量:每天15克为宜

功效:杏仁富含蛋白质、钙和维生E,有降低血糖和胆固醇的作用。此外,杏仁中所含的苦杏仁苷可保护血管,维持正常血压水平。

医生建议:苦杏仁有毒,不能多食。

开心果(热量614千卡/100克)

适合用量:每天不超过10个为宜

功效:能调节餐后血糖。

医生建议:有很高的热量,并且有较多的脂肪,不宜多吃。

南瓜子(热量566千卡/100克)

适合用量:每天40克为宜

功效:南瓜子富含锌,锌参与胰岛素的合成与分泌,能稳定胰岛素的结构与功能。

医生建议:不能多吃。

胡桃

美国塔夫斯大学的科学家建议每天吃45克的胡桃,以预防年龄增长引起的记忆力减退。胡桃富含的亚麻酸,可起到抗氧化剂作用,能保护大脑。

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