饮食健康
吃得正确,不用节食也能减肥

吃得正确,不用节食也能减肥

相信大家都知道少吃多动有利于控制体重。但很多人在实践中发现即使我饿得发慌,动得勤快,效果却不如理想,身体还越来越虚弱,精神越来越差。这是因为在这条能量守恆的公式里面并不是只有「吃进去的热量」和「运动消耗」这两种因素,还有很多其他的条件。吃进去控制总热量是很重要,但是除了总热量以外,我们还要考虑一下食物的选择。

我们平常吃的米饭、面条、各式糕点、面包等,都是属于精白米面一类的食物,因为消化吸收速率最快,身体来不及消耗,就会自动启动合成脂肪的过程,所以增肥是最快的。因此在主食的选择上,我们更推荐加入粗粮替代部分的精白米面,例如我们可以把一碗白米饭变成一碗白米燕麦米饭、白米番薯饭、白米红豆饭等。而如果想更快减肥,可稍控制一下主食的总体份量。不过也不能求快心切而不吃主食,这又会引起另外一些问题,会在以后提到。

还有一种很重要的碳水化合物,就是糖类。其实「糖」的危害我们从小就知道不少,容易引起龋齿、容易使人变胖、让你发生糖尿病的机率增加等。近来还发现,过多的糖会促使肾结石的发生,促进痛风发作,增加心脏病和多种癌症的风险……由于这么多证据都指向「糖」的危害,所以WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下。有些朋友会跟我说,我已经控制不吃糖了,但是「糖」是一个顽皮的孩子,它不仅仅以其真面目示人,还经常隐藏在我们日常的各种食物里面,有时候还以健康的形式出现。例如平常早餐吃的各式包子馒头、经常喝的纯水果汁和浓缩水果汁(直接吃水果是没有问题的)、蜂蜜、益生菌饮料、红枣浆、蜂蜜柚子茶、家庭中各种香浓的菜式等等。

蔬菜类热量低,消化慢,饱腹感强,是最适合用于控制体重。叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、葱蒜类的蔬菜只要不是用油很多的烹调方式,基本都是没问题的。只是根茎薯芋类的蔬菜,就需要注意一下,比如淮山、芋头、土豆等,因为它们的碳水化合物含量也比较丰富的,所以应该当作是主食的一部分来进食。但是中医认为蔬菜类的很多食物偏于寒性,所以烹调时应该配以生姜、蒜、陈皮等配料一起煮,有利于调和寒热,如果脾胃虚寒很严重的朋友,当然是希望先通过药物或中医疗法调理好脾胃,再开始饮食减肥之路。

肉类选择脂肪少的部分有利于控制总热量,另外因为它的蛋白质比较丰富,身体需要消化吸收,代谢转化这些蛋白质会消耗更多的热量(称为「食物热效应」,其中脂肪是4%-5%,碳水化合物是5%-6%,而蛋白质能达到30%-40%),所以多吃一点有利于控制体重。但注意,这多吃并不是大鱼大肉的意思。

脂肪会导致肥胖,这个就不用多说了,所以少吃是有必要的,但是它是人体生理生化活动必需的物质之一,比如它会参与一些激素的合成,所以完全低脂无脂的饮食,会影响身体机能,比如出现月经不调。

根据上面所说的,我们就很容易理解为什么市面上推荐的「低碳水化合物饮食法」会这么有效。因为这种方法避免了消化吸收最快的主食一类,只进食热量低、消化慢的蔬菜和消化慢、食物热效应高的肉类。但是这种饮食方法会造成包括头晕、乏力、思维不集中、便秘等不适,长期还容易尿酸高、同型半胱氨酸水平升高、不来月经等情况,而重新开始进食主食体重又容易反弹。

所以在结合低碳水化合物饮食的利与弊之后,为了防止减肥后体重反弹和令体重维持在一定数值上,我们比较提倡有减肥减重需求朋友,适当减少摄入主食,主食中用一部份粗粮替代精白米面;适当增加蛋白质的摄入(瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品),维持合理的脂肪摄入,可以选择使用橄榄油或椰子油或者食用坚果作为脂肪的来源,当然少不了个性化运动方案的配合,从而达到美貌与智慧并重的效果。

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