饮食健康
减肥该怎么管住嘴?试试这3种让你不饿还不胖的食物

减肥该怎么管住嘴?试试这3种让你不饿还不胖的食物

相信你在减肥时也会遇到这样的难题:明知道应该少吃,但是吃的不够少吧,怕减不了肥。吃的太少又怕损害了健康。所以每天吃东西,都是提心弔胆,战战兢兢。多吃一口就怕吃多了,这也不敢吃那也不敢吃,心很累。

更怕突然到来的饥饿感,想吃东西的感觉简直受不了,看到炸鸡想把盘子一起吃掉,太痛苦了。有没有一些健康自然的手段来控制自己的食慾呢?健身营养达人仰望尾迹云给了我们3条有效建议。

蛋白质类食物

首先,控制食慾最好的食物就是蛋白质类食物。所以,减肥时想要控制食慾,减肥饮食就应该高蛋白。蛋白质为什么能控制食慾呢?因为蛋白质能刺激一种叫PPY的胃肠道激素分泌,这种激素有抑制食慾,产生饱腹感的作用。

有很多研究都发现,早餐如果多吃一点高蛋白的食物,那么中午就不容易饿得很早,有助于让中午少吃点东西,对减肥有好处。具体该怎么做呢?也很有讲究。

首先,我们可以多吃一些低脂肪的肉类,比如纯瘦牛肉、兔肉、鸡胸肉等等。但这里要特别介绍一种东西,这种东西,在众多高蛋白食物当中,可能是最有助于提供饱腹感的了,这种东西就是鸡蛋或者鸡蛋清。

如果你总被饥饿感折磨,那么可以在两餐之间补充3-4个水煮鸡蛋清。无论中午还是晚上,都能帮你很好地控制食慾,不会出现难以抑制的多吃的情况了。

膳食纤维

第二种控制食慾的方法,是多吃膳食纤维。膳食纤维,就是我们平时说的粗纤维,实际上这种说法并不准确。膳食纤维的种类很多,我们平时吃的豆类、燕麦、水果、蔬菜、海藻类食物、全谷物食品、坚果里,都含有大量的不同种类的膳食纤维,这些东西,除了坚果热量太高不适合减肥时吃太多之外,其余的我们都可以适当多吃。

而且,膳食纤维不但可以促进人饱腹感的产生,对减肥还有其它好处,比如膳食纤维很难被消化,虽然我们人体也能利用其中一部分热量,但是总的来说,膳食纤维还是体积大热量低,本身就有很好的减肥作用。另外,膳食纤维可能还能降低肠道对食物的消化吸收能力,这也可能有助于减肥。

高膳食纤维的食物虽然有很多好处,不过吃太多也不好,首先容易产生肠道不适感,另外,膳食纤维也会影响部分营养素的吸收,比如锌、铁、钙、镁等。所以,减肥的时候具体应该怎么吃,也很有讲究。

仰望尾迹云建议大家:吃主食应该以全谷物和红薯为主。全谷物就是指没有经过精细加工的谷物,比如小米、玉米、燕麦、糙米、全麦面粉等等。另外,每天吃蔬菜500-800克,尤其是绿叶菜应该多吃。

水果,每天300-400克。但水果的选择,应该选水分大,热量低的水果。有些高热量的水果则不建议吃。各种豆类,每天约15-25克,坚果,每天约10克。

抗性淀粉

第三种控制食慾的方法,就是多吃抗性淀粉。什么叫抗性淀粉呢?简单的理解,就是正常人体无法消化吸收的淀粉。这种淀粉因为几乎没办法被人体吸收,所以里面的热量不会被我们利用,也就不会吃胖人

。另外,抗性淀粉还有抑制食慾的作用。

抗性淀粉也分很多种,主要存在于青香蕉、生豌豆、生土豆,和煮熟后再冷却的一些谷物和薯类当中。生马铃薯之类的食物我们也没法吃,对于我们来说,比较现实的吃抗性淀粉的方法,一个就是吃一些偏青的香蕉。

还有一个,就是吃放凉了的一些谷物和薯类。比如放凉的米饭或者土豆。

这3个小技巧可以帮你轻松战胜饥饿感,但如果想让减肥计划真正成功,你还需要一个更科学的方法来调整饮食整体结构,精准控制每天摄入的热量。可是现在常见的方法要么过于繁琐、难以坚持,要么就不太靠谱,比如有的app,会告诉你150克鱼香肉丝多少热量,这其实根本就不可信。因为鱼香肉丝有的人用的油多,那么吵出来就热量大,有些人油少,炒出来热量就小。用的肉,肥瘦不一样,加工出来的菜热量也不一样。而且,鱼香肉丝已经是炒好的菜了,再上称称重量就很难。

有没有更简单易行的方法能帮助我们精准控制热量呢?

分答邀请仰望尾迹云录制了一期小讲《新版模块化饮食法,吃撑也能健康瘦》,为大家介绍全新升级的「模块化饮食法」,这种方法相当于给你提供了一份「万能食谱」,你不用再操心吃什么、怎么吃、吃多少的问题,按照模块化饮食的安排来吃,不仅摄入的热量能够得到精准控制,而且能够极大增强饱腹感,哪怕吃到撑也能健康瘦。

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