饮食健康
十大全方位防癌饮食建议(抗癌饮食III)

十大全方位防癌饮食建议(抗癌饮食III)

作者:潘仕宝小姐(Sally)

英国註册营养师

澳洲註册营螯师

伦敦英皇軎院营养学学士

澳洲雪梨大学营养治疗学硕士

香港大学专业进修学院运动营养学

潘小姐现为私人执业註册营养师,爲客人提供多元化的医学登萑治疗,包括:癌症、体重管理、糖尿病、高血压、高血脂、肾病、脂肪肝、痛风、运动营养、老人营养和妇女健康等,根据每位病人的病历、药物、体质、饮食习惯来订立出个人化的营养治疗。潘小姐亦经常被邀请为癌病患者提供营养讲座和烹饪工作坊。

世界癌症研究基金会于2007年发表的报告5:《食物、营养、体力活动与癌症预防》指出所有癌症当中,有三分之一与我们的饮食、运动习惯及体重控制有直接关系。我们可以透过日常饮食及生活习惯,减低患癌症的风险。以下列出报告中的十项防癌建议,除了有助维持身体健康及预防癌症外,亦适合癌症康复者预防癌症复发。

1. 减少进食高热量食物

高热量密度食物和高糖份饮料可令人超重和肥胖,从而提升患癌的机会,因此应减少进食热量密度高的食物,包括高糖份或低纤或高脂肪的加工食物,如朱古力、薯片、炸鸡和汽水等。

另外亦应避免过度饮用含糖饮品。

2. 多吃蔬果、豆类食物及全谷食物

有研究指蔬果有机会预防多种癌症,包括食道癌、胃癌、口腔癌、咽喉癌、胰脏癌、肺癌和前列腺癌。至于全谷物及豆类食物有丰富的膳食纤维,亦可减低患上大肠癌的风险。事实上不同种类的蔬果、全谷物和豆类食物有高密度营养,包括维他命、矿物质及纤维素等,对防癌有很大功效,所以平日应多选择全麦面饱、燕麦、红米和糙米,每天最少吃两个中型水果及一碗半煮熟蔬菜。

3. 少吃红肉与加工肉类

减少进食红肉如猪肉、牛肉和羊肉,以及避免进食加工的肉类如火腿、午餐肉、香肠和烟肉等,都可减低患上大肠癌的机会。不过我们不应完全戒绝红肉,因当中含有丰富的蛋白质和铁质,所以每周我们应进食少于500克或12.5两已煮熟的红肉,或者可以鱼、家禽及植物性蛋白质(如豆类)来代替红肉。

4.减少或戒掉饮酒

饮酒对癌症很不利,因为任何酒精饮品都可增加患上癌症的风险,亦会影响血压、心脏和肝脏的健康,所以最好不要喝酒。不过闲时想喝一点酒的话,男士每天不应喝多于两杯酒精饮品,而女士则饮一杯即够。一杯酒精等于280毫升的啤_酒或苹果酒、125毫升的葡萄酒或25毫升的烈酒如伏特加与威士忌。

5. 勿过份摄取盐分

众所周知过量摄取盐份对身体有害,会增加得到胃癌及高血压的风险。不过除了餐桌盐,不少食物亦含有盐(钠质),尤以加工腌制食物为主,例如罐头汤、火腿、香肠、即食面等,调味料如豉油、鸡粉、腐乳及蚝油等也有大量钠质。每人每日应摄取少于2400毫克的钠质,即等于一平茶匙盐。日常多进食新鲜食物烹调的食材,并以香草、姜蒽蒜等作调味料,既可减低用盐,也不失食物美味。

6. 别靠营养补充剂防癌

都市人爱服用营养补充剂来预防癌症,然而这是不正确的观念,应以均衡饮食来防癌,更有研究显示某些高剂量的营养补充剂能带来不同的癌症风险,故此别胡乱自行服用,应先谘询註册营养师或医生的建议。

7. 母乳对母子有益

母乳对母亲及孩子皆有利,餵哺母乳有助母亲预防乳癌之余,亦可预防儿童肥胖。最佳做法是以纯母乳餵哺婴儿至六个月大,随后逐渐添加适当的固体食物,并持续餵哺母乳至婴儿两岁或以上。

8. 终生保持健康体重

终生维持健康的体重是十分重要的防癌诀窍,可通过恆常运动及良好的饮食习惯来保持最佳体重。体重指数(Body MassIndex, BMI)是量度肥胖最常用的方法。

体重指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)

亚洲成年人健康的BMI范围是18.5至22.9

科研证据显示贮存在腰部的脂肪会比其他体脂带来更高的患癌风险,但由于体重指数未能有效反映身体的脂肪分布,因此有必要量度腰围去评估体脂的分布情况。

亚洲成年人健康的腰园指引:

女性腰围80cm/31.5吋或以下

男性腰围90cm/35.5吋或以下

量度腰围技巧:

1. 量度位置以最后一条肋骨底部边缘与髂骨顶部的中间水平线为准。

2. 将量尺准确地套于腰部外围,避免挤压腹部组织。

9. 切勿吸菸

九成肺癌由菸草引致,而菸草可间接引致口腔癌、咽喉癌、喉头癌、食道癌、子宫颈癌、肾脏癌、胰脏癌和膀胱癌,所,以切勿吸菸或咀嚼任何菸草类产品。

10. 日日运动

每日进行最少三十分钟运动,有助减低患癌的风险,以及保持健康体重。市民应接照自己的体能及喜好来选择运动,如跑步、球类运动、行山、急步行、游泳和跳舞等。至于体力不济者,仍可进行轻量运动如慢行或打扫。

References:

1. Kiastersky J. Daneau D. verhest A.Causes of death in patients with cancer. Eur J Cancer

1972;8(2):149-54.

2. Inagaki J. Rodriguez V. Bodey GP.Proceedings: causes of death in cancer patients. Cancer 1974;6(1):568-73.

3. Ambrus JL. Ambrus CM. Mink IB. PickrenJW. Causes of death in cancer [atients .J Med 1975;6(1):61-4.

4. Warren S. The immediate causes of deathin cancer. Am J Med Sci 1932;184:610-5.

5.Avaitable at:http://cn.wcrf-hk.org/hk/preventing-cancer/ways-reduce-cancer-risk(Accessed Oct 13.2014)

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