饮食健康
为什么减肥这么困难呢?减肥成功了以后怎么能保持不反弹呢?

为什么减肥这么困难呢?减肥成功了以后怎么能保持不反弹呢?

对于大多数人来说,体重是在不知不觉中增加的。一年3、4斤也许被忽视了,但是随着时间的推移,这些重量加起来,十年后,你也许突然意识到你已经重了30、40斤。

具有讽刺意味的是,很多成功的减肥者都会告诉你,摆脱这些体重实际上并不是最困难的部分,而保持体重从长远来看似乎更难。改变老习惯很难,但事实证明,体重的增加不能完全归咎于我们热爱的美食和慵懒的周末。

设定点的概念。

简单的来说,设定点是一个复杂的体重调节系统,由大脑和身体互相调节使你的体重保持在一定范围内。这个系统实际上是为了保护人类自身,使得人类能在食物匮乏的情况下生存。这个系统对于我们现在生活的环境已经没有意义太大了,但是它在我们身体里仍然存在。

每个人的设定点部分是由遗传基因决定的,部分取决于每个人的生活方式。(比如:饮食、活动水平、运动、睡眠、压力、等等)。人与人之间不同的生活方式可以改变我们的一生。渐进的、轻微的体重增加是正常的,但是如何去摆脱那些额外增加的体重,保持以前的重量?

当你试图减肥时,身体还徘徊在其设定值的保存热量、增加食慾和减少饱足信号的范围内。如果你减肥的行为很激烈,那么减肥后的反弹也更激烈。

1、更少的卡路里消耗。

这是公认的事实,任何人故意减肥——不管他们减掉多少,都有一个缓慢的代谢过程。两大东西驱动:能量降低的转向和体重降低的损失。有研究发现,这些生理上的变化会导致新陈代谢速度减慢并持续多年,而新陈代谢的减缓会使你更多的脂肪堆积。

2、更高的饥饿感。

减肥期间,身体也会增加产生出饥饿信号,一个是胃饥饿素,一个是刺激饥饿感和食慾的激素。生物学上认为这样是有道理的,增加食慾可以防止额外无意的减肥,但不幸的是,对于我们主动想减肥的,这只会去增加我们想吃的欲望。而这个后果会持续很多年,研究发现,最初的减肥阶段之后,胃促生长素水平下降,但是到了一年之后反而是比减肥前更高。

3、少少吃的欲望。

此外,身体对抗体重减少的饱腹感信号——瘦素,是身体的主要饱腹感激素,它会在减肥期间大幅下降。这会让你的身体会对你的体重感到不满意,不只是你在减肥,你的身体也会感觉到你在减肥。研究表明,减肥一年后人体内的瘦素水平比减肥前,仍然低35%。

现在我们就可以知道减肥过程中的一些重点。

1、一次解决10%。

研究发现10%以内的减肥量可以最大限度地减少对新陈代谢的影响,同时对重置你身体内的设定点最有效。所以设置10%的减肥量可以对健康有很多积极的信号,身体更容易接受。

2、对体重的维护工作。

一旦你减掉了10%的体重,下一步的目标就是你尽量维持这个体重一段时间,让你的身体适应这个新陈代谢量。不要继续刻意的减少食量或者增加运动继续减重,这一点是非常重要的。

3、考虑热量的循环。

热量循环,间断或短期禁食的形式,可能有利于减少新陈代谢放缓带来的持续的热量限制,从长远来看它实际上可能更容易使减肥效果更持续。(过几天我会补充一篇关于如何间断性进食的文章。)

4、优化你的蛋白质摄入量。

说到减肥,饮食中的蛋白质有很多积极的效果。研究表明增加蛋白质的摄入可以降低新陈代谢减缓速度,通过抵消肌肉燃烧能量的可能,更容易消耗你的脂肪。所以,建议优化你的蛋白质摄入量来维持你的体重。

5、抛弃「节食」。

研究表明,节食不仅对新陈代谢有负面影响,还会产生其他方面的严重健康问题,比如:高血压、高胆固醇、糖尿病、抑郁症、心脏病、癌症等等。

记住,「可持续性」是这个游戏的名字,慢慢逐渐改变你的日常习惯才能转化为你长期的成功,随着时间的推移,也会让你的身体恢复正常的生物学重量。

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